Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

Пол Ингрэм. ПРЕКРАТИТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ. Ч. 3

Автор Пол Ингрэм
Оригинал https://www.painscience.com/articles/stretching.php  

Перевод и обработка текста С. Струков, М. Андреева

Часть 1, 2

ЧАСТЬ 3. Ответы на распространенные возражения

Как вам такое научное сообщение: растягивания «усиливают парасимпатическую модуляцию» и полезны для сердца (29)? Да, это хорошая новость. И нет ничего удивительного в том, что любой вид физических упражнений дает некоторый системный регулирующий эффект. Приятно увидеть доводы в пользу, казалось бы, бессмысленного занятия (в той мере, в которой могут быть убедительны результаты единственного исследования). Если дело и вправду так обстоит, это нормальная причина заниматься растягиваниями, йогой и «массажем движением».

Но для решения тех задач, которые обычно ставят перед собой люди, растягивания вряд ли хороши. Несомненно, некоторые специфичные методы растягивания полезны для достижения конкретных специфичных целей – но эти цели существенно отличаются от тех, которые имеет в виду большинство людей… если, конечно, у них вообще есть цели. Меня беспокоит не то, что растягивания бесполезны, а то, что люди растягиваются бесцельно и неэффективно, пренебрегая научно обоснованными альтернативами, такими как правильная разминка или упражнения на динамическую гибкость. Как элемент физкультуры растягивания имеют просто отвратительное соотношение усилия/польза.

Ниже я отвечу на несколько распространенных вопросов читателей и разберу ряд важных моментов.

Collapse )

Про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Фитнес-тренинг бывает разным. А точнее – любым. На любой вкус, цвет и размер кошелька. Здесь всё: бодибилдинг, пауэрлифтинг, танцы, кроссфит, аэробика, сайклинг, зумба… да вообще, все, что угодно, любые движения и тренировки, существующие тысячелетиями или придуманные с нуля. Каждый получает что-то свое: красивую фигуру, физические способности, драйв, азарт, общение или освобождение от стрессов.

Отдельное направление, которое было и будет актуальным всегда – практики работы с телом, направленные на выявление и ликвидацию (или хотя бы уменьшение) нарушений опорно-двигательного аппарата. Это не медицинские практики, которые могут выполнять только врачи и медицинские работники, хотя и близкие к ним по направленности – восстановить нормальное функционирование человеческого тела, избавить от дискомфорта и болей.

Если оставить в стороне такие мануальные практики, как остеопатию, хиропрактику, массаж и т.п., а посмотреть на направления, предполагающие двигательную активность самого пациента (клиента), то можно увидеть огромное их количество: от ЛФК как раздела медицины до пилатеса и йоги, от физической реабилитации (часть медицинской реабилитации) до «Анатомических поездов» Майерса, от системы Фельденкрайза до тайчи... Методики МакГилла, Мейтленда, Бубновского, Дикуля, Блюма… Все это так или иначе просачивается в фитнес, становится объектом интереса фитнес-специалистов.
Безымянный.jpg
Collapse )


Про тестирование и ликвидацию дисбаланса

Известно, что цепь рвется в самом слабом звене. Так же и в движениях: всегда есть «слабое звено», из-за которого не получается эффективно и/или безопасно выполнить определенное двигательное действие. Это слабое звено – какое-то физическое качество или навык: слабая мышечная группа, недостаточная подвижность или плохие координационные способности.

Например, недостаточная подвижность в голеностопном суставе не даст присесть, не отрывая пятки, слабые разгибатели позвоночника – удержать спину ровной, а некоординированная работа мышц бёдер приведет к «завалу» коленей вовнутрь при вставании. Таких примеров масса, как для спорта, так и для движений в обычной жизни.
Часто предлагают решать проблемы последовательно: провести тестирование, найти слабые звенья и ликвидировать их: что негибко – растянуть, что недостаточно сильно – укрепить, если не удаётся обеспечить некий элемент сложного движения – освоить сначала его.

У меня видение этой ситуации иное. Для начала – образное сравнение.

Допустим, взялись четыре мужика нести шкаф. Условие – нести ровно. Трое – одинаково сильные, четвертый – дрищ. Шкаф наклоняется, нести невозможно.
Есть два варианта решения задачи.

Первый: пока откладываем работу и отправляем дрища в качалку. Трое остальных пока ничего не делают, отдыхают. Когда четвертый подкачается, принимаются за работу.
(Такой поход реализуется, когда, к примеру, при завале коленей предлагают сначала усилить мышцы-отводящие бедро (например, в тренажерах), при слабой спине – закачать вначале ее (ну и т.д.), а потом уже браться за приседание).

Второй. Берем шкаф полегче и пусть таскают вчетвером. Для трех сильных это ерунда, а четвертый будет напрягаться прилично. Будет напрягаться – станет сильнее. И так, потихоньку, с увеличением веса, сила всех четырех участников выровняется.

(Этот образ – не только про недостающую силу, он – про любое «слабое звено»: недостаточную гибкость, ловкость, координированность).

Мне такой подход видится рациональнее: если для выполнения некого двигательного действия требуется целый комплекс физических способностей, разумно начинать пытаться выполнять это действие сразу, но в такой технике и с такими нагрузками, которые позволят сохранить контроль и исключить риски. Например, приседать без отягощения, в четверть приседа, придерживаясь руками за опору перед собой, подложив что-то под пятки для начала. Затем постепенно усложнять задачу, контролируя всё: технику, скорость, ощущения.

Баланс физических качеств сформируется автоматически. Осваивайте движение целиком!

Примечание: я не против изолированных движений и тренажеров: для фитнеса, для начала работы с новичком, они зачастую палочка-выручалочка: просты, легки, комфортны, клиент чувствует, что все получается, он сразу в теме (в противоположность тому, как, осваивая что-то сложное, чувствует себя каким-то мешком с соломой: рыхлый, кривой, заваливается постоянно куда-то набок. Это неприятно). Но это уже скорее психология, чем физиология тренировки.

О СОЧЕТАНИИ РАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК. ЧАСТЬ 2

2016-продажа-недвижимости-живопись-спортивный-осуществляющего-Gymsbar-колокол-фитнес-моделей-спортивная-бодибилдинга-4-размеров-ткани-холст.jpg_640x6…

Написано для журнала
«Фитнес Эксперт Тренер»

Примечание. Эти рекомендации (немногие из того, что я пишу) не имеют под собой строгой доказательной базы и являются результатом моего тренерского опыта и эмпирических обобщений.

Современные фитнес-клубы предлагают огромное количество разнообразных форматов, методов и видов фитнес-тренировок: бодибилдинг, кроссфит, йога, ЛФК, танцы, пилатес, командные игры, плавание и т.д. При этом членство в клубе предполагает неограниченную возможность пользования этими услугами: «все включено». Частые ситуации, когда клиент хочет посещать разные тренировки или классы, но сомневается в том, целесообразно ли это, а если да, то как эффективнее сочетать эти тренировки, как планировать их в недельном микроцикле. Попробуем разобраться с этими вопросами.

Сначала о том, какие мотивы движут людьми в их желании заниматься разными видами двигательной активности.

Collapse )

Фитнес-дайджест FPA. Сентябрь 2016

FMS - переоцененные возможности


The Functional Movement Screen (FMS)

НЕКОТОРЫЕ СПЕЦИАЛИСТЫ, ВОЗМОЖНО, ПЕРЕОЦЕНИВАЮТ ВОЗМОЖНОСТИ ПОПУЛЯРНОЙ СИСТЕМЫ ОЦЕНКИ ДЛЯ СПОРСТМЕНОВ

Пол Ингрэм Источник
Перевод С.Струков


А ваш тренер или врач «оценивал» риски травмы или нарушенные паттерны движений? Скрининг функциональными движениями (FMS) – набор из нескольких физических тестов координации и силы, особенно силы «core», предложен в 1997 году и теперь широко используется по всему миру. Первоначально она предлагался как система выявления проблем, сокращённая до названия «скрининг».

Реальное использование по-видимому вышло за пределы первоначально заявленных целей.

Основоположник FMS Ли Бертон (Lee Burton) написал в марте (2015 года): «Сильнее всего на протяжении многих лет нас критиковали за отсутствие исследований, поддерживающих применение FMS», но «появляется всё больше и больше исследований в отношении его сферы использования и эффективности» (1). Я не уверен, что доступные на сегодняшний день научные данные убедительны, боюсь, наоборот, но пока что FMS преподносится так, как будто его свойства доказаны. Несмотря на заявления Бертона, я считаю, что телега маркетинга едет впереди лошади-исследований (2).

Это (до сих пор) не тщательный анализ FMS: речь об использовании FMS, как способа диагностики среднего спортсмена или пациента (3). Я не считаю FMS жульничеством или доказанным провалом. Я вижу лишь повод для беспокойства.

Collapse )

Фитнес-дайджест FPA. Июль 2016

Сладкое не вредно?



За последние полвека потребление сахара в мире увеличилось в три раза. Среднестатистический россиянин съедает 40 килограммов сахара за год, или по 13 чайных ложек в день. Некоторые исследователи считают злоупотребление сладостями настолько серьезной проблемой, что призывают ввести законодательный запрет на продажу колы и шоколадок несовершеннолетним, а также ограничить право производителей добавлять сахар в сухие завтраки и другие продукты питания. Другие эксперты предполагают, что вред сахара для здоровья может быть сильно преувеличен.

Текст: Ася Казанцева (специально для Ассоциации Профессионалов Фитнеса)

Обновлено 22.07.2016 14:07

Если бы вы встретили кроманьонца и рассказали ему, что в светлом будущем люди могут есть столько сахара, сколько хотят, он бы решил, что мы уже создали рай на Земле. В самом деле, с точки зрения существа, приближенного к природе, сахар – это идеальная еда. Воплощенная платоновская идея чистой эффективной энергии.

Как мы помним из школьного курса биохимии, каждая клетка организма постоянно нуждается в кислороде, который мы вдыхаем,  и глюкозе, которую мы получаем с пищей. Эти вещества нужны для клеточного дыхания – длинной и сложной цепочки реакций, в результате которых образуются молекулы АТФ, универсальный источник энергии для мышечных сокращений, нервных импульсов, движения иммунных клеток и так далее. Особенно остро нуждается в глюкозе головной мозг – орган, потребляющий около 20% всей доступной нам энергии.

При этом люди, как и все остальные живые существа, эволюционировали в условиях постоянной нехватки пищи. Неудивительно поэтому, что мозг стремится находить еду (особенно сладенькую!), и вознаграждает нас чувством удовольствия, когда это удается сделать. Это было выгодно, пока сладкие фрукты и мед встречались в природе редко, но может ставить наше здоровье под угрозу в XXI веке, когда кола и шоколад продаются на каждой заправке.

Как ни странно, несмотря на десятилетия интенсивных исследований, в науке по-прежнему нет всеобщего согласия по поводу того, в каких количествах сладости становятся опасными. При желании можно подобрать научные источники так, чтобы доказать, что сахар – это белая смерть, и мы все должны отказаться от него полностью. Но можно привести и результаты не менее авторитетных научных работ, предполагающих, что злоупотребление сахаром – это скорее один из признаков нездорового образа жизни, чем исходная причина неприятностей, в которых его регулярно

Читать дальше...

Фитнес-дайджест FPA. Май - Июнь 2016

Фитнес-дайджест FPA. Март-апрель 2016