?

Log in

No account? Create an account

kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!
kalashnikovdm
Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли…  Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.

fat-man-treadmill[1]

Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой  эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или бодибилдинг, кроссфит или аэробика, круговая или еще какая-то). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…

По первому пункту. Какие тренировки - жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.

По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы, потратив за сутки 2000 ккал, съедали за эти же сутки 2500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…

При этом подсознательно начинает действовать т.н.  эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).

Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.

Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!

Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: бодибилдинг, йога, аэробика, вело, плавание…  (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать.  Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно  идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др., погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают
.…»

Успехов!


  • 1
Жаль, что и от питания ждать похудения не стоит - от него тоже не всегда худеется:) Я вообще не понимаю, если честно, чем руководствуется мой организм, когда сбрасывает или набирает вес. Притом, что и калораж вроде в пределах нормы (выше 1200, ниже 1500), и по БЖУ все сбалансировано, и фитнес есть ежедневный... А он все равно по каким-то своим законам живет :)

Нет, закон тут один; закон сохранения энергии. Если набирает - профицит энергии, сбрасывает - дефицит. Посмотрите здесь http://kalashnikovdm.livejournal.com/58661.html

У меня страшно неграмотный организм типичного гуманитария. Он не знает, как правильно. Он может ни килограмма не отдавать при явном дефиците и ни килограмма не набирать при явном профиците. Так что остается только надеяться, что он позже одумается:) Но вот искать связь между питанием и весом я больше не пытаюсь - есть мысль, что в моем случае она отсутствует.

У меня такой же. Я вообще не понимаю, как у человека с таким коридором питания может быть что-то лишнее, однако ж есть!

Я лично посчитала, что проблема может быть в слишком низком коридоре - если калорийность минимальна, 1200-1300 или ниже (плюс нагрузки), организм может решить, что наступил голод и начать активно сберегать жировую ткань - мало ли, вдруг беременность, а нас тут так плохо кормят. Так что я решила наоборот, повышать. Слишком мало - тоже плохо:(
Но прямой связи между питанием и весом я не вижу - отслеживала график питания и веса, не нашла закономерностей. Хочет - сбрасывает, хочет - не сбрасывает.

Связь прямая, но, вероятно не такая, какую вам хочется видеть. Изменения массы тела неизбежны при увеличении или снижении поступления энергии. Только реальные изменения можно проследить не в течение часов или дней, а как минимум недели - двух.
А продолжительное нахождение на калорийности 1200 - 1300 однозначно ошибочная стратегия. Если Вы действительно потребляете так мало, то неизбежно ставите под угрозу здоровье. Организм не будет накапливать жир, он просто начнёт "жечь" мышцы, соединительные ткани (в том числе кости) и внутренние органы. В конечном итоге без врачей из этого состояния выйти будет невозможно.

И такое возможно. Я вообще много экспериментировала с калорийностью, но моей последней ошибкой была попытка питаться по аппетиту в течение полутора месяцев, да, я похудела, но угробила только восставновленный (на минус фунте сидела, если знаете) обмен,попортила ногти, и даже был сдвиг цикла, начала опять считаться, т.к. поняла, что не дело устраивать оч голодный рацион периодически (не голодала, но аппетита особого не было), стала есть 1200-1300-1400 ккал, можно сказать, пихала, и, конечно, уже и от такого начала набирать, потом вроде последние пару недель стала худеть ни с того, ни с сего, сейчас пытаюсь тренироваться умеренно, в итоге получается, что снова стала полнеть (уже не взвешиваюсь, по одежду сужу). После попытки вернуть тренировки...меня знобит и ломает, но если я сейчас подниму каллораж, я еще прибавлю. Я уже совсем свихнулась на теме постройнения, по-моему, только стала несчастнее и тоще на много кг.

значит твой базовый метаболизм низкий и равен этому коридору питания.

Я тоже перестаю верить в законы сохранения энергии применительно к себе, на одном и том же каллораже и примерно одноплановой активности тело то худеет, то толстеет, причем если взяться активно сжигать энергию, может начать набирать вес вопреки всем законам. Почему можно повысить каллораж, и вес вдруг начнет снижаться, а через некоторое время он же будет приводить к набору веса, или почему набираешь на минимуме для жизнедеятельности? И чем больше экспериментируешь, углубляешься в процесс, тем непонятнее он становится

Я думаю, организм то начинает экономить, то прекращает экономить энергию, изменяя скорость синтеза белка. Синтез белка идет постоянно, но с разными скоростями. Постоянно обновляются все белки нашего организма, не только мышцы. Белковые молекулы -одни из самых сложных, на их синтез расходуется много энергии. Если в организм после ограничений начинает поступать чуть больше калорий, он, организм, решив что голод закончился, может ускорить синтез белка, потратив на это энергии больше, чем поступило. Потом скорость синтеза белка возвращается к обычной, и эти калории оказываются уже лишними.

А при голоде он постепенно снижает скорость синтеза белка.

А в течение какого периода может снижаться вес увеличении калорийности, пока не прекратит?

Кстати, рекомендую еще пользоваться калипером и электронным анализатором жира, смотреть, что происходит с мышцами в эти периоды.

А вот кстати вариант с синтезом белка звучит оч правдоподобно! Я заметила, когда даже прекратились занятия с отягощениями, на фоне усталости начала потихоньку есть больше, так мышцы стали выглядеть более бодренько, ягодицы будто приподнялись и стали более выразительными, при этом визуально тело стало уже. Не очень долго, Дмитрий, думаю недели 2-3, что-то около того, если сильно устать, то подольше идет восстановления и соответственно оформление, скажем так, более подтянутого и стройного тела при разумели увеличении питания, по моим наблюдениям и воспоминаниям об эксперименте по крайней мере

о боже мой, девочки...вы решили ему мозг вынести(((

Да уж прям вынести, в процессе обсуждения может наметиться какое-то решение или мысль хитрая зародиться))

Что значит низкий базовый метаболизм? Он в среднем и есть у девушек 1400-1550. А тут 2 тыс предлагалось. Если есть на базовый, ничего не должно вообще откладываться, нет?

ну метаболизм же непостоянен...он может понижаться, благодаря низкокалорийным диетам или из-за схемы "голодовка - низкокалорийка-обжираловка", может повышаться - разумные занятия с отягощением/активный образ жизни и адекватное питание без перекосов.

ну вот у меня был период, я поправлялась на 1200 ккал, потом на 1000 ккал начала поправляться. о чем это говорит? что я свой базовый обмен веществ уронила ниже плинтуса...поэтому какой-то теоритечески средний метаболизм у девушек не надо рассматривать. надо смотреть на собственное питание и образ жизни. в итоге, метаболизм я разогнала неплохо, на 1700 ккал не поправлялась, притом фитнесом не убивалась, а просто была активной. много ходила, убиралась в квартире и тд))

Это то понятно, но 1200-1500 не является критичным, чтобы уж так замедлялся. Хотя обжорства обмен разгоняют, Мне каж. Я говорю про цифры в среднем с учетом формул и того значения, что мне намерили в фитнес-клубе. Я как-то питалась на 1700 и умеренно занималась, при том, что вес был высокий, за 2 нед ушло 100 гр веса)), а хочется же стройнеть, потому опять же и скатываемся на вот такой коридор. К тому же активный фитнес не вариант сейчас, да даже слабенький плохо идет. Я тут выше писала мол. человеку, что условные значения примерны, и не надо себя раскармливать насильно, так же как и голодать)), я про то, что надо найти свое норм значение, и если напр раз съесть 800 ккал или много-много, никто не умрет от этого))

Простите, я из любопытства залезла в ваш профиль, посмотрела на пример вашего завтрака и опять усомнилась в правильности своих рассчетов, я ем куда больше с утра, но адекватный каллораж без калорийного обеда получить непросто

  • 1