kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Пол Ингрэм. ПРЕКРАТИТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ. Примечания
kalashnikovdm
Автор Пол Ингрэм
Оригинал https://www.painscience.com/articles/stretching.php
Перевод и обработка текста С. Струков, М. Андреева

Часть 1, 2
Часть 3
Части 4, 5, 6


ПРИМЕЧАНИЯ


1. Cooper, Bob. «The Rules Revisited». Runner’s World. September, 2009. p. 59.

2. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999;9. PubMed #10593217.

Эта статья, так же как и следующий материал авторства Херберта, являются литературными обзорами, то есть в них оценивается множество других исследований. Оба автора приходят к выводу: не найдено никаких убедительных доказательств пользы растягиваний.

3. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug;325(7362):468.

4. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.Medicine Science in Sports Exercise. 2000 Feb;32(2):271–7. PubMed #10694106.

Несколько сотен новобранцев под руководством специалиста растягивались перед тренировкой в течение 12 недель: «каждая разминка включала одно 20-секундное статическое растягивание для каждой из шести основных мышечных групп». Авторы работы пришли к выводу: «обычные растягивания не обеспечивают у новобранцев клинически значимого уменьшения травм, связанных с тренировкой».

5. Благодарю читательницу Дженнифер М., которая прислала мне ссылку на материал. Дженнифер добавила, что статья напомнила ей об отце, «который до 60 лет соревновался в беге на 800 м, но никогда не мог коснуться пальцев ног». Хороший пример!

6. Работая в клинике массажистом, я в течение десяти лет расспрашивал клиентов об их убеждениях относительно растягиваний. Сейчас я пишу на эту тему для широкой аудитории, и получаю много писем от читателей. Поэтому я четко представляю популярные мнения о растягиваниях.

Специалисты тоже часто мне пишут. Знают они больше о растягиваниях? Очень хотелось бы, чтобы это было так. Но у меня сложилось мнение, что они, как и все остальные, просто повторяют вещи, которые слышали от других людей.

7. Гибкость обычно считают хорошей причиной для растягиваний, а также причиной эффективности растягиваний в других направлениях. Но это совершенно разные вещи. Они будут подробно рассмотрены ниже.

8. В скором времени ожидается появление новых доказательств, но есть один важный момент, который необходимо упомянуть: достижение данных целей оказалось невозможно подтвердить напрямую, показав отсутствие или наличие результатов от растягиваний. Причина – слабо выраженный эффект. Когда методика едва работает, это все равно, как если бы она не работала вообще. Это частая проблема многих якобы эффективных видов лечения: результаты настолько малы, что их трудно заметить. Растягивания – яркий тому пример.

9. Большинство людей считают растягивания не более чем «почесыванием» зудящих мышц, но есть и те, кто полагает, что устраняет «узлы в мышцах» (триггерные точки). Может, это и так, но теория триггерных точек имеет ряд противоречивых моментов, и в любом случае с их растягиванием связаны серьезные практические проблемы.

10. Azevedo DC, Melo RM, Alves Corrêa RV, Chalmers G. Uninvolved versus target muscle contraction during contract: relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Phys Ther Sport. 2011 Aug;12(3):117–21. PubMed #21802037.

11. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8. PubMed #21659901

Исследователи просмотрели более 4500 работ, прежде чем выбрать 100 для более детального обзора. Были обнаружены неопровержимые подтверждения «несущественного влияния», что, разумеется, не удивительно для тех, кто много лет следит за данной темой.
12. Damasceno MV, Duarte M, Pasqua LA, et al. Static stretching alters neuromuscular function and pacing strategy, but not performance during a 3-km running time-trial. PLoS One. 2014;9(6): e99238. PubMed #24905918. PainSci #53972

Вывод: эффект нельзя назвать отрицательным, но нельзя назвать и полезным. Эпический провал растягиваний.
13. Lowery RP, Joy JM, Brown LE, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):161–7. PubMed #23588487.

Неприятный сюрприз: растягивания перед бегом на 8% ухудшили результаты забега в гору на 1 милю.

14. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2008;337: a2469. PubMed #19066253

В 2008 году исследователи из Норвегии сравнили травмы тысячи с лишним футболисток, выполнявших подобную разминку, и нескольких сотен футболисток, которые так не разминались. У разминавшихся спортсменок оказалось меньше травматических и перегрузочных повреждений, и они были менее тяжелыми. Однако статические или пассивные растягивания в разминку не входили. Применялись «динамические растягивания», которые называют «мобилизацией» – например, ходьба выпадами.

15. Soligard T, Nilstad A, Steffen K, et al. Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports Med. 2010 Sep;44(11):787–93. PubMed #20551159

Исследователи обнаружили существенно меньшее количество травм в футбольных командах, выполнявших рекомендуемую FIFA разминку «11+», которая не включает растягиваний. Различий между легким разогревом (низкая активность) и немного большим разогревом (средняя активность) было не выявлено. А вот игроки, которые разогревались особенно активно («проводили в два раза больше профилактических занятий») получили хорошие результаты: «при более тщательной разминке вероятность общих и острых травм снижалась более чем на треть по сравнению с теми, кто разминался менее тщательно».

16. Я не уверен, но полагаю, что шла речь об этой статье: Tiidus PM. Manual massage and recovery of muscle function following exercise: a literature review. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb;25(2):107–12. PubMed #9007768

17. Lund H. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug; 8(4): 216–21. PubMed #9764443

Из аннотации: «Сделан вывод, что пассивные растягивания не оказывают существенного влияния на повышенный уровень креатинкиназы в плазме крови, мышечные боли, силу мышц и соотношение КрФ/Ф(н), а значит, пассивное растягивание после эксцентрических упражнений не предотвращает вторичные патологические изменения».

18. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–64. PubMed #12617692

Из аннотации: «Криотерапия, растягивания, гомеопатия, ультразвук и воздействия электрическим током не уменьшают болезненность или другие симптомы ОБМ».

19. Weber MD, Serevedio FJ, Woodall WR. The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994; 20(5):236-42. PubMed #9512831

Из аннотации: «Анализ не показал статистически значимых различий между группами получавших массаж и микротоковую электростимуляцию, выполнявших упражнения на эргометре для верхней части тела, и контрольной группой».

20. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7): CD004577. PubMed #21735398

Помогают ли растягивания уменьшить боль? Этот обзор дает отрицательный ответ: «согласно данным исследований, растягивания мышц до, после, или и до, и после тренировки не приводят к клинически значимому уменьшению ОБМ у здоровых взрослых людей».
Доказательность оценена как «низкая и средняя» со «средним и высоким» риском предвзятости. Это значит, что исследователи, вероятно, надеялись обнаружить пользу от растягиваний при ОБМ. Но даже при столь высокой предвзятости они не смогли найти того, что искали.
Самая масштабная из рассмотренных работ технически дала положительный результат, обнаружив уменьшение болезненности в среднем на четыре балла – но по 100-балльной шкале, что делает этот результат бессмысленным: вариативность индивидуальных реакций людей больше, чем эта разница.

21. Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113–113. PubMed #15782063

Цель. Оценить влияние растягиваний на вероятность спортивной травмы.
Источник данных. Абстракты диссертаций, Кокрейновская библиотека, базы данных Medline (с 1966 по 2002 годы), Current Contents, Biomedical Collection и SPORTDiscus. Был выполнен поиск на всех языках по словам «растягивания», «гибкость», «травмы», «эпидемиология» и «профилактика травм». Для более глубокого изучения вопроса ссылки проверялись и устанавливалась связь с авторами.
Отбор исследований. Критерии для включения в обзор были следующими: рандомизированное или популяционное исследование; влияние растягиваний сравнивается с другими вмешательствами; испытуемые занимаются спортом или фитнесом. Авторы обнаружили 361 исследование гибкости, методов и эффектов растягиваний, профилактики травм и факторов риска, из которых 6 статей соответствовали условиям включения в обзор.
Оценка данных. Три независимых эксперта оценивали методологическое качество исследований вслепую (не зная авторов и научных организаций), по 100-балльной шкале, и достигали консенсуса в случае разногласий. Подробно изучалась информация об испытуемых, применяемых методах и полученных результатах. Рассчитывался эффект различных вмешательств.
Основные результаты. В пяти исследованиях не обнаружено уменьшения общего травматизма (расколотой голени, большеберцового стресс-синдрома, надрывов/разрывов мягких тканей и других травм нижних конечностей) при растягивании отдельных или нескольких мышечных групп. Влияние растягиваний на улучшение гибкости, а также неблагоприятные эффекты от растягиваний и разминки не оценивались.
Вывод. Согласно ограниченному количеству данных, растягивания не приводят к уменьшению травматизма.

22. Brushøj C, Larsen K, Albrecht-Beste E, et al. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits. Am J Sports Med. 2008 Apr;36(4):663–670. PubMed #18337359

23. Pereles D, Roth A, Thompson DJ. A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners. USATF.org. 2011 Jun 15. PainSci #55243

24. Согласно многочисленным экспериментальным данным, растягивания – эффективный способ лечения подошвенного фасциита. Смотрите Wolgin, Batt, Barry and Powell

25. Marshall PW, Cashman A, Cheema BS. A randomized controlled trial for the effect of passive stretching on measures of hamstring extensibility, passive stiffness, strength, and stretch tolerance. J Sci Med Sport. 2011 Nov;14(6):535–40. PubMed #21636321

26. По данным Кея с соавторами: «Негативное влияние проявляется при длительных статических растягиваниях (≥60 с), которые обычно не используются перед выполнением упражнений спортсменами, здоровыми и больными людьми. Кратковременные растягивания (<60 с) можно выполнять перед тренировкой без ухудшения максимальной мышечной производительности».

27. Beckett JR, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi KJ. Effects of Static Stretching on Repeated Sprint and Change of Direction Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009 Jan 5

28. Наиболее очевидная оговорка – то, что отрицательное влияние статических растягиваний на результаты спринта может быть кратковременным: десять минут? двадцать? шестьдесят? Другой важный момент: потенциальный терапевтический эффект растягиваний (он остается недоказанным, но теоретически возможен) способен перевесить относительно небольшое замедление. Например, если растягивания существенно снижают риск надрывов мышц, уменьшение риска стоит потерь в скорости. Но ключевое слово здесь «если».

29. Farinatti PT, Brandão C, Soares PP, Duarte AF. Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1579–85.PubMed #21386722

«Упражнения на гибкость с несколькими подходами усиливают парасимпатическую модуляцию и улучшают баланс симпатического/парасимпатического влияния при срочном восстановлении после тренировки, по крайней мере, у людей с низким уровнем гибкости… Растягивания могут благоприятно влиять на активность вегетативной нервной системы у нетренированных людей».

30. Ylinen J, Kautiainen H, Wiren K, Hakkinen A. Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. J Rehabil Med. 2007;39(2):126–132.PubMed #17351694

Слепое перекрестное рандомизированное исследование 125 пациентов в течение месяца обнаружило многообещающие преимущества растягиваний и мануальной терапии, а авторы работы пришли к выводу, что «растягивающие упражнения можно рекомендовать для уменьшения боли, по крайней мере в краткосрочной перспективе». Тем не менее, есть несколько причин, чтобы не придавать значения этому исследованию. Наиболее важная причина состоит в том, что некоторые улучшения спустя 4 недели вряд ли можно считать впечатляющим результатом, и если включить в исследование контрольную группу, можно обнаружить, что «лечебный» эффект не отличался от естественного изменения состояния – то есть все, возможно, стало бы лучше и без растягиваний.

31. Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, et al. A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain. Arch Intern Med. 2011 Oct. PubMed #22025101

В эксперименте сравнивали влияние йоги, обычных растягиваний и образовательного буклета о хронической боли в пояснице. Основные результаты: йога и растягивания показывают одинаковую – умеренную – эффективность. Ранее, в 2005 году, те же авторы получили аналогичные результаты при сравнении йоги и обычной лечебной физкультуры.
Это исследование нередко цитируют, акцентируя внимание на том, что йога ничем не лучше. При этом я не видел никого, кто отметил бы одинаково слабое влияние йоги и растягиваний: эффект оценивался всего в 2,5 балла по 11-балльной шкале. Кроме того, отсутствовал слепой контроль.
Подробнее я разбираю данное исследование в расширенном руководстве «Спаси себя от болей в пояснице!»

32. Если боли являются побочным эффектом приема лекарств, таких как бифосфонаты или статины, растягивания ничего не изменят. На хроническое низкоуровневое воспаление, вызванное метаболическим синдромом и старением, растягивания тоже вряд ли подействуют.

33. Многих удивляет гибкость людей, практикующих йогу, особенно стариков. Например, один из читателей пишет: «В моей группе по йоге пожилые люди более гибки, чем молодежь». Возможно, более гибкими их сделали тренировки – возможно, но не обязательно. При объяснении феномена гибкости пожилых йогинов обычно пренебрегают тем фактом, что йогой чаще занимаются гибкие от природы люди – мы вообще склонны заниматься тем, что у нас хорошо получается, – а менее гибкие просто отсеиваются. Я не утверждаю, что это действительно так (потому что на самом деле не знаю), но это разумное объяснение, о котором часто забывают. Даже если тренировки дают результат, весьма вероятно, что это лишь одна из причин: эти люди изначально были более гибкими, о чем большинство поклонников растягиваний просто не думает.

34. Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD, et al. Stretch for the treatment and prevention of contractures.Cochrane Database Syst Rev. 2010;9:CD007455. PubMed #2082486

35. Возможно, существуют другие методы растягиваний, которые работают при контрактурах. Но среднестатистический человек о них не имеет понятия, а врачи не могут прийти к согласию в вопросе, работают ли эти «другие методы», поскольку нет никаких научных данных – только разного рода догадки.

36. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438–49. PubMed #20075147. PainSci #55283

37. Sands WA, McNeal JR, Stone MH, Russell EM, Jemni M. Flexibility enhancement with vibration: Acute and long-term. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):720–5. PubMed #16679989

38. Issurin VB, Liebermann DG, Tenenbaum G. Effect of vibratory stimulation training on maximal force and flexibility. J Sports Sci. 1994 Dec;12(6):561–6. PubMed #7853452

39. В статье есть несколько предположений о механизмах увеличения гибкости. Но хотя авторы и признают, что «нельзя полностью исключить волевую переносимость растягиваний в качестве объяснения изменений гибкости», они все равно приходят к выводу, что «изменения болевых ощущений в области подколенного сухожилия практически не влияют на улучшения, вызванные тренировкой». Не влияют? В самом деле?

40. Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 May 9. PubMed #24856792

«Увеличение амплитуды движений нельзя объяснить структурными изменениями в мышечно-сухожильной единице. Оно, вероятно, связано с повышением переносимости растяжения, предположительно вследствие адаптации ноцицептивных нервных окончаний».

  • 1
Вариант одним файлом существует?

Вариант одним файлом существует?

Livejournal идиотский не публикует большие тексты(

  • 1
?

Log in

No account? Create an account