kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Про восстановление, сверхвосстановление и частоту тренировки
kalashnikovdm

Классический график, иллюстрирующий явление суперкомпенсации, ставит перед нами три вопроса:

  1. Какова должна быть сила воздействия, чтобы обеспечить суперкомпенсацию
  2. Когда повторять нагрузку еще рано (не закончилось восстановление)
  3. Когда повторять тренировку уже поздно, т.к. тренируемая система утратит приобретенный суперкомпенсационный эффект, и начинать придётся с того же самого уровня, какой был в начале

суперкомпенсация


Первый вопрос – про величину нагрузки, второй и третий – про ее частоту.

С первым вопросом более-менее понятно, на него помогут ответить тренировочные принципы. Принцип индивидуальности потребует, чтобы она соответствовала текущему физическому состоянию человека; принцип перегрузки укажет на то, что нагрузка должна превышать привычный организму уровень, но, при этом, повышалась не линейно, а, в соответствии с принципом периодизации, как-то волнообразно или ступенчато, с одной стороны не давая системе терять чувствительность к нагрузке и, с другой стороны, обеспечивая восстановление или регенерацию долговосстанавливающихся систем или структур.

Это вопросы не простые, но и не очень сложные, тема более-менее раскрыта. А вот со вторым вопросом, про частоту – проблема. В основном по причине гетерохронности (разновременности) восстановления разных систем, и потому, что очень мало научных данных по этому вопросу.

Вот график, иллюстрирующий разновоременность восстановления: одна система может к началу следующего воздействия находиться в состоянии сверхвосстановления, другая – в состоянии недовосстановления.

гетерохронность


Я сейчас не буду писать про состояние нервной, эндокринной или  иммунной систем к началу следующей тренировки, поговорю о мышце.

Вот мышечная клетка во время и после нагрузки. Говорят: нужно дать ей восстановиться, иначе, поторопившись со следующей тренировкой,  начнем ее нагружать в состоянии недовосстановления.

А точнее? Что в ней снижается, восстанавливается и сверхвосстанавливается? За какое время? О чем речь? О миофибриллярных белках? Запасах КрФ, гликогена? О накоплении метаболитов? О митохондриях? О ферментных или сигнальных белках? О запасах ацетилхолина в синаптических бляшках? Со всеми этими объектами происходят изменения, но в какой степени и течение какого времени?

Вот несколько примеров.

КрФ восстанавливается уже на 3-4 минуте отдыха, оплата лактатного кислородного долга – через 0,5-1,5 ч., ресинтез гликогена в мышцах происходит за 12-48 ч. (1). Другие данные указывают на 24 часа (2, 3).

По динамике восстановления силовых способностей материалов мало. Вот, например, в одном из исследований (4) снижение 1ПМ после упражнений наблюдалось 24-48 часов, причем снижение силы было бОльшим после выполнения упражнений в среднем темпе, чем после упражнений, выполняемых медленно. Хотя на практике мы с вами знаем, что повторить 1ПМ мы, в зависимости от упражнения, наверняка сможем гораздо раньше.

Любопытнее с миофибриллярными белками. Установлено, что во время нагрузки скорость синтеза этих белков снижается (5). После тренировки синтез ускоряется, выходит на максимум (в 2-5 раз быстрее нормы), затем, постепенно снижаясь, возвращается к норме (6). Тоже самое происходит и с расщеплением белка: после тренировки его скорость так же выше обычной, затем возвращается к норме.

В исследовании (6) показана динамика этих процессов. Я выразил ее на графике и вот что у меня получилось:

lesson-end

На вертикальной оси – скорость синтеза (зелен.) и расщепления (красн.) миофибриллярных белков. Нулевой уровень на вертикальной оси – скорость в норме, без тренировки. Разница между увеличенной скоростью синтеза и расщепления и есть та самая гипертрофия, которой мы добивались.

Я попробовал смоделировать эту динамику в периоде, следующем после окончания этого исследования, продолжив зелёную линию. Вот что вышло:

lesson-end96

Время, когда зеленая линия приблизилась к норме, заняло еще прибл. 48 часов. Т.е. в сумме 96 часов (4 дня). Понятно, что это мои личные умозаключения, а не данные научных исследований. Однако видится очевидным, что в силу того, что скорость синтеза белка возвращается к норме постепенно, это действительно может занять несколько дней.

Таким образом, после некого периода, длящегося от нескольких часов до нескольких дней, мышца оказывается с бОльшим количеством миофибриллярных белков, чем до тренировки. Вместе с миофибриллами увеличивается и объем саркоплазмы, содержащей все необходимое для их функционирования. Короче, мышечное волокно немного «подкачалось».

Еще один вопрос – сколько пройдет времени, пока мышечная клетка, не получающая нагрузки, избавится от этих новоприобретенных белков, «сдуется». Т.е., в целях экономии энергии и сил,  вернется в свое прежнее состояние.  Ответа на этот вопрос я до сих пор нигде не нашел. (Если кого-то есть полезные ссылки, буду очень благодарен…) . Единственная достоверная информация, что миофибриллярные белки – одни из самых устойчивых в организме, их период полураспада один из самых продолжительных среди других белков нашего тела. Короче, думаю, что в отношении «дополнительных» миофибриллярных белков, синтезированных в результате тренировки, речь будет идти о нескольких днях. Однако повторюсь, точных данных я не нашел.

Опираясь на эти факты и предположения, попробую порассуждать о частоте нагрузки. Видится логичным повторно нагрузить мышцу тогда, когда скорость синтеза белка максимальна. Приведу образный пример. Если вы разогнали тележку, и она, приобретя инерцию, покатилась вперёд, то, для того, чтобы она продолжала катиться так же резво, вам нужно подталкивать ее как можно чаще, не дожидаясь, чтобы без ваших подталкиваний она успевала сильно замедлиться. Похожая ситуация и с синтезом белка.

Период, когда мышечная клетка в целом успевает восстановить гомеостаз, и когда скорость синтеза белка значительно превышает обычную – приблизительно 24 - 48 часов. Т.е., теоретически, мышцу можно тренировать на следующий день или через день. Получается частота 3-6 раз в недельном микроцикле.
В какой-то  степени эти умозаключения подтверждаются научными экспериментами. В обзоре (7) приведены ссылки на различные эксперименты, показывающие преимущества частых нагрузок перед редкими. Например, авторы сходятся во мнении, что продвинутые атлеты извлекут бОльшую ползу от 2-3 разовой нагрузки мышечной группы в недельном цикле перед 1 разовой. А начинающие – и того чаще.

Но не торопитесь бросаться в зал прокачивать мышцы как можно чаще. Практические наблюдения из моей тренерской практики  показали, что ОЧЕНЬ МНОГИЕ люди (в том числе и я сам) получали наилучшие результаты именно от редкой, 1 раз в неделю, проработки мышечной группы. Т.е., от традиционного сплита «три тренировки в неделю, одна мышечная группа – раз в неделю». А то и реже! Посмотрите у М.Менцера в HEAVY DUTY. Частые же тренировки приводили к переутомлению, снижению иммунитета, застою результативности.

Почему? Да потому, что, в экспериментах исследовали одно-два упражнения, да и то ограниченное время. Между тем в практике спортсмену, для того, чтобы нагрузить каждую мышцу 3 раза в неделю, придется тренировать их все на каждой тренировке (Full Body). В этом случае ему придется или уменьшать объемы нагрузки на каждую мышечную группу (что противоречит принципу перегрузки), или увеличивать объемы нагрузки в тренировочном занятии в целом. Что также может снизить тренировочный эффект в силу того, что адаптационные реакции организма будут направлены не на приобретение больших мышц, а на «выживание и экономию». Это может выразиться, например, в изменении баланса «кортизол/тестостерон» (уровень первого повысится, второго – снизится)(8).

Кроме того, частая нагрузка на ОДА, на соединительнотканные образования (хрящи, бурсы, сухожилия) в одних и тех же суставах может приводить к их повреждениям.

Таким образом, подбирать частоту тренировки нужно исходя не только из того, что происходит в мышце, но из того, что происходит с организмом в целом, с его нервной, эндокринной и иммунной системами. Частота тренировочного воздействия может находиться в достаточно широком временном диапазоне: от 6! раз в неделю (да, был такой эксперимент: испытуемые в течение 100 дней шесть раз в неделю изометрически нагружали  бицепс в 3 подходах по 10 сек. За это время о площадь поперечного сечения бицепса  увеличилась на 23%!  (9)) до 1 раза в 10 дней.

Рекомендуемая мною частота тренировки одной мышцы: от 3 до 1 раза в неделю, с частотой тренировочных занятий 2-3 в недельном цикле. Варианты циклов я уже описывал. Про оптимальное количество подходов – читайте здесь>>>

Удачи!

  1. Волков Н. И.и др. Биохимия мышечной деятельности. — Киев: Олимпийская литература, 2000.
  2. Ivy JL (1991) Muscle glycogen synthesis before and after exercise Sports Med. 1991 Jan;11(1):6-19.
  3. Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. (1991) Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991 Apr;11(4):232-43.
  4. Ide, BN, Leme, TCF, Lopes, CR, Moreira, A, Dechechi, CJ, Sarraipa, MF, da Mota, GR, Brenzikofer, R, and Macedo, DV. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. J Strength Cond Res 25(7): 2025-2033, 2011
  5. inod Kumar,  Philip Atherton,  Kenneth Smith, and  Michael J. Rennie. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology June 2009 vol. 106 no. 6 2026-2039 Перевод
  6. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99–E107, 1997.
  7. Wernbom, Mathias; Augustsson, Jesper; Thomeé, Roland. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine, Volume 37, Number 3, 2007 , pp. 225-264(40)
  8. H. Adlercreutz, M. Härkönen, K. Kuoppasalmi, H. Näveri, I. Huhtaniemi, H. Tikkanen, K. Remes, A. Dessypris, J. Karvonen. Effect of Training on Plasma Anabolic and Catabolic Steroid Hormones and Their Response During Physical Exercise. Int J Sports Med 1986; 07: S27-S28
  9. Michio Ikai, Tetsuo Fukunaga. A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 04/1970; 28(3):173-180.



  • 1
И ни слова о мониторинге поведения автономной нервной системы. Be back для дискуссии.

http://www.youtube.com/watch?v=kB2rPlIu03w&hd=1

http://www.youtube.com/watch?v=IM8rpfvyCCQ&feature=youtu.be

Вы, Сергей, все с вашими космическими технологиями))

"Я сейчас не буду писать про состояние нервной, эндокринной или иммунной систем к началу следующей тренировки, поговорю о мышце."

Сорри, что встреваю)) О космических технологиях мы мечтаем - пролоббировал бы ты чтобы доступ к ним у ведущих фитнес-образователей и (скромно) ведущих популяризаторов появился побыстрее, хотя бы в рамках промо))

У Менцера в HEAVY DUTY очень специфический вариант силовой работы - низкий объем, высокая интенсивность, работа до отказа, понятно что чаще чем раз в неделю все это вело к перетрену. И тут же порочный круг - при низком объеме работы спортсмены имеют плохие показатели ОФП, что ни тренировкам ни восстановлению не способствует, да и уровень здоровья при таком подходе особо не повышается.

Ох, Олег, каждое из этих слов и словосочетаний ("низкий объем", "высокая интенсивность", "работа до отказа", "ОФП", "восстановление", "уровень здоровья") настолько условны, размыты и неконкретны, что с написанным можно как на все 100% согласиться, так и разбить каждое утверждение в пух и прах... В этом и достоинство, и недостаток коротких популярных записей.

Например, что такое "ОФП", которое не повышается при тренировках с "низким объемом, высокой интенсивностью, работой до отказа", и чему конкретно это мешает восстанавливаться в тренировке бодибилдера?

P.S. Это я не для "поспорить")))

Как измерить интенсивность ежедневных тренировок (6 раз в неделю), чтобы занимаясь не повредить связки и прочее? Только эмпирическим путем или есть какие-то стандарты/числа?

Есть рекомендации, например, рекомендации American College of Sports Medicine Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

Похожие - у нас.

А что за тренировки?

Хотел задать вам вопрос про эти стадии в единоборствах. Ведь в них например играет многое техника и только на втором месте скорость, реакция и сила. Вопрос о каждодневных тренировках - насколько будет потеря эффективности таких тренировок именно для техники? Ведь повторение мать учения, а все остальное уходит на второй план? Или я не прав?

Я в этом посте рассмотрел очень узкий вопрос: про состояние мышечной клетки после "силовой" тренировки. С учетом состояния остальных систем картина будет выглядеть сложнее. С учетом параллельного развития разных физических качеств (техника, разные виды выносливости, гибкость, скоростно-силовые способности) в вашем виде спорта - еще сложнее.
Я, честно говоря, по поводу частоты тренировочных воздействий для развития координационных способностей не в теме. Думаю, стоит обратиться к хорошему тренеру по вашему виду спорта

мышечная гипертрофия

ссылки по комментакию
"Время, когда зеленая линия приблизилась к норме, заняло еще прибл. 48 часов. Т.е. в сумме 96 часов (4 дня). Понятно, что это мои личные умозаключения, а не данные научных исследований. Однако видится очевидным, что в силу того, что скорость синтеза белка возвращается к норме постепенно, это действительно может занять несколько дней."

"Muscle Hypertrophy Training". Muscle Hypertrophy Training. Retrieved 2010-07-17.
van Loon LJ, Goodpaster BH (2006). "Increased intramuscular lipid storage in the insulin-resistant and endurance-trained state". Pflugers Arch. 451 (5): 606–16. doi:10.1007/s00424-005-1509-0. PMID 16155759.
Soares JM (1992). "Effects of training on muscle capillary pattern: intermittent vs continuous exercise". The Journal of sports medicine and physical fitness 32 (2): 123–7. PMID 1279273.
Prior BM, Yang HT, Terjung RL (2004). "What makes vessels grow with exercise training?". J. Appl. Physiol. 97 (3): 1119–28. doi:10.1152/japplphysiol.00035.2004. PMID 15333630.
Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA & Gundersen K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 15111-15116.
Manchester, K.L., “Sites of Hormonal Regulation of Protein Metabolism. p. 229”, Mammalian Protein [Munro, H.N., Ed.]. Academic Press, New York. p. 273.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21. "Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men." Exercise Metabolism Research Group, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.
Miller B.F., Olesen J.L., Hansen M. et. al. (2005) Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol, 567, 1021-1033.
Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586. doi:10.1016/j.jada.2009.06.369. PMID 19699838. edit
Protein 101: How Much Do You Need & Best Sources of Protein. StrongLifts.com (2009-05-25). Retrieved on 2011-06-19.
Bodybuilders and Protein – Part 2. Leehayward.com. Retrieved on 2011-06-19.
a b Tarnopolsky, MA; Atkinson, SA; MacDougall, JD; Chesley, A; Phillips, S; Schwarcz, HP (1992). "Evaluation of protein requirements for trained strength athletes". Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 73 (5): 1986–95. PMID 1474076.
Rankin, JW (2002). "Weight loss and gain in athletes". Current sports medicine reports 1 (4): 208–13. PMID 12831697. doi:10.1080/02640419108729866.
Di Pasquale, Mauro G. (2008). "Utilization of Proteins in Energy Metabolism". In Ira Wolinsky, Judy A. Driskell. Sports Nutrition: Energy metabolism and exercise. CRC Press. p. 79. ISBN 978-0-8493-7950-5.
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.

Re: мышечная гипертрофия

Большинство смотрел... Есть что-то, что я по пропустил конкретно по рассматриваемому мной вопросу? Если да, то где, в каком исследовании и на какой странице?


Дмитрий Геннадьевич, здравствуйте!
Извиняюсь, что не в тему, но с удивлением обнаружила рекламу http://курсы-фитнеса.рф/ под буквами АФП.
Это подделка какая-то под ФПА или филиал? Завлекают вот народ тем, что без экзаменов бумагу с печатью выдают:)

Не, это не мы, это жулики какие-то

Здравствуйте. Спасибо за статью. Читал одного проф.бегуна в сети, так он каждое утро делает ортостатические тест и по его результатам планирует свои тренировки. Как вам такой подход?

Здравствуйте. Я писал только про мышцы, а ортостатический тест позволяет дать приблизительную оценку общего состояния организма. Я оценивал состояние клиентов и ортостатичекой пробой, и тестом Руффье, и просто ЧСС в покое. Ухудшение этих показателей - тревожный "звоночек" о вероятном недовосстановлении

Спасибо! супер информация!
дает пищу для размышлений, по крайней мере можно осознано эксперементировать.
У Вас отличный блог!

Очень информативно, спасибо.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

The Influence of Frequency, Intensity,
Volume and Mode of Strength
Training on Whole Muscle
Cross-Sectional Area in Humans

Mathias Wernbom, Jesper Augustsson and Roland Thome


"Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию"


Оригинал:
Mathias Wernbom, Jesper Augustsson and Roland Thomee
The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans 2007

Перевод Струкова С.

Читайте: http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%82%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D1%8F&task=tag&Itemid=18

я эту работу читал в оригинале
спасибо за линк

Edited at 2013-04-14 05:02 pm (UTC)

А работает ли фаза суперкоменасации при тренировках на растяжку?

Приблизительно описывая ситуацию - да, под воздействием физической нагрузки (растяжение) в мышцах и соединительной ткани увеличивается количество структур, обеспечивающих их эластичность. Но строго говоря, суперкомпенсация предполагает предыдущую компенсацию (восстановление), которая следует за снижением, угнетением. Это может быть не очень корректным описанием, т.к. физическая нагрузка не обязательно является угнетающим фактором (ну, кроме расхода энергетических субстратов). Т.е. она может являться сразу стимулирующим фактором (кривая не будет опускаться, потом подниматься, а сразу начнет расти).

"испытуемые в течение 100 дней шесть раз в неделю изометрически нагружали бицепс в 3 подходах по 10 сек". Хочу попробовать такой метод: подойдёт ли изометрия на турнике обратным хватом, т.е. удержание при 90 градусов в локтевых суставах в течение 10 или более секунд?

Edited at 2014-11-14 02:30 am (UTC)

Думаю, да. Попробуйте, расскажите потом о результатах)

  • 1
?

Log in

No account? Create an account