kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Варианты распределения нагрузки на мышечные группы
kalashnikovdm
Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Splitразделение).

Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:


Варианты распределения нагрузки на мышечные группы
Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом сотоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

А по какой из перечисленных схем занимаетесь вы?



Опрос для набора статистики? У меня №7. Если я занимаюсь именно с железом.
Другой вопрос, что в последнее время у меня гораздо больше ОФП без фокуса в конкретный тренировочный день на конкретную группу мышц.

Интересно, как с течением времени меняется мода)

В новом дизайне не видно опроса, помню, что в старом он был. Тогда отвечу за себя здесь: занимаюсь по Вендлеровской программе 5/3/1 (становая тяга, присед и жим). До последнего времени занимался по схеме 7 с четким разделением дней (день тяги, день приседа, день жима), сейчас занимаюсь по схеме 8, добавляя в сегодняшнюю тренировку объемное многоповторное упражнение, которое на прошлой тренировке было тяжелым (максимальное усилие). Т.е. в понедельник тяжело приседал и делал что-то объемное многоповтороное для спины (гудморнинги, гиперэкстензии), в среду тяжело жал и делал многоповторный фронтальный присед, в пятницу тяжело тянул и делал легкий многоповторный жим. А! Подсобкой на каждой тренировке выступает одинаковое с основным упражнение, но направленное на развитие взрывной силы. Например, после тяжелых приседов идет присед с цепями или присед на ящик, после становой тяги - становая тяга со жгутами. И т.д.

Опрос что-то не вставляется.
Многоповторное - именно что незначительная нагрузка? Или субъективно такая-же тяжелая, как среднеповторная?

Номер 3, потому что сейчас NROL

По сути мне ответить нечего, перейду сразу к оскорблениям. Spit по-английски - плевок, а не разделение. Если исправите на split, будет нормально.

Исправил. Вчера, после редизайна LJ, это было сделать невозмножно

Вариант №1, всё тело за тренировку, 2 тренировки A/B, 3 тренировки в неделю.
В тренажерках вроде все как обычно - либо сплиты, либо пауэрлифтинг :)

Варианты 2, 3, 5 использую чаще всего.

Периодически меняете? Как часто?

спасибо огромное!

(Deleted comment)
Какой вариант субъективно тяжелее?

(Deleted comment)
Сейчас 1.
Первый раз за годы сплитов почувствовал результат в виде роста силовых.. Причем как-то скачкообразно, я такого с давних времен курсов не помню.

Edited at 2014-05-16 08:02 pm (UTC)

Восстанавливаетесь нормально? Сколько времени уже занимаетесь по 1 варианту?

После периодов гиподинамии, длительной болезни и тэпэ - схема № 1 с постепенным увеличением нагрузки, ежедневно.
В оптимальной физической форме мне наиболее комфортно в режиме схемы № 5, 3-4 тренировки в неделю. В таком варианте, во-первых, можно спокойно делать две тренировки подряд, во-вторых, минимизировать мышечные боли даже при наращивании нагрузки или смене вариантов упражнений, в третьих, максимум удовольствия как в процессе, так и по окончании занятия :).

Мария, за сколько времени успеваешь провести тренировку? Сколько рабочих подходов в сумме, за занятие?

(Deleted comment)
Отлично, спасибо

У меня похоже 8.

6 тренировок:
тяжелая тяга, легкий жим лежа, легкая подсобка
неклассический присед или жим ногами, тяжелый жим, средная подсобка
легкий присед, легкий жим, тяжелая подсобка
легкая тяга, легкий жим, тяжелая подсобка
неклассический присед или жим ногами, тяжелый жим, средная или тяжелая подсобка
тяжелый присед, легкий жим, легкая подсобка

Двухнедельный цикл понедельник-среда-пятница. Потом все сначала

Да, похоже на 8. Спасибо

Поздравляю с Днём Рождения!


С Днём Рождения!
Здоровья и всех благ!

?

Log in

No account? Create an account