?

Log in

No account? Create an account

kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!
kalashnikovdm
Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли…  Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.

fat-man-treadmill[1]

Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой  эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или бодибилдинг, кроссфит или аэробика, круговая или еще какая-то). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…

По первому пункту. Какие тренировки - жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.

По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы, потратив за сутки 2000 ккал, съедали за эти же сутки 2500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…

При этом подсознательно начинает действовать т.н.  эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).

Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.

Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!

Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: бодибилдинг, йога, аэробика, вело, плавание…  (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать.  Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно  идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др., погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают
.…»

Успехов!


  • 1
Я лично посчитала, что проблема может быть в слишком низком коридоре - если калорийность минимальна, 1200-1300 или ниже (плюс нагрузки), организм может решить, что наступил голод и начать активно сберегать жировую ткань - мало ли, вдруг беременность, а нас тут так плохо кормят. Так что я решила наоборот, повышать. Слишком мало - тоже плохо:(
Но прямой связи между питанием и весом я не вижу - отслеживала график питания и веса, не нашла закономерностей. Хочет - сбрасывает, хочет - не сбрасывает.

Связь прямая, но, вероятно не такая, какую вам хочется видеть. Изменения массы тела неизбежны при увеличении или снижении поступления энергии. Только реальные изменения можно проследить не в течение часов или дней, а как минимум недели - двух.
А продолжительное нахождение на калорийности 1200 - 1300 однозначно ошибочная стратегия. Если Вы действительно потребляете так мало, то неизбежно ставите под угрозу здоровье. Организм не будет накапливать жир, он просто начнёт "жечь" мышцы, соединительные ткани (в том числе кости) и внутренние органы. В конечном итоге без врачей из этого состояния выйти будет невозможно.

ну значит, мне пора в гробик ложиться))

у меня тело меняется от недели к неделе, как бы это парадоксально ни звучало. Если я измождаю себя, я начинаю полнеть оч сильно, это буквально вопрос пары дней.
Моя проблема в том, что я долгое время себя истязала ограничениями в питании, потом к ним прибавился спорт, потом я стала перебирать последним, дальше я хотела все по уму, считаться, формулы и т.д. К чему пришла? А пришла зимой про8шлого года к ужасным 65 кг. Дальше я пыталась худеть более мягко (но я не худею на высокой калорийности! я по жизни не оч много ела, была этакой скинни фэт, потом просто нормальной с жиром), опять загнала себя, встала на весы - 60 с хвостом, решила бросить спорт макс. аккуратно, начала восстанавливать обмен, и сначала даже похудела, видела даже цифру 59, что нав нормально при моем росте. Я оч сильно подняла ккал, на фоне прекращения нагрузок и снижения мышечной массы, вес не поднялся (что самое интересное!), но жирка прибыло, потом по мере плавного снижения каллоража потихоньку скинулось прибавление (хотя и стало хуже, чем в первые недели разгона метаболизма), потом меня достало следить за динамикой веса и питанием, я перестала взвешиваться, на тот момент кал-ть моя была порядка 1,4 -1,5 тыс ккал (вес не хотел падать, макс был 2200 в день). Так что 1,5 тыс - это мой потолок, как показывает практика. Дальше был монтиньяк, но мне уже и на 1,5 тыс много еды, мне столько не хочется, ну я и стала слушать свои желания. Похудела, подпортила здоровье - начала впихивать еду снова и снова набрала. ПОлучается, я все время должна насильничать? Для меня 1200-1300 ккал не столь критичны, как для многих других, более того, мне иногда и столько не хочется, 1400 - максимально комфортный уровень, но иногда бы и 800 хватало, если честно. Вот такая вот история: ем несверхмного, а вес набирается вмиг, но насильно объедаться мучительно и тоже к прибавке приводит.
Сорри, что так длинно, хотела описать ситуацию, кот. мне каж-ся безвыходной


и кстати есть достаточное кол-во людей, которые не так много едят, некоторые и на 1200-1300 не набирают, однако ж лишнее есть, а есть и тощие на таком рационе, кон-но

... а ещё есть много людей у которых проблемы с математикой и учётом съеденного/выпитого.
И каким видом спорта Вы занимались?

ну да, ну да, образно говоря, куриной грудкой, яблоками и овсянкой с овощами можно перебрать. У меня весы, и я в состоянии проколькулировать бжу и каллораж соответственно. Пока я не стала считать ккал, я даже не думала, что еда такая некалорийная.

Спорт - нав громко сказано, я сначала занималась кардио на эллипсе, дорожке, на групповые ходила типа пампа, дома по программам занималась (тренировки Дэвида Кирша, тай-бо Билли Бланкса, тренировки Джиллиан Майклз), занималась потом силовыми, потом снова домашними тренировками. Я схватила перетрен от излишнего старания и сломалась, 2й год не приду в себя.



Я около месяца была на этом рационе, сначала вес еще как-то снижался, потом встал. Я добавила нагрузку, но сильно лучше не стало - вес вообще не уходил. То есть я бы поняла, если бы он как-то менялся, но чтобы совсем никак...
Калории считаю, кухонные весы есть, так что точный размер порций знаю. Вообще, для меня до сих пор загадка, почему человек лучше худеет на рационе 1500 ккал, чем на рационе 1200. Точнее, я по этому поводу что-то читала, но все равно выглядит это как чудо:)

Ориентиры для тренировки написал выше, чтобы их достигнуть придётся кушать, иначе мышцы не набрать

То есть все равно в итоге нужен спортзал, дома никак? Эх как я хотела этого избежать - далеко ехать, в нашем городе спортзала нет, а время тратить не хочется зря:(
Вы, я так поняла, предлагаете сначала накачать мышцы с нормальным рационом (каким, кстати?) - а уже потом перейти на диету для снижения процента жира, продолжая занятия?

ну т.е. ты решила не писать здесь, что за первый месяц похудела на 6 кг, за второй на 1,5?

ты сама искажаешь немного выдаваемую информацию "сначала вес еще как-то снижался, потом встал."

Edited at 2013-05-09 04:57 am (UTC)

Так он же стоял полторы недели после снижения уже)

И такое возможно. Я вообще много экспериментировала с калорийностью, но моей последней ошибкой была попытка питаться по аппетиту в течение полутора месяцев, да, я похудела, но угробила только восставновленный (на минус фунте сидела, если знаете) обмен,попортила ногти, и даже был сдвиг цикла, начала опять считаться, т.к. поняла, что не дело устраивать оч голодный рацион периодически (не голодала, но аппетита особого не было), стала есть 1200-1300-1400 ккал, можно сказать, пихала, и, конечно, уже и от такого начала набирать, потом вроде последние пару недель стала худеть ни с того, ни с сего, сейчас пытаюсь тренироваться умеренно, в итоге получается, что снова стала полнеть (уже не взвешиваюсь, по одежду сужу). После попытки вернуть тренировки...меня знобит и ломает, но если я сейчас подниму каллораж, я еще прибавлю. Я уже совсем свихнулась на теме постройнения, по-моему, только стала несчастнее и тоще на много кг.

Это уже не компетенции диетолога или тренера.

У меня нет ни того, ни другого, я просто сама долго изучала все тонкости питания. Но я склонна к крайностям, поэтому потерпела фиаско. Тренер у меня был, когда почти 3 года назад начала силовые тренировки, ок месяца я с ним занималась, результат был (хотя мне кажется, ему надо было аккуратнее мне нагрузку давать), но потом я осталась сама с собой, мне казалось, что не доработала и надо все и сразу, ну и сломалась, починиться до сих пор не могу.
А в плане питания...не одна я не могу получить результат на основании теории, потому что теория - это отлично, но мы все имеем свои особенности, и эти рекомендации ВОЗ и формулы - лишь ориентиры. Кому-то не хватит еды, которая рекомендуется формулой, кому-то ее много, и он никогда с таким рационом не похудеет (и согласитесь, чем меньше лишнего, тем труднее его убрать), кому-то не подходит нагрузка, у кого-то стресс, и организм ничего не отдаст...тут много факторов

Рекомендации для здоровых лиц с нормальной двигательной активностью потреблять не менее 2000ккал/сутки неправильны? читайте выше ориентиры по отягощениям в силовых тренировках (2 -3 раза в неделю) и прибавьте к ним минимум 150 минут двигательной активности в неделю, потом продолжим разговор об "индивидуальных особенностях"

  • 1