Category: спорт

Пруфы

Как и обещал у себя в фейсбуке, начинаю собирать и публиковать ссылки по разным спорным вопросам тренировки и питания. Первое в списке – о том, что следует забыть выражение «No pain - no gain» (без боли нет роста).

Мышечные повреждения скорее всего НЕ являются стимулом гипертрофии

•   Kazunori Nosaka, Andrew Lavender, Mike Newton, Paul Sacco. Muscle Damage in Resistance Training—Is Muscle Damage Necessary for Strength Gain and Muscle Hypertrophy?— International Journal of Sport and Health Science Vol. 1 (2003) No. 1 P 1-8
•   Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo, Donald A. McClain, Mark Hazel3 and Stan L. Lindstedt, Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214 (Pt 4):674-9. doi: 10.1242/jeb.050112.
•   Miller BF1, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7.
•   Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

Подробнее

Collapse )

Полезные и интересные ресурсы

Примечание. Список ресурсов большой – от официальных информационных площадок крупных научно-методических организаций до страничек блогеров-энтузиастов. Среди них – сайты профессионалов, работающих в области фитнеса, блоги любителей-энтузиастов, по собственной инициативе делающих обзоры или переводы зарубежных материалов.
В каких-то материалах без хороших знаний биологии разобраться сложно, какие-то достаточно просты, читаются и воспринимаются легко. С какими-то я соглашаюсь безоговорочно, к каким-то отношусь критично. В любом случае материалы полезны и интересны.

Collapse )

Пол Ингрэм. ОБЗОР КИНЕЗИОТЕЙПИНГА. ПРИМЕЧАНИЯ

ОБЗОР КИНЕЗИОТЕЙПИНГА

Краткий анализ причин популярности у спортсменов-олимпийцев лечения разноцветными лентами. Помогают ли они?

Оригинал: https://www.painscience.com/articles/kinesio-taping.php

Автор: Paul Ingraham

Перевод: Струков Сергей

Предыдущие статьи:
Пол Ингрэм. ОБЗОР КИНЕЗИОТЕЙПИНГА

ПРИМЕЧАНИЯ

Collapse )

Пол Ингрэм. ПРЕКРАТИТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ. Ч. 1, 2

Автор Пол Ингрэм
Оригинал https://www.painscience.com/articles/stretching.php  

Перевод и обработка текста С. Струков, М. Андреева

stretching-intense-m.jpg                                                                                    

Изучение упражнений на растягивание показывает, что они не дают многих эффектов, которых ожидают от них люди

Для многих, включая меня, растягивания стали привычным успокаивающим ритуалом. Однако есть и те, для кого они – обременительный долг, который висит на совести; еще одна вещь, отнимающая время.

Могут ли сторонники растягиваний ошибаться? Могут и ошибаются. Декларируемая ценность растягиваний не соответствует действительности? Боюсь, что да. В этой статье мы детально разберем растягивания с научной точки зрения, и обсудим распространенные представления о них.

Я растягиваюсь почти ежедневно, уделяя особое внимание задней поверхности бедра, поясничной части разгибателей спины и глубоким мышцам ягодиц. Но не считаю, что эта привычка мне чем-то полезна. У меня по-прежнему жесткие и тугоподвижные мышцы, по-прежнему возникают боли. И я – не единственный человек, заметивший, что растягивания не так эффективны, как о них говорят.

Collapse )

Про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Фитнес-тренинг бывает разным. А точнее – любым. На любой вкус, цвет и размер кошелька. Здесь всё: бодибилдинг, пауэрлифтинг, танцы, кроссфит, аэробика, сайклинг, зумба… да вообще, все, что угодно, любые движения и тренировки, существующие тысячелетиями или придуманные с нуля. Каждый получает что-то свое: красивую фигуру, физические способности, драйв, азарт, общение или освобождение от стрессов.

Отдельное направление, которое было и будет актуальным всегда – практики работы с телом, направленные на выявление и ликвидацию (или хотя бы уменьшение) нарушений опорно-двигательного аппарата. Это не медицинские практики, которые могут выполнять только врачи и медицинские работники, хотя и близкие к ним по направленности – восстановить нормальное функционирование человеческого тела, избавить от дискомфорта и болей.

Если оставить в стороне такие мануальные практики, как остеопатию, хиропрактику, массаж и т.п., а посмотреть на направления, предполагающие двигательную активность самого пациента (клиента), то можно увидеть огромное их количество: от ЛФК как раздела медицины до пилатеса и йоги, от физической реабилитации (часть медицинской реабилитации) до «Анатомических поездов» Майерса, от системы Фельденкрайза до тайчи... Методики МакГилла, Мейтленда, Бубновского, Дикуля, Блюма… Все это так или иначе просачивается в фитнес, становится объектом интереса фитнес-специалистов.
Безымянный.jpg
Collapse )


Про тестирование и ликвидацию дисбаланса

Известно, что цепь рвется в самом слабом звене. Так же и в движениях: всегда есть «слабое звено», из-за которого не получается эффективно и/или безопасно выполнить определенное двигательное действие. Это слабое звено – какое-то физическое качество или навык: слабая мышечная группа, недостаточная подвижность или плохие координационные способности.

Например, недостаточная подвижность в голеностопном суставе не даст присесть, не отрывая пятки, слабые разгибатели позвоночника – удержать спину ровной, а некоординированная работа мышц бёдер приведет к «завалу» коленей вовнутрь при вставании. Таких примеров масса, как для спорта, так и для движений в обычной жизни.
Часто предлагают решать проблемы последовательно: провести тестирование, найти слабые звенья и ликвидировать их: что негибко – растянуть, что недостаточно сильно – укрепить, если не удаётся обеспечить некий элемент сложного движения – освоить сначала его.

У меня видение этой ситуации иное. Для начала – образное сравнение.

Допустим, взялись четыре мужика нести шкаф. Условие – нести ровно. Трое – одинаково сильные, четвертый – дрищ. Шкаф наклоняется, нести невозможно.
Есть два варианта решения задачи.

Первый: пока откладываем работу и отправляем дрища в качалку. Трое остальных пока ничего не делают, отдыхают. Когда четвертый подкачается, принимаются за работу.
(Такой поход реализуется, когда, к примеру, при завале коленей предлагают сначала усилить мышцы-отводящие бедро (например, в тренажерах), при слабой спине – закачать вначале ее (ну и т.д.), а потом уже браться за приседание).

Второй. Берем шкаф полегче и пусть таскают вчетвером. Для трех сильных это ерунда, а четвертый будет напрягаться прилично. Будет напрягаться – станет сильнее. И так, потихоньку, с увеличением веса, сила всех четырех участников выровняется.

(Этот образ – не только про недостающую силу, он – про любое «слабое звено»: недостаточную гибкость, ловкость, координированность).

Мне такой подход видится рациональнее: если для выполнения некого двигательного действия требуется целый комплекс физических способностей, разумно начинать пытаться выполнять это действие сразу, но в такой технике и с такими нагрузками, которые позволят сохранить контроль и исключить риски. Например, приседать без отягощения, в четверть приседа, придерживаясь руками за опору перед собой, подложив что-то под пятки для начала. Затем постепенно усложнять задачу, контролируя всё: технику, скорость, ощущения.

Баланс физических качеств сформируется автоматически. Осваивайте движение целиком!

Примечание: я не против изолированных движений и тренажеров: для фитнеса, для начала работы с новичком, они зачастую палочка-выручалочка: просты, легки, комфортны, клиент чувствует, что все получается, он сразу в теме (в противоположность тому, как, осваивая что-то сложное, чувствует себя каким-то мешком с соломой: рыхлый, кривой, заваливается постоянно куда-то набок. Это неприятно). Но это уже скорее психология, чем физиология тренировки.

Фитнес-дайджест FPA. Октябрь 2016

О СОЧЕТАНИИ РАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК. ЧАСТЬ 2

2016-продажа-недвижимости-живопись-спортивный-осуществляющего-Gymsbar-колокол-фитнес-моделей-спортивная-бодибилдинга-4-размеров-ткани-холст.jpg_640x6…

Написано для журнала
«Фитнес Эксперт Тренер»

Примечание. Эти рекомендации (немногие из того, что я пишу) не имеют под собой строгой доказательной базы и являются результатом моего тренерского опыта и эмпирических обобщений.

Современные фитнес-клубы предлагают огромное количество разнообразных форматов, методов и видов фитнес-тренировок: бодибилдинг, кроссфит, йога, ЛФК, танцы, пилатес, командные игры, плавание и т.д. При этом членство в клубе предполагает неограниченную возможность пользования этими услугами: «все включено». Частые ситуации, когда клиент хочет посещать разные тренировки или классы, но сомневается в том, целесообразно ли это, а если да, то как эффективнее сочетать эти тренировки, как планировать их в недельном микроцикле. Попробуем разобраться с этими вопросами.

Сначала о том, какие мотивы движут людьми в их желании заниматься разными видами двигательной активности.

Collapse )

Фитнес-дайджест FPA. Сентябрь 2016