kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Приседания: обычные VS "аэробические"
kalashnikovdm
Каким образом в фитнесе закрепилась странная рекомендация «приседать как на стул, чтобы колено не выходило за носок»?






Когда я сам 10 лет назад вел практические занятия на наших курсах, впервые столкнулся с этими рекомендациями от тех, кто проходил стажировку в единственной на то время сети, обучавшей своих тренеров, –  World Class. На мой вопрос «а зачем так делать» оппонент указывал на то, «что так колено будет сгибаться меньше, так безопаснее». «Ну так если ты предполагаешь риски для конкретного клиента, кто его заставляет приседать глубоко? - возражал я. - Пусть приседает в полуприсед, в четверть приседа. Зачем нужно как-то странно отклячивать задницу, наклоняться и еще следить, выходят за носки колени или нет?»

Ладно, если это пауэрлифтер: там особая техника, рассчитанная на преодоление рекордного веса. (Почему в пауэрлифтинге особая техника, разговор отдельный). Но в фитнесе-то зачем?

Если это был инструктор World Class, то обычно у него стекленели глаза, он насупливался и говорил: «Нас так учили. Такие стандарты. Стандарты World Class. По-другому нельзя”. Все, больше ничего вразумительного от него добиться было нельзя.

Я думаю, что при установлении таких стандартов моду диктовали групповики. При организации групповых занятий действительно невозможно проконтролировать индивидуальную технику каждого, тётки стараются успеть за ритмом, половина группы абсолютно не координированы, движения делают резко и неконтролируемо. Вниз плюхаются, как подкошенные. В этих условиях рекомендации «садитесь как на стул, колено не выводите за носок» действительно вынуждают садиться подконтрольно, не «проваливаться» вниз.

Но вернемся в тренажерный зал, к приседаниям. Упражнение – абсолютно простое, естественное (для нормально физически развитых людей). Не нужно ничего выдумывать! Приседание – это… просто приседание! Просто двигайся вниз и вверх, ОДНОВРЕМЕННО сгибая и разгибая колено и тазобедренный сустав. Нет ничего проще:)

Проблемы с коленями или техникой – начинай приседать в четверть приседа. Освоил, все в порядке – в полуприсед (колено - 90°). Все ОК – пробуй приседать в обычный сед (бедро параллельно полу) или в глубокий.

Вот, посмотрите, приседания на сайте National Strenght and Conditioning Association:  http://www.nsca-lift.org/videos/backSquat/defaultsquat.shtml

А вот я его на Youtube выложил, посмотрите внимательно, там есть раскадровка.





А если кто-то захочет погрузиться в глубины анатомии и биомеханики, читайте здесь (лекция "Кинезиология приседаний", только сначала зарегистрируйтесь )или смотрите ролик:








  • 1
Дмитрий, читать "здесь" - это где? Должна быть ссылка (её не видно)?
Спасибо!

Исправил, спасибо :)

(Deleted comment)
Аккуратней с МакГиллом, у него безусловно много толковых вещей описано, но без перегибов не обошлось

(Deleted comment)
(Deleted comment)
(Deleted comment)
(Suspicious comment)
(Deleted comment)
(Deleted comment)
(Deleted comment)
Оооо,я помню эту рекомендацию)Мне,как любительнице аэробных программ, это внедрилось в мозг,как непреложный закон выполнения приседаний.А когда пришла учиться,то никак не могла ...понять,как же можно присесть так с грузом на плечах,чтобы бедро было параллельно полу,а колено не выходило за носок)))
То есть,-и рыбку съесть,и на люстре покачаться)

Edited at 2012-01-06 10:49 pm (UTC)

Сдерживать ход колена вперёд, не допуская перегрузки сустава - это нормально, но присесть с отягощением в таком стиле можно только приняв неестественные положения:
1) Очень широко расставить ноги перегрузив тазобедренные и коленные суставы
2) Слишком сильно отвести таз назад, что перегрузит поясничный отдел позвоночника и может вызвать травму.

При всём уважении, в ролике NSCA приседания выполняются небрежно, не выше 4 баллов из 5

Очень хочется поподробнее про пауэрлифтинг и особую технику. Пожалуйста)

(Deleted comment)
К сожалению, это правильная стратегия, так как с одной стороны клиенты действительно полуинвалиды, а с другой тренеры - полутренеры (в смысле ЗУНов)

(Deleted comment)
Фууу-хх, а я всё терзалась вопросом, как так присесть, чтобы и колени 90 градусов, и спина прямая, и вперед не завалиться и назад не упасть.
Особенно при глубоком приседе. Как в том фильме:"Как? или там, или там... -Всё в себя!"

Вы меня успокоили.

обожаю Ваши посты )
спасибо огромное !)

Спасибо, очень приятно :)

спасибо, актуально.

так странно совпало, что когда начал заморачиваться с "коленями не выходят за носки", стал чувствовать колени. а до этого никаких проблем не было.


"Но в фитнесе-то зачем?"
Такая техника может быть оправданной при недостаточной подвижности голеностопного сустава приводящей к потере равновесия при выполнении упражнения, или же при плоскостопии. Но ограничение амплитуды (вкупе со специальными упражнениями по коррекции) это, конечно, панацея. :)

Мужик на последнем ролике приседает безобразно, Дмитрий Геннадьевич неужели Вам понравились такие приседания? чего стоит только вываленный живот, и пере разогнутый поясничный отдел в верхней точке, и круглая спина в крайней нижней точке...

На последнем, это здесь: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=GotRb2Ob7MA#! ? Да ничего приседает, вываленного живота и согнутой внизу спины не увидел. Там лордоз уходит при глубоком седе, спина плоской становится, но это допустимо. А лордоз на старте - потому, что заранее напряг разгибатели позвоночника. Ничего плохого.

Я думал что"лордоза на старте" быть не должно, он как минимум должен компенсироваться прямой мышцей живота... Если внимательно посмотреть на 54секунде ролика, реально жесткое пере разгибание поясничного отдела позвоночника, на 1мин.23сек по кроссовкам видно что загружается внутренний край стопы, на 1мин.26сек. реально круглая спина в крайней нижней точке. 3мин.10сек. при приседании в отбив, наверняка внизу спина круглая, видно по движению туловища..

Re: приседания

Да, точно :(( Круглую поясницу и отбив не заметил :((( Честно говоря, не очень внимательно смотрел, принимаю замечание.
И еще смешно: диктор опять говорит: следите за тем, чтобы колено не выходило за носок :)))

Дмитрий, Приседания " как у штангистов" безусловно являются эффектиными, но давайте не будем забывать, что портсмены, далеко, не самые здоровые люди!!!!!!!!! Если говорить о фитнее, то рекомендация, которой пользуются тренеры WORLD CLASS, является ПРАВИЛЬНОЙ!!!!!!!Она следует главному правилу-НЕ НАВРЕДИ!!!!! Давайте не будем забывать, что фитнес относится к направлению МАССОВАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА, где главной задачей является повышение уровня здоровья и повышение физических качест человека без нанесения вреда здоровья. Для массовой ФК данная рекомендация, как "колено-проекция на стопу" и " угол 90* в коленном суставе" является ВЕРНОЙ!!!!!!! Если же говорить о спорте ВЫСших ДОСТИЖЕНИЙ, то что ВЫ, приводите в пример, является СПОРТОМ!!!!!! ЧТО такое СПОРТ- Это процесс, который напрвлен на достижение МАКСИМАЛЬНОГО результата!Дмитрий, также вспомним, что спортсмены используют дополнительную эккипировку для снижения нагрузки на суставы, т.к. они испытывают колоссальные перегрузки!!!!!И не будем забывать о технике, которая продиктована правилами соревнований !в этих видах спорта( пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).
Даже, если клиент занимается с тренером , мы можем дать "глубокие приседания" незначительному проценту занимающихся, а все остальные люди- не подготовленые ,раскоординированные, не выносливые, физически не развитые люди!!!!! Не будем забывать о гиподинамии и т.д. и т.п. Так как ,фитнес направлен на повышение уровня здоровья, в своей большей массе, то лучше давать рекомендации, которые будут следовать главному правилу МАССОВОЙ ФК, фитнесу-НЕ НАВРЕДИ!!!!!!

Татьяна, не нервничайте вы так. Прочитайте пост повнимательнее, до конца. Разве я писал, что всем нужно приседать глубоко и с предельными весами? Наоборот, я, так же как и вы, беспокоюсь за здоровье наших подопечных и советую подходить к выполнению упражнений индивидуально. Но для того, чтобы не допускать сильного сгиба в коленном суставе совсем не обязательно следовать утвержденной у вас в компании технике. Достаточно просто присесть в пол- или четверть приседа :))

P.S. Фирменные стандарты - вещь конечно полезная, но все-таки учитесь дочитывать текст до конца и проявлять самостоятельное критическое мышление. Почитывайте научную литературу, интересуйтесь исследованиями в нашей области. Не повредит :))

Дмитрий, пожалуйста, объясните мне, МС по пауэрлифтингу( по возможности без оценки состояния моей НС и рекомендаций по дальнейшему профессиональному развитию в области ФКиС) каким образом достигается острый угол при приседе " колено -проекция на стопу" , м.б. У вас есть картинки или видео? Перерыла весь интернет, безрезультатно.

P.s. Упоминания тренеров World Class в данном контексте мне показалось неуважительным.

Татьяна, вы можете посмотреть схемы здесь: http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=item&id=223:%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D0%BA%D0%B8%D0%BD%D0%B5%D0%B7%D0%B8%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B9&Itemid=294 Статья "Видеолекция "Кинезиология приседаний"" Только сначала зарегистрируйтесь на сайте для доступа. Там есть и в видео, и в текстовом формате, с рисунками и схемами.

P.S. World Class всегда отличался тем, что идеально а) внедрял фирменные стандарты и б) воспитывал лояльность сотрудников (во всяком случае, раньше). Респект и уважуха! (Безо всякой иронии). Мне, как специалисту еще и в области управления, такой подход очень близок. В работе тренеров главное - работать по утвержденным стандартам и технологиям, чтобы у клиентов не возникали крамольные мысли, почему один тренер показывает так, а другой - эдак. Все правильно. Но стандарты - это не истина в последней инстанции. Это всего лишь инструмент, обеспечивающий эффективную работу компании. Не более того. Это как Устав в армии.
Но если уж человек берется отстаивать какую-то точку зрения вне компании, то пусть будет любезен аргументировать, ссылаясь на научные данные. Вот с этим у тренеров слабовато.

(Deleted comment)
Да, эта рекомендация исключительно для фитнеса, для перестраховки. Это касается и выпадов, и приседаний "в ножницы" ("приседания "в ножницах", приседания-ножницы). К слову сказать, это разные упражнения. При выпадах мы делаем шаг вперед, при приседаниях "в ножницы" ставим стопы сразу и просто приседаем. Преимущество этих упражнений в том, что спина держится прямая.

(Deleted comment)
  • 1
?

Log in

No account? Create an account