kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Про частоту питания
kalashnikovdm

Устойчивая рекомендация, годами кочующая из публикации в публикацию – есть понемногу, но чаще. Якобы частое питание «разгоняет метаболизм», а редкое – «замедляет» его.  (Причем, что точно значат эти фразы, никто вам не объяснит). Я сам в свое время активно транслировал эту рекомендацию.

Потом, знакомясь с мнением умных людей, результатами исследований и просто руководствуясь здравым смыслом, скорректировал свое отношение к этому вопросу.



Как я уже писал, от питания требуется обеспечить организм должным количеством энергии и разных химических веществ, необходимых ему для жизни.  Причем для бОльшей части «условно здоровых» людей нет большой разницы, поступила ли суточная порция энергии и нужных веществ за два раза или за шесть.  Тут вопрос, скорее, привычки и комфорта. Традиционно так сложилось, что существует завтрак, обед и ужин. Ну и замечательно. Кто-то, однако, обходится и двумя приемами пищи, хорошо чувствуя себя и не теряя при этом энергии и работоспособности.  

Частый прием пищи может быть полезен следующим категориям людей

  1. Больные. Ну, хорошо, пусть не больные, а с какими-то нарушениями. Например, в способности пищеварительной системы усваивать пищу.  Съели нормальную порцию – отрыжка, тяжесть в желудке и метеоризм. Понятно, что придётся есть понемногу и почаще. (Я не доктор, поэтому детальнее высказаться по этому поводу вряд ли смогу).
  2. Те, кому этот прием помогает контролировать аппетит. Строго говоря те, кто вынужден изо всех сил контролировать аппетит при помощи силы воли или разными техническими и психологические приемами – тоже не идеально здоровые люди. У идеально здорового человека  аппетит регулируется сам собой и точно управляет соответствием съеденных калорий в зависимости от потраченных.
  3. Спортсмены. Для них, находящихся под гнетом огромных физических нагрузок, питание служит мощным инструментом регулирования процессов восстановления и сверхвосстановления, и умелое манипулирование этим инструментом может сыграть важную роль в достижении им своих спортивных целей.
  4. Те, кто хочет снизить жировой компонент и использует для этого интенсивные физические нагрузки. Внимание ко второй части предыдущего предложения: «…и использует для этого интенсивные физические нагрузки»!

Об этом чуть подробнее. Дело в том, что питание, точнее, поступление в кровоток, а затем в мышечные клетки продуктов расщепленного в пищеварительной системе белка – аминокислот – дополнительно к тренировочной нагрузке ускоряет синтез белка. А я уже рассказывал о том, что синтез белка – дело очень энергозатратное. Таким образом, дополнительно стимулируя синтез мышечных белков с помощью поступивших аминокислот, можно повысить расход энергии организма от нескольких часов до нескольких дней. Но, повторю, это при условии:

  1. использования именно тех нагрузок, которые значительно ускоряют синтез мышечных белков и
  2. использование в качестве «перекусов» (в т.ч. посттренировочных) продуктов, содержащих не менее 20 – 30 г. высококачественного белка или 10 – 15 г. незаменимых аминокислот.  Именно это является стимулятором синтеза белка, меньшее количество – нет.
Так что, с учетом этих условий, можно сказать, что, действительно, частое питание "разгоняет" метаболизм.

Хорошая новость для профессионалов. В ближайшем номере журнала «"Тренер ON-LINE" (появится в ближайшее время) будет опубликован перевод материала «Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи» (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency)»

Использованные источники

  1. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency . J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4. PubMed Abstract
  2. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text
  3. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text
  4. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text
  5. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text
  6. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339.



  • 1
Интересно...
Ещё называют два фактора по поводу частоты и мелких порций:
- организм не способен усвоить большое количество пищи одновременно. Для обычного человека, например, 30 грамм белка за один приём приводится как максимально усваиваемая порция.
- при длительном перерыве возрастает аппетит, после чего человек снова переедает.

Про 30 гр белка за раз - это миф. Природа не предусмотрела таких ограничений.

По поводу "первого факта": организм человека очень хорошо приспосабливается к различным схемам питания, в том числе увеличивает или уменьшает усвоение нутриентов в зависимости от потребностей организма. В исследовании, о котором упонминал Дмитрий Геннадиевич говорится, что порция белка выше 30г не приводит к дальнейшему увеличению синтеза, то есть он то усвоится, но от этого мышца не будет расти/восстанавливаться быстрее.
По поводу "второго пункта": всё зависит от длительности "паузы" на 2 - 3 сутки голодания аппетит наоборот уменьшается, что является защитной реакцией организма. Также большое значение имеет какая пища принималась углеводы и белки подавляют аппетит, а жиры практически не влияют.

Edited at 2012-08-15 07:52 pm (UTC)

углеводы и белки подавляют аппетит
Это действительно обоснованный факт ? Потому как мой организм имеет другое мнение

Я бы добавила ещё такой момент,как склонность к возникновению инсулинорезистентности,если корректно так выражаться.Для лиц,полнеющих с живота, всё же,довольно важно питаться чаще,но в меньшем объёме однократного приема пищи.

Так если у человека уже развилась инсулинорезистентность или есть к ней предрасположенность, то какой смысл гонять инсулин весь день при помощи частого питания?

Здравствуйте Дмитрий Геннадьевич!
В прошлом году закончил ваши курсы и очень горжусь этим!Спасибо Вам!
Я может немного не в тему,просто хотел узнать ваше мнение и подумал,что здесь могу поделиться.Недавно на ютубе посмотрел лекции врача Ольги Бутаковой о еде,тут с фитнесом общего нет ничего,но чисто для себя можно посмотреть,если у Вас будет время,хотел узнать Ваше мнение.

http://www.youtube.com/watch?v=Q82Tivag-VU&playnext=1&list=PLEDDD861C9A053505&feature=results_video

http://www.youtube.com/watch?v=6dVfXwFxAVQ

Спасибо за теплые слова))


Аюрведа - древняя медицина - рекомендует есть и пить, когда есть чувство голода и жажды; не есть, если потеряны вкусовые ощущения (например, при болезни, вкус еды не ощущается), не есть до восхода солнца и после заката; тяжёлую белковую пищу животного происхождения есть с 12 до 14 часов; кисломолочные продукты и фрукты до 18 ч, а после 18 ч. (особенно, астеникам!) до 19 ч - крупы, приготовленные овощи. За 2 часа стакан горячего молока со специями - это единственный продукт для нервной системы. И ещё 22 правила, чтобы от пищи получить пользу и здоровье, которые необходимо соблюдать. Мой комментарий только чуть-чуть дополнил Ваш, и не является противоположной точкой зрения. Идеально, если каждый спортсмен определил свой тип конституции (по аюрведическим тестам) и пользуется специальными таблицами, в которых указаны продукты, которые нужно обязательно исключить (так как они создают предпосылки развития заболеваний у данного типа конституции) и продукты, которые необходимы нашему организму. Важно не сколько раз ты в день употребляешь пищу, а во сколько по времени, в какой последовательности, в какой обстановке, и в каком настроении. Пища - это связь человека с внешним миром. Это получение от жизни удовольствия. Поэтому, пищей нужно наслаждаться, но своевременно и правильно. "Если не будешь есть еду как лекарство, то будешь есть лекарство как еду!", - гласит Аюрведа.

ИМХО я бы добавил номером 1. психологическая привычка есть большие порции еды заменяется на возможность жить питаясь маленькими порциями.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account