?

Log in

No account? Create an account

kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Entries by category: наука

Полезные и интересные ресурсы
kalashnikovdm
Примечание. Список ресурсов большой – от официальных информационных площадок крупных научно-методических организаций до страничек блогеров-энтузиастов. Среди них – сайты профессионалов, работающих в области фитнеса, блоги любителей-энтузиастов, по собственной инициативе делающих обзоры или переводы зарубежных материалов.
В каких-то материалах без хороших знаний биологии разобраться сложно, какие-то достаточно просты, читаются и воспринимаются легко. С какими-то я соглашаюсь безоговорочно, к каким-то отношусь критично. В любом случае материалы полезны и интересны.

Read more...Collapse )


Пол Ингрэм. ПРЕКРАТИТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ. Ч. 4, 5, 6
kalashnikovdm
Автор Пол Ингрэм
Оригинал https://www.painscience.com/articles/stretching.php
Перевод и обработка текста С. Струков, М. Андреева

Часть 1, 2
Часть 3

Часть 4. Вернемся к проблеме гибкости

Существует лишь одно явное и почти бесспорное преимущество растягиваний: при систематических занятиях они увеличивают гибкость. Добиться этого нелегко, но можно. Данный феномен широко известен и подтвержден экспериментально. Ранее я уже ссылался на работу Маршалла и соавторов; есть и другие достойные исследования.

Проблема в том, полезно ли это и стоит ли это делать? Я уже заявлял, что нет, но чтобы однозначно решить вопрос, необходимо рассмотреть природу гибкости. Когда человек становится более гибким, что на самом деле меняется?

Статические растягивания неэффективны при контрактурах

Read more...Collapse )

Так ли важна фасция, часть 1
kalashnikovdm
Оригинал взят у lady_alisanda в Так ли важна фасция, часть 1
Так ли важна фасция?
Подробный критический анализ роли фасции, ее свойств и клинической значимости (для массажной практики)


Пол Ингрэм, г. Ванкувер, Канада

(перевод - кандидат биологических наук Елизавета Муравьева, редактура - Алиса Кузнецова)

Есть ли у фасции - этой соединительной ткани, охватывающей мышцы наподобие пленки или паутины, - какие-либо свойства, которые можно использовать в лечении и терапии? Нужно ли проводить мануальную терапию (в особенности массаж) таким образом, чтобы она воздействовала на фасцию? В последнее время фасция частенько является предметом обсуждения за стенами врачебных кабинетов. Многие считают ее ключом к решению множества проблем, и специалисты всех сортов и мастей пытаются воздействовать на нее уже рутинными методами, чтобы справиться с самыми различными заболеваниями. Фасция сейчас в моде. Неужели она и правда играет такую огромную роль и важнее всех остальных мягких тканей организма?
Эта статья призвана рассмотреть вопрос с научной точки зрения.

/Данная статья написана в довольно «негативном» ключе – в том смысле, что критический анализ всегда негативен. Но меня прикалывает относиться к терапии серьезно. Критика и деконструкция идей - нормальное и здоровое занятие, необходимое для роста и прогресса терапевтических профессий. См. «Why So "Negative"?»/

«Апологеты» фасции редко упоминают, почему она так важна и чем именно «работа с фасцией» может помочь людям с распространенными болевыми симптомами. Больше всего они говорят о сложности фасции и о том, что она находится повсюду, как будто одного этого достаточно, чтобы обращать на нее особое внимание. Более подробные объяснения обычно выглядят чересчур сырыми, и слишком часто встречаются крайне слабые клинические обоснования роли, которую играет фасция.

На мой взгляд, эту проблему отлично иллюстрирует фраза, сказанная массажисткой в день моего сорокалетия. Я пришел на сеанс массажа (да, я очень люблю массаж). Массажистка, конечно же, работала с фасцией, – в наше время в Ванкувере без этого не обойтись. Она довольно неприятно скручивала и вытягивала мышцы, пытаясь «воздействовать» на фасцию, вместо того чтобы сделать расслабляющий массаж в шведском стиле, на который я так рассчитывал. Когда она неуклюже попыталась объяснить выбор подобной техники, то не смогла подобрать слов:
“Ну, у вас проблемы с фасцией. (Я ни на что не жаловался. Я пришёл к ней без какой-либо скелетно-мышечной проблемы, которую я хотел бы решить. Это должен был быть расслабляющий массаж в СПА-салоне. Однако она была лицензированным массажистом, а они в нашем захолустье неожиданно хорошо образованны, и поэтому, вероятно, чувствовала себя обязанной вывалить все это на мою голову, искать у меня проблемы и говорить о фасции.) Фасция - это такое образование, с которым надо что-то делать. Если привести фасцию в порядок, все станет… ну, станет лучше, потому что все зависит от нее”.

Ну или типа того. Я бы сказал, что это необычайно туманное обоснование фасциальной терапии, если бы мне не пришлось за все эти годы выслушать очень много аргументов подобного уровня.

СОДЕРЖАНИЕ
Введение
1.1 Структура, "практически неизвестная науке"
1.2 К защите! Наука бросает фасции вызов
1.3 Значение фасции в медицине: готовьтесь морщиться от отвращения

Сомнительные аргументы в пользу фасции
2.1 Электризация пьезоэлектричеством
2.2 Расплывчатая логика, или выступление Гила Хедли о «фасциальном пушке»
2.3 Идеи Иды о тиксотропии
2.4 Параллели с акупунктурой: может быть, это магия?
2.5 Не такая уж она необычная, эта фасция
2.6 Жесткий "фасциальный релиз" может нанести пациенту непоправимый ущерб

Научные факты о фасции, действительно значимые в контексте терапии
3.1 Фасция – слишком плотная ткань, чтобы ее можно было «расслабить»
3.2 Не исключено, что «расслабления» не существует вообще
3.3 Уменьшает ли стимуляция фасции мышечные боли после физических нагрузок?
3.4 Играет ли роль наличие в фасции мышечных клеток?
3.5 Фасция сильна как бык!.. или мышь?
3.6 Что означают слабые сокращения фасции?
3.7 Никакой клинической значимости? Ни чуточки?
3.8 Представляют ли сокращения фасции вообще какой-либо интерес?
3.9 А что думает д-р Шляйп?

Выводы
4.1 Итог проверки наукой
4.2 Продолжение следует

Приложение
5.1 Дополнительная литература
5.2 Примечания

Read more...Collapse )

Продолжение

Оригинал на английском


Пол Ингрэм. Так ли важна фасция, часть 6
kalashnikovdm
Оригинал взят у lady_alisanda в Пол Ингрэм. Так ли важна фасция, часть 6
3.4 Играет ли роль наличие в фасции мышечных клеток?

Следующие научные данные о фасции мне рекомендовал сам Гил Хедли (которого мы видели в ролике о "фасциальном ворсе"). Поскольку он совершенно очевидно считал меня нуждающимся в просвещении невеждой в том, что касается фасции, я попросил рекомендовать мне его любимую работу о фасции, которая содержала бы что-то интересное и значимое с клинической точки зрения. Как я и ожидал, он рекомендовал работу, о которой я уже знал, потому что это своего рода классика: вышедшая в 2006 году работа Роберта Шляйпа о способности фасции к сокращению. Она значительно интересней, чем предыдущие два примера, и я рассмотрю ее гораздо более детально.

Read more...Collapse )
Слабые, медленные сокращения фасции кажутся мне научно обоснованным и интересным фактом, имеющим, однако, небольшое клиническое значение. И снова вместо того, чтобы заинтересовать меня в фасции как в возможной цели для терапевтического воздействия, исследования убеждают меня в обратном.

Продолжение

Оригинал на английском

Про то, как жиры горят в огне углеводов, как работает безуглеводка и почему её не нужно использовать
kalashnikovdm

Многие слышали это выражение: «Жиры горят в огне углеводов». Что оно значит и какое это имеет отношение к безуглеводной диете, попробуем разобраться.

Read more...Collapse )


Про сочетание упражнений и обеспечение мышц кровью
kalashnikovdm


До сих пор бытует миф о том, что якобы нехорошо ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Дескать, тренируем ноги - вся кровь ушла в ноги. А потом нужно нагружать руки – а кровь в ногах… И вот бедный организм кряхтит, тужится, перекачивает кровушку... Ерунда!
Что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью?

Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «функциональная гиперемия». Ее суть в ускоренной доставке кислорода, питательных веществ и утилизации «шлаков» - продуктов обмена. Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол. Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов по команде симпатической нервной системы, разных сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода), других факторов. Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Вот так же «краснеют» мышцы, когда начинают работать. Происходит это легко и быстро, для гладкой мускулатуры сосудов это не сложно. Затем, когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней.

Конечно, в той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается: доставляется кислород для восстановления, утилизируются метаболиты. Но бояться, что крови не хватит на две мышцы, не нужно. Есть, конечно, такое явление, как конкуренция за кровь, но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем. Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость («тосол») для кожи («радиатора»), для борьбы с перегревом. А когда непродолжительное время (минута-другая) поработала одна мышца, а затем другая, с обеспечением их кровью проблем нет.

Так что не переживайте, компонуйте упражнения, как хотите (естественно, с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп).
Успехов!



Почему теория иногда расходится с практикой
kalashnikovdm
Сразу оговорюсь, для чего пишу большинство моих постов, - не только чтобы поделиться своими умозаключениями, но и выступить популяризатором вопросов физиологии или анатомии, попытаться рассказать просто о сложном.  Понятно, что мысль иногда можно выразить гораздо короче, однако для кого-то может оказаться любопытным и полезным разобраться более дотошно с какой-нибудь «анатомической» или «физиологической» темой. Так что не судите меня за занудство, если «физиологические» рассуждения покажутся вам скучными, можете сразу перейти к завершению поста.

Итак, почему теория иногда расходится с практикой. Вот пример.

Разберем с точки зрения биомеханики нагрузку на большую грудную в двух упражнениях: в Пек-деке и жиме лежа или на квадрицепсы в разгибаниях ног в тренажере и приседаниях. Нагрузка на тренажерах при одинаковом количестве повторений и одинаковых усилиях теоретически получается больше.

squat1[1]

Read more...Collapse )

Про восстановление, сверхвосстановление и частоту тренировки
kalashnikovdm

Классический график, иллюстрирующий явление суперкомпенсации, ставит перед нами три вопроса:

  1. Какова должна быть сила воздействия, чтобы обеспечить суперкомпенсацию
  2. Когда повторять нагрузку еще рано (не закончилось восстановление)
  3. Когда повторять тренировку уже поздно, т.к. тренируемая система утратит приобретенный суперкомпенсационный эффект, и начинать придётся с того же самого уровня, какой был в начале

суперкомпенсация


Первый вопрос – про величину нагрузки, второй и третий – про ее частоту.

Read more...Collapse )


Про то, что происходит с жиром и мышцами при голодании
kalashnikovdm

Часто можно слышать такое утверждение, что, мол, «если сесть на полуголодную диету, то это для организма стресс, сигнал опасности, и он, экономя энергию, начинает вместо жира сжигать мышцы».

Это не совсем так. Поясню, что происходит на самом деле.

Read more...Collapse )



Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно?
kalashnikovdm

Вопрос увеличения или уменьшения жирового компонента – вопрос баланса энергии. Поступает энергии больше, чем тратится – излишек запасается в виде жира. Тратится больше, чем поступает – жир расходуется.  Рацион с избытком энергии называется гиперкалорийным, с недостатком – гипокалорийным.

Таким образом,  вопрос в следующем: можно ли обеспечивать гипертрофию мышц в условиях гипокалорийного рациона.  Пробуя разобраться с этим, вспомним, что является необходимыми условиями для роста мышц (точнее, для активации синтеза миофибриллярных белков). Сегодня ученые указывают, что таким факторами могут служить:

Read more...Collapse )