kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Пруфы
kalashnikovdm
Как и обещал у себя в фейсбуке, начинаю собирать и публиковать ссылки по разным спорным вопросам тренировки и питания. Первое в списке – о том, что следует забыть выражение «No pain - no gain» (без боли нет роста).

Мышечные повреждения скорее всего НЕ являются стимулом гипертрофии

•   Kazunori Nosaka, Andrew Lavender, Mike Newton, Paul Sacco. Muscle Damage in Resistance Training—Is Muscle Damage Necessary for Strength Gain and Muscle Hypertrophy?— International Journal of Sport and Health Science Vol. 1 (2003) No. 1 P 1-8
•   Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo, Donald A. McClain, Mark Hazel3 and Stan L. Lindstedt, Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214 (Pt 4):674-9. doi: 10.1242/jeb.050112.
•   Miller BF1, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7.
•   Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

Подробнее

Сначала о мышечных повреждениях. Paulsen G и др. в обзоре «Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?» пишут, что «…повреждения мышц в результате упражнений не имеют какого-либо исчерпывающего определения: они просто характеризуются набором признаков и симптомов (1,2,3,4). У нас в журнале "Тренер он-лайн" приведен отрывок из книги "Наука о гибкости» (Science of Flexibility) Майкла Дж. Алтер (Michael J. Alter, MS), где автор перечисляет основные предположения «о сущности и природе болезненных ощущений в мышцах». Основные - о повреждениях в цитоскелете мышечного волокна (миофибрилл, саркоплазматического ретикулума, системы T-трубочек и т.д.)  (5), повреждениях соединительной ткани (6) и повреждении вследствие закисления м. клетки (все приведенные обзоры).

Есть предположения, что в проявлении боли играет роль воспалительная реакция, следующая вслед за повреждениями. Однако в ряде исследований было показано, что у людей могут быть болезненные ощущения и без классических признаков воспаления (например, инфильтрации лейкоцитов) (8,9).
Несомненно, что любые повреждения, вызванные любыми причинами, активируют механизмы регенерации, выраженные в т.ч. в синтезе различных белковых структур. Эти механизмы включают в себя как различные метаболические и репаративные процессы в самой мышечной клетке, так и пролиферацию сателлитных клеток (миобластов) (10,11).

Кроме того, физическая нагрузка запускает еще и суперкомпенсационные гипертрофические процессы, результат которых – образование дополнительных (по сравнению с тем, что было) миофибриллярных белков. О механизмах этих процессов вы можете почитать здесь, здесь, здесь и здесь. (в конце статей приведены ссылки на исследования). Причем многие из этих механизмов, и регенерации, и суперкомпенсации миофибрилл, схожи.

Процессы похожи, задачи и результат - разные

Механизмы схожи, но цели – разные. Задача регенерации после повреждений – восстановление поврежденных структур. Цель миофибриллярной гипертрофии – повышение функциональных возможностей, в первую очередь – силовых способностей.

Регенерационные процессы после повреждений также могут повысить устойчивость к воздействию, но это проявляется лишь в повышении прочности (устойчивости к механическому воздействию). Такие возможности обеспечиваются определенными видами соединительной ткани, в частности коллагеном. Но прочность – совсем другая функция, нежели сократительная функция мышц.

Таким образом, физические нагрузки могут явиться стимулом двух процессов: синтеза миофибриллярных белков (миофибриллярная гипертрофия) и восстановления (регенерации) вследствие возможных микроповреждений. И первое (гипертрофия), и второе (повреждение, боль) являются следствием одного и того-же события, поэтому между ними в отдельных случаях может наблюдаться корреляция. События в их причинно-следственных связях выглядят так:

Безымянный

У спортсмена, который регулярно наблюдает совпадение по времени двух событий – мышечных болей и увеличение мышц, появляется соблазн установить между ними такую причинно-следственную связь:

2

Однако многие современные исследователи ставят это под сомнение. Например, один из основных выводов в обзоре Nosaka и др. 2003 (12): « ... маловероятно, что повреждения/болезненность необходимое условие адаптационной гипертрофии. Требуются дополнительные исследования для установления количества повреждений, необходимых для адаптации к силовой тренировке».
Кроме того, есть ряд работ, где показана гипертрофия вовсе без сопутствующих тренировке повреждений (13,14).

Следует учесть, что травматизация может мешать развитию. В частности, значительные повреждения, маркером которых является сильная боль, замедляют процесс синтеза миофибрилл. На это указывают многие эксперты. Например, обзоре «The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans»  (15)  (Русский перевод здесь) авторы пишут: «…повреждения, наблюдаемые при увеличении продолжительности работы, острые и хронические и/или кумулятивные, могут, в конечном счёте, подавлять процесс гипертрофии…».

Кстати сказать, я обратил внимание на это еще во времена своей тренерской деятельности, когда наблюдал любые сочетания этих явлений: гипертрофию без мышечных болей, мышечные боли без гипертрофии, мышечную боль плюс гипертрофию а также отсутствие у тренирующегося и того, и другого).

В общем, повреждение мышц – возможное (но не обязательное) следствие физической нагрузки, которое само по себе, без наличия стимулов миофибриллярной гипертрофии, в лучшем случае закончится просто восстановлением разрушенных структур, в худшем – некрозом мышечных волокон (16,17,18), воспалением и, как следствием, увлечением доли коллагеновых волокон (вместо мышечных клеток). Раз за разом значительно травмируя мышцы мы получаем, образно выражаясь, "мышцы старой коровы", жилистые и неэластичные.

Короче говоря, нагружайте мышцы по-максимуму, но при этом берегите их от сильных повреждений. Помните, очень сильная боль – показатель неправильно дозированной нагрузки.

Источники и ссылки

1.    Byrne C, Twist C and Eston R. Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Med 34: 49-69, 2004. CrossRef
2.    Clarkson PM and Newham DJ. Associations between muscle soreness, damage, and fatigue. Adv Exp Med Biol 384: 457-469, 1995. CrossRef
3.    Lieber RL and Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg 10: 67-73, 2002.
4.    Stauber WT. Eccentric action of muscles: physiology, injury, and adaptation. Exerc Sport Sci Rev 17: 157-185, 1989.
5.   Waterman-Storer CM. The cytoskeleton of skeletal muscle: is it affected by exercise? A brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise [1991, 23(11):1240-1249]
6.   Tullson P, Armstrong RB. Muscle hexose monophosphate shunt activity following exercise. Experientia 37: 1311–1312, 1981
7.   Bobbert ME Hollander AP, Huijing PA. Factors in delayed onset muscular soreness of man. Med Sci Sports Exerc 1986; 18 (1): 75–81
8.   Friden J and Lieber RL. Eccentric exercise-induced injuries to contractile and cytoskeletal muscle fibre components. Acta Physiol Scand 171: 321-326, 2001.
9.   Michna H. Ultrastructural features of skeletal muscle in mice after physical exercise: its relation to the pathogenesis of leucocyte invasion. Acta Anat (Basel) 134: 276- 282, 1989.
10.   Sabourin L.A. and Rudnicki M.A. The molecular regulation of myogenesis. Clin. Genet., 2000, v. 57, p. 16-25.
11.   Schultz E. and McCormick K.M. Skeletal muscle satellite cells. Rev. Physiol. Biochem. Pharmacol., 1994, v. 123, p. 213-257.
12.   Kazunori Nosaka, Andrew Lavender, Mike Newton, Paul Sacco. Muscle Damage in Resistance Training—Is Muscle Damage Necessary for Strength Gain and Muscle Hypertrophy?— International Journal of Sport and Health Science Vol. 1 (2003) No. 1 P 1-8
13.   Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo, Donald A. McClain, Mark Hazel3 and Stan L. Lindstedt, Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214 (Pt 4):674-9. doi: 10.1242/jeb.050112.
14.   Miller BF1, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7.
15.   Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
16.     Crameri RM, Langberg H, Magnusson P, Jensen CH, Schroder HD, Olesen JL, Suet- ta C, Teisner B and Kjaer M. Changes in satellite cells in human skeletal muscle after a single bout of high intensity exercise. J Physiol 558: 333-340, 2004.
17.    Crenshaw AG, Karlsson S, Styf J, Backlund T and Friden J. Knee extension torque and intramuscular pressure of the vastus lateralis muscle during eccentric and con- centric activities. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 70: 13-19, 1995.
18.    Hikida RS, Staron RS, Hagerman FC, Sherman WM and Costill DL. Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners. J Neurol Sci 59: 185-203, 1983.

  • 1
Сам то занимался? И какого результата достиг? Поделись, теоретик!

Дмитрий Геннадиевич спасибо!

На боль ориентируются потому что она дает ощущение качественной работы.
Я по себе замечаю, даже когда хорошо поработаю, а боли потом нет, кажется, что схалтурила.

И не только работы. Боль также свидетельствует о достаточном ресурсе для восстановления.

Отлично! Украду к себе.

Привет! Будем дружить?)

Предложение дружбы

Здравствуйте, меня зовут Алексей. Ваш блог мне интересен.Давайте дружить взаимно. Я пишу на правовые, политические, исторические и философские темы. Кроме того у меня есть общественно правовой интернет проект для которого я хочу расширить свой круг общения среди активных пользователей ЖЖ. Присоединяйтесь.

Дмитрий, здравствуйте!
С интересом читаю Ваш блог.
Давно интересует меня вопрос: о целесообразности "постоянно удивлять свои мышцы" - посредством смены тренировочной программы каждые 8 недель (или какой-либо другой установленный период). Об этом модно говорить на просторах интернет-фитнеса.
Не знаю, уместно ли задавать этот вопрос в данном посте. Но очень давно хочу спросить вас напрямую.
Насколько это цеоесообразно или нет - для обычного натурального человека, занимающегося оздоровительным фитнесом - менять программу? Так ли уж это необходимо? Да и на что можно щаменить базу присед-тяга-жим, если противопоказаний нет их делать? Да и зачем их менять? У меня внутреннее ощущение, что незачем....хочется услышать ваше мнение.
Спасибо!))

Здравствуйте. Менять программу действительно полезно: организм и мышцы привыкают к однотипной нагрузке, снижается чувствительность к стимулирующим воздействиям, факторам, появляется резистентность http://kalashnikovdm.livejournal.com/86972.html. Поэтому периодически полезно снижать нагрузку. Но чтобы не откатываться назад, можно, снизив один стимул, повышать в это время другой. Стимулами может быть механическое воздействие, накопление в клетке метаболитов анаэробного энергообеспечения, действие гормонов http://kalashnikovdm.livejournal.com/59917.html Поэтому можно чередовать периоды, когда основной стимул - мех. нагрузка (большие рабочие веса, иногда - взрывные, плиометрические движения) с периодами, когда главная задача - закислить мышцы: многоповторка, изотон. Таким образом еще и меняем нагрузку на мышечные волокна - красные и белые. Чередовать можно и стрессорность тренировки, и даже прием белка. Так что удивлять мышцы - это значит менять режимы нагрузки.
Упражнения менять не обязательно, разве что для снижения монотонности. Бывает, что монотонность снижает эмоциональный настрой, снижает интенсивность. Тогда замена упражнений просто освежает ощущения, психологически помогает тренироваться интенсивнее

Спасибо за пост. Спасибо за журнал. Добавила в друзья, потому что тут много интересной информации.

Прочитав статью я окончательно запутался. Раньше в 90% источников, которые я читал, утверждалось что мышцы растут по системе: не выдерживают нагрузки -> микро-травмируются -> организм создаёт гипер-компенсацию, чтобы в следующий раз они эту нагрузку выдержали.

Я эту информацию обдумал и понял что при таких раскладах наиболее эффективно будет делать упражнения "до отказа", очевидно что так нам удастся сильнее всего "напрячь" мышцу и вызвать максимальный рост. А теперь получается что это заблуждение. Каким же тогда образом растут мышцы?

Edited at 2016-06-08 06:28 pm (UTC)

В тексте были даны ссылки: "...О механизмах этих процессов вы можете почитать здесь http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=item&id=267:%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F-%D1%80%D0%B5%D0%B7%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%BE-%D1%81%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%B7%D0%B0-%D1%83-%D0%BF%D0%BE%D0%B6%D0%B8%D0%BB%D1%8B%D1%85-%D0%BB%D1%8E%D0%B4%D0%B5%D0%B9&Itemid=263,

здесь http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=item&id=230:%D1%81%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%B7-%D0%B8-%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%BF%D0%B0%D0%B4-%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B0-%D0%B2-%D1%81%D0%BA%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D0%B0%D1%85-%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BA%D0%B0-%D0%B2%D0%BE-%D0%B2%D1%80%D0%B5%D0%BC%D1%8F-%D0%B8-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9&Itemid=263,

здесь http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=item&id=240:raskryt-sekret-myshechnoi-pamiati&Itemid=263

и здесь http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=item&id=237:vliianie-chastoty-intensivnosti-ob-yoma-i-metoda-silovoi-trenirovki-na-gipertrofiiu&Itemid=263....)

Изучайте. И еще - нагружать и повреждать - это не одно и то же. Вот вы, к примеру, когда напрягаете мозг, вы же его не повреждаете, верно?

Edited at 2016-06-09 02:12 pm (UTC)

Приветствую! Меня Люся зовут. В ЖЖ люблю читать, узнавать и общаться. Добавилась))

Отличный текст!
Я пожалуй соглашусь что можно (и нужно) обходится без боли на тренировках.
Прогресс по силовым показателям присутствует, это очевидно и для меня и для моего тренера. При этом я не довожу себя до крайнего состояния, да и процесс восстановления проходит очень гладко. Еще раз спасибо за материал!

Дмитрий Геннадьевич, добрый вечер. Писал вам в теме в поисках иделальной программы но так и не подул ответ, поэтомупишу здесь)

У меня вопрос. Как я понимаю суперкомпенсация наступает примерно через неделю, после предельной нагрузки, но как этого добиться, если взять к примеру сплит тренировку 3 раза в неделю. Объясню подробнее:

1нед.1трен.:грудь+трицепс - нагрузка значительная-предельная

1нед.2трен.:спина+бицепс - нагрузка лёгкая

1нед.3трен.: ноги+плечи - нагрузка средняя

И вот тут возникает вопрос. На второй неделе, когда снова нужно тренировать грудь и трицепс, мы ставим снова тяжелую и предельную нагрузку, чтобы не утерять суперкомпенсацию или ставим среднюю или легкую, но в этом случае:

2нед.4трен.: грудь+трицепс - средняя

2нед.5трен.: спина+бицепс- тяжелая

2нед.6трен.: ноги+плечи - средняя

3нед.7трен.: грудь+трицепс - лёгкая

3нед.8трен.: спина+бицепс - средняя

3нед.9трен.: ноги+плечи - тяжелая

И только на 4 недели все начинается по новой грудь+трицепс тяжелая?!) не уже тут действует принцип утраченной суперкомпенсации?

Надеюсь понятно написал))


  • 1
?

Log in

No account? Create an account