?

Log in

No account? Create an account

kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!
kalashnikovdm
Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли…  Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.

fat-man-treadmill[1]

Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой  эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или бодибилдинг, кроссфит или аэробика, круговая или еще какая-то). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…

По первому пункту. Какие тренировки - жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.

По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы, потратив за сутки 2000 ккал, съедали за эти же сутки 2500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…

При этом подсознательно начинает действовать т.н.  эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).

Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.

Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!

Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: бодибилдинг, йога, аэробика, вело, плавание…  (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать.  Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно  идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др., погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают
.…»

Успехов!


  • 1
ну значит, мне пора в гробик ложиться))

у меня тело меняется от недели к неделе, как бы это парадоксально ни звучало. Если я измождаю себя, я начинаю полнеть оч сильно, это буквально вопрос пары дней.
Моя проблема в том, что я долгое время себя истязала ограничениями в питании, потом к ним прибавился спорт, потом я стала перебирать последним, дальше я хотела все по уму, считаться, формулы и т.д. К чему пришла? А пришла зимой про8шлого года к ужасным 65 кг. Дальше я пыталась худеть более мягко (но я не худею на высокой калорийности! я по жизни не оч много ела, была этакой скинни фэт, потом просто нормальной с жиром), опять загнала себя, встала на весы - 60 с хвостом, решила бросить спорт макс. аккуратно, начала восстанавливать обмен, и сначала даже похудела, видела даже цифру 59, что нав нормально при моем росте. Я оч сильно подняла ккал, на фоне прекращения нагрузок и снижения мышечной массы, вес не поднялся (что самое интересное!), но жирка прибыло, потом по мере плавного снижения каллоража потихоньку скинулось прибавление (хотя и стало хуже, чем в первые недели разгона метаболизма), потом меня достало следить за динамикой веса и питанием, я перестала взвешиваться, на тот момент кал-ть моя была порядка 1,4 -1,5 тыс ккал (вес не хотел падать, макс был 2200 в день). Так что 1,5 тыс - это мой потолок, как показывает практика. Дальше был монтиньяк, но мне уже и на 1,5 тыс много еды, мне столько не хочется, ну я и стала слушать свои желания. Похудела, подпортила здоровье - начала впихивать еду снова и снова набрала. ПОлучается, я все время должна насильничать? Для меня 1200-1300 ккал не столь критичны, как для многих других, более того, мне иногда и столько не хочется, 1400 - максимально комфортный уровень, но иногда бы и 800 хватало, если честно. Вот такая вот история: ем несверхмного, а вес набирается вмиг, но насильно объедаться мучительно и тоже к прибавке приводит.
Сорри, что так длинно, хотела описать ситуацию, кот. мне каж-ся безвыходной


  • 1