?

Log in

No account? Create an account

kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!
kalashnikovdm
Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли…  Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.

fat-man-treadmill[1]

Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой  эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или бодибилдинг, кроссфит или аэробика, круговая или еще какая-то). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…

По первому пункту. Какие тренировки - жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.

По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы, потратив за сутки 2000 ккал, съедали за эти же сутки 2500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…

При этом подсознательно начинает действовать т.н.  эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).

Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.

Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!

Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: бодибилдинг, йога, аэробика, вело, плавание…  (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать.  Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно  идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др., погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают
.…»

Успехов!


  • 1
Естественно - это когда здоровье в норме. Причём здесь "накач"?
Не может быть здоровья без достаточной физической активности и нормального физического развития. А "неосознанная инвалидность" как раз и приводит к рационам на уровне основного обмена, ограничениям в питании и психическим расстройствам.

Неправда, есть здоровые незанимающиеся и больные активисты. Не сошелся на спорте белый свет, кому-то это не надо, и они счастливы, у кого-то активность в другой форме нежели тренажерка, а у кого-то ее нет. Расстройства начинаются там, где есть насилие. Порой так хочется не знать о всех этих бжу и нормах, психуя, что ой не добрала, ой перебрала, ой тренировку пропустила, еще что-то, вот тут голова идет кругом. Должен быть здравый смысл и поиск того, что подходит тебе, а не "для здоровой жизнедеятельности женщине нужно от 2 тыс ккал" и тренажерка 3 р в неделю, да ну нет правил. И если у чнловека выдался спокойный период в жизни, и аппетит его снизился, и он ест, о ужас, 1200 ккал, это не значит, что он сразу больной или у него расстройство. Двигаемся - едим, не двигаемся - не едим, хотим двигаться - двигаемся, хочется передышки - зачем себя шпынять? Не должно быть жестких норм, есть схемы, методики для достижения той или иной цели, но эта не догма, и должно быть адаптировано. Честно, просто оч надоело, когда некоторые люди (особенно мужчины, у кот организм отличается от женского) начинают навязывать свои 2 тыс и железо

А кто Вам навязывал мужские нормы? Мне лично 2000 ккал это экстрим, поэтому я ем столько и то, что мне нравится и конечно в зависимости от физической активности. Естественно, привычки питания у меня сформированы нормальные и с порциями осторожен. КБЖУ не считаю - не нужно это здоровому человеку.
Если девушка/женщина среднего роста потребляет более полугода 1200 - ей к врачу нужно (1200ккал/день - это постельный режим по уровню активности вообще-то). А если пару недель или даже месяцев, при условии поступления достаточного количества полноценного белка - ничего страшного.
Насчёт зала - это просто наиболее рациональный по времени способ не развалиться на куски сидя за компом целый день.

Идея статьи в том, что не нужно сбрасывать лишнее только за счёт тренировок или пытаться компенсировать нарушенное пищевое поведение за счёт ударных занятий.

в смысле мало? а вы учитываете, что у людей разные пищевые привычки, что есть те, кто много ест, и для него те же 1200 - экстрим, а есть те, кто ест умеренно или даже мало, и для него 2000 - это мучительно много, а 1200 - нестрашная цифра вовсе, которая вреда здоровью не несет?

Тогда очень многим пора к врачу. Вот так живут люди, едят и не парятся, а потом оказывается, что недоедают, и надо сломя голову нестись к врачу и скорее учиться больше есть и в качалку? Я просто не понимаю, почему нужно запихивать в себя насильно, потому что кто-то сказал, что столько надо? Честно, я как все это узнала про нормы и т.д., долго парилась, что что-то делаю не так, что ой не доедаю, взрывала себе мозг, много экспериментировала, но пришла к выводу, что не нужно насилия над собой, не могу качаться - не буду, нет аппетита - не хочу через рефлекс соответствующий в себя что-то засовывать

ну, можно, просто ходить, гулять как вариант, или на велосипеде кататься, или еще какая аутдор-активность, а можно планктоном продолжать сидеть), более дряхлой, чем после физ нагрузок я в жизни не была, хотя виновата сама, и причина в неправильном режиме и, возможно, питании.

на 1200 мне мало, на 1300-1400 прекрасно, вот со спортом этого не хватает, хотя голода нет, но тело бунтует на следующие дни: сонливость, усталость, ломота, тошнота, иной раз начинает заливать ни с того ни с сего просто за пару дней, от чего страшно становится. На самом я в неком состоянии безысходности и отчаяния, хотя, может, это просто психосоматика. Потому так и реагирую. Для себя выхода пока не вижу, и все это насилие над собой и своими желаниями уже не выношу на дух


Это не ко мне, это врачу расскажите

Только, к сожалению, врачи ничего не знают!

У вас нет рекомендаций, как можно справиться с ситуацией, когда физ нагрузки вызывают сильные недомогания и бесконечные простуды вместе с феноменально резким скачком веса вверх, будто тело сопротивляется. N-я попытка ввести тренировочки, легкие, приводит к тому, что болею через неделю просто

Есть, но только очные и для тех кто нормально питается.

А как вам можно обратиться? По личке для начала?
А что вы думаете по поводу кушать надо часто и небольшими порциями, например, http://fitnes-video.livejournal.com/2327.html , это кажется все логичным, но неужели возможно потребляет достаточное количество нутриентов с такими порциями?

К сожалению, заочно я могу позволить лишь наиболее общие рекомендации. Кроме того, я не склонен заниматься с клиентами, имеющими расстройство пищевого поведения. Мне ближе тренировка и реабилитация.

Относительно количества порций. Казаться логичным и быть логичным -не одно и то же. Обычно увеличить количество порций и снизить их размер предлагают людям, имеющим значительный лишний вес и/или для приведения процесса потребления пищи в норму. Физиологической необходимости питаться мелкими порциями, но часто, нет. Теоретически это позволяет лучше усваивать пищу и не перегружать желудок (при систематическом редком (1 - 2раза в день) питании большими порциями желудок увеличивается). Практически, никому не удалось доказать преимущество такого подхода. Просто есть много других факторов, например, тщательность пережёвывания, состав пищи, способности человека усваивать те или иные продукты (не путать с мифами о питании по группам крови и т.д.) которые очень трудно контролировать.

Я имела в виду очно. Почему вы все время о расстройства пищевого поведения мне говорите?
В данном случае я имела в виду, что питание малыми порциями и здоровыми продуктами (больше овощей, фрукты, нежирные сорта мяса и тп) может вылиться в слишком скудный рацион с точки зрения энергетической ценности

Потому что для меня, постоянно жить на 1300 - 1400 ккал - расстройство пищевого поведения.
Моя специализация - физические тренировки и реабилитация, по вопросам питания в отрыве от тренировочного процесса я не консультирую

Больные активисты - несомненно есть. Здоровые и не двигающиеся - вряд ли... У нас все системы эволюционно формировались в условиях постоянного движения. Такими и остались. Вот например, движение крови и лимфы по капиллярам без напряжения-расслабления мышц становится неполноценным. Неработающие мышцы перестают своевременно забирать сахар из крови. Ну и так далее, примеров - сотни. Поэтому движение, напряжение - обязательное условие хорошего физического и психического здоровья. Просто - дозированно, в меру.

А Сергей SSF20 правильно написал: просто железо самый эффективный путь. А так, дорог на вершину много, просто есть покороче, побыстрее, а есть позапутанней, подлиннее... Зато приятные виды по сторонам открываются)) Выберите свой)

  • 1