Дмитрий Калашников (kalashnikovdm) wrote,
Дмитрий Калашников
kalashnikovdm

Category:

Про расчёт калорийности, соотношение БЖУ и другие танцы с бубном…

Сначала еще несколько общих рассуждений о еде…

К пище два требования. Одно – обеспечить организм  энергией, другое –  обеспечить всеми необходимыми химическими веществами.

Про баланс энергии я уже писал. Тут все элементарно: вход-выход. Вход – белки, жиры, углеводы… Вход больше выхода – энергия запасается в виде жира, выход больше входа – запасы тратятся. Причем повторюсь, что, строго говоря, источник энергии для нас – не жиры и не углеводы. Источник энергии – вещество АТФ (аденозинтрифосфат), которое клетки нашего организма изготавливают для собственного энергообеспечения самостоятельно. Из жира, углеводов, белков и еще десятка (а может сотни, не знаю, я не биохимик) других веществ.  Даже из спирта ))). Короче говоря, с точки зрения энергообеспечения для организма все равно, что и с какой периодичностью в него поступило. Т.е., если я трачу в сутки, допустим,  2 700 ккал, я могу один раз в день съедать 300 г. масла и больше ничего не есть. (1 г жиров дает прибл. 9 ккал энергии). Масло будет преобразовано в триглицериды, которые отложатся в жировых клетках и мало-помалу будут расходоваться в течение суток.  С точки зрения энергообеспечения всё в порядке. В чем подвох?


Подвох во втором требовании к питанию – его роли в жизни нашего организма. Представьте наше тело как огромную, сложную стройку и, одновременно, химическую фабрику. Ежедневно в наш организм должны поступать сотни разнообразных химических веществ и строительных материалов, обеспечивающих его нормальную, бесперебойную работу. Причем, какие-то вещества он может изготавливать сам из подручных материалов (например, заменимые аминокислоты из незаменимых, триглицериды (жиры, хранящиеся в жировых клетках) из углеводов и белков, глюкозу из белков, глицерина или лактата и т.д). Какие-то может, а какие-то нет, они должны поступать в организм постоянно.

Не следует думать, что если что-то нужное в организм не поступило, мы сразу заболеем и умрем. Организм чрезвычайно адаптивен, будет бороться до последнего, замедляя какие-то процессы, жертвуя умеренно необходимым ради категорически необходимого.   Но все равно недостаток чего-то нужного рано или поздно приведет к каким-либо нарушениям в его работе.

Два этих требования – требования к балансу энергии и «полезности» пищи – разные. Они в какой-то степени могут влиять друг на друга, а могут и не влиять. Например, пища может быть качественной и полезной, но гиперкалорийной и приводить к накоплению жира. Что, несомненно,  в конце концов, приведет к заболеваниям, обусловленным ожирением. Но это не сразу. Или, наоборот, иметь идеальный энергетический баланс, но при этом не давать того, что ему нужно для нормального функционирования (как в моем примере с 300 г. масла). Причем некоторые из нарушений здоровья, спровоцированные пусть сбалансированным по калориям, но вредным по качеству питанием, будут подталкивать организм к положительному энергетическому балансу, повышая аппетит и уменьшая энерготраты.

Теперь о фразе, вынесенной в заголовок. Вроде очевидно, что для того, чтобы обеспечить два этих требования, нужно предельно серьезно, по-научному подойти к решению вопроса, т.е., вооружившись справочниками и калькулятором, заняться расчётами калорийности и пищевой ценности собственного рациона. А нужно ли?

Еще когда я работал персональным тренером, намучившись с этими расчётами, я, освоив таблицу Excel, перегнал туда все данные по калориям, белкам, жирам и углеводам, которые нашел в доступных мне тогда справочниках (это было лет 15 назад )).  Данные сохранились, попробую воспользоваться этой таблицей, чтобы предложить вам фрагмент рациона.

Давайте попробуем организовать обычный обед из блюд, более-менее традиционных для нашего региона и кулинарии. Единственным отступлением от традиций будет уменьшение доли жиров и кулинарная обработка с минимумом жира. Итак, обед, прошу к столу:

Закуска: Салат "Весна" (салат 21 г; редис красный обрезной 20 г; лук зеленый 14 г; огурцы свежие 20 г; яйцо 6 г; сметана 20 г). Выход – 100 г.

Первое блюдо: Борщ с капустой и картофелем (свекла 60 г; капуста квашеная 30 г; картофель 60 г;  морковь 10 г; лук репчатый 20 г; томат-пюре 15 г; сахар-песок 5 г; уксус 3%-ный 8 г;) Выход – 500 г.

Второе: Отбивная из телятинки (жарим в «цептере», без масла) грамм на 150-200, гарнир – пару отварных картофелин. Плюс пара малосольных огурчиков

Ну и кусок-другой хлеба. Чай, кофе без сахара.

Считаем:

                                                                    Ккал           Белки, г    Жиры, г     Углев., г    Итого, г

Итого:                                                          727              54                 21                 77                 152

Соотношение в г.                                            2,1               0,8               3,1            

Процентное соотношение калорийности          31                 26                 44              

(Напомню, пользуюсь своими же данными многолетней давности. Если ошибся – извините)

Опа-на!  Мое любимое соотношение Ж:Б:У – 1:2:3 (или по энергии – 30%-30%-40%) Все сбалансировалось сами собой! Какой-то необычный рацион? Да нет… И что, нужно было сидеть с калькулятором?

Открываю секрет: мы (наш обмен веществ, строение пищеварительной системы и т.д.) и наш рацион эволюционировали постепенно, взаимообуславливая друг друга. Сезонные продукты нашего региона, кулинарная обработка, привычки и традиции складывались веками. Ведь это только в последние несколько «секунд» эволюционного развития Хомо Сапиенса появились сосиски, булки и майонез промышленного производства.

Короче – минимизируйте вмешательство алчных пищевых промышленников и осваивайте навыки самостоятельного приготовления обычных, простых блюд. (Я уже писал об этом здесь, здесь, и здесь Поверьте, это не сложно )).  Ешьте хорошие, качественные, натуральные продукты, желательно по сезону,  в кулинарной обработке, близкой к традициями своей культуры, региона, этноса. И все сбалансируется само собой, без калькулятора.

Теперь о количестве. Т.е. сколько есть. И здесь все проще пареной репы (вот, кстати, еще один полезный продукт традиционной русской кухни)). Купите калипер или электронный анализатор жира, совмещенный с весами. (Ищите здесь).  И взвешивайтесь примерно 2-3 раза в неделю (а можете и каждый день.  И проверяйте, что происходит с вашими жиром и мышцами. Хотите худеть – ешьте столько, что бы жир уходил г 300 – 500 в неделю, а мышцы оставались (ну, почти оставались :)). Не хотите худеть – ешьте столько, чтобы не худеть (опять же весна покажет, кто где насрал весы и жироанализатор покажут , что с вами происходит). Набрали лишний килограммчик  – немного  ограничьте себя на один-два дня. Что проще?

Короче, проблемы не в физиологии или технологии питания, а в голове. Точнее, в силе воли, в способности контролировать аппетит. И вот тут-то приходят на помощь всякие шаманские камлания типа расчета калорий, диет, режимов питания и прочие танцы с бубнами. ВНИМАНИЕ! Я НЕ ГОВОРЮ, ЧТО ЭТО ПЛОХО! Прекрасно известно, что для многих ритуальные практики шаманов бывают гораздо эффективнее, чем рекомендации врачей. Потому, что шаманам они верят, а таблетки, прописанные доктором, спускают в унитаз, когда доктор выйдет из комнаты.

Что толку, если вы скажете клиенту: «Прекрати жрать жирное и сладкое, ешь хорошую, качественную и разнообразную  пищу,  да и вообще, кушай поменьше». Так каждый дурак сможет похудеть, это он и без вас знает. Слишком просто, я бы даже сказал банально. А потом, что значит "побольше-поменьше"… Понятие относительное…

А вот если он получит  от эксперта описание рациона, сопровожденное точными цифрами в граммах – совсем другое дело! А еще лучше заплатить очень большие деньги, чтобы шаманы в чуме долго и вдохновенно били в бубны диетологи в элитной клинике, используя анализы крови, прописали точно рассчитанную макробиотическую диету с индивидуально подобранными экзотическими продуктами)))

Повторюсь, я не против, любое, что работает – это хорошо! Не важно – плацебо, не плацебо. Помогает нашим тучным подопечным расчёт калорий – отлично, легче им питаться по бумажке с прописанными рационом – здОрово! Главное, чтобы работало


Tags: здоровье, мыслишки, питание, снижение веса
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 14 comments