kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Пол Ингрэм. ПРЕКРАТИТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ. Ч. 4, 5, 6
kalashnikovdm
Автор Пол Ингрэм
Оригинал https://www.painscience.com/articles/stretching.php
Перевод и обработка текста С. Струков, М. Андреева

Часть 1, 2
Часть 3

Часть 4. Вернемся к проблеме гибкости

Существует лишь одно явное и почти бесспорное преимущество растягиваний: при систематических занятиях они увеличивают гибкость. Добиться этого нелегко, но можно. Данный феномен широко известен и подтвержден экспериментально. Ранее я уже ссылался на работу Маршалла и соавторов; есть и другие достойные исследования.

Проблема в том, полезно ли это и стоит ли это делать? Я уже заявлял, что нет, но чтобы однозначно решить вопрос, необходимо рассмотреть природу гибкости. Когда человек становится более гибким, что на самом деле меняется?

Статические растягивания неэффективны при контрактурах

Контрактура – «стягивание» мышц и других мягких тканей, которое возникает при неврологических заболеваниях или длительной иммобилизации и приводит к ограничению движений в суставе. Если ребенок скорчит рожицу, его лицо, конечно, не «останется таким навсегда», как пугает мама. Но если бы гримасу можно было бы удерживать много недель, в конце концов появилась бы контрактура.

Большинство людей предположат, вероятно, что продолжительное и интенсивное растягивание эффективно для профилактики/лечения контрактур. Однако это предположение не имеет достаточных оснований. Я полагаю, оно возникло просто потому, что растягивания принято считать полезными во многих сомнительных ситуациях – неважно, заслуживают они того или нет.

Авторитетная некоммерческая организация «Кокрейновское сотрудничество»,  которая изучает эффективность медицинских технологий, опубликовала обзор о применении статических растягиваний в случае контрактур (34). Вердикт? «Растягивания неэффективны при лечении и профилактики контрактур».

Польза при контрактурах – еще один пример «технической» причины для растягиваний, которую многие считают значимой. Но увы: как минимум для статических растягиваний она не подходит (35). Опубликованные данные наглядно показывают, что простые растягивания неэффективны, и их польза столь незначительна, что ею можно пренебречь.

Таким образом, патологически укороченные ткани значительно удлинить нельзя. Но что же происходит со здоровыми тканями?

Последняя оставшаяся теория: переносимость растягиваний

На этот вопрос было предложено несколько ответов, но ни один не подтвердился. Все они детально рассмотрены в статье, опубликованной в 2010 году в американском журнале Physical Therapy; полный текст имеется в свободном доступе (36). Это не самое простое чтение, но оно откроет немало интересного. Например, авторы критикуют популярную теорию, что мышцы при растягиваниях и в самом деле изменяют длину («пластически деформируются»). В 10 исследованиях, предполагавших постоянную или временную пластическую деформацию соединительных тканей как причину увеличения растяжимости мышц, не было обнаружено ни одного подтверждения этой идеи.

После опровержения нескольких распространенных теорий осталась последняя, самая устойчивая. Согласно ей, увеличение растяжимости мышц, которое наблюдается уже после короткой (3–8 недель) программы растягиваний, обусловлено изменением чувствительности к ним, а не изменением длины мышц. Эта гипотеза называется «сенсорной теорией», так как изменение восприятия – единственное объяснение подобного результата, имеющееся на данный момент.

Обратите внимание на слова «единственное имеющееся объяснение». Звучит почти по Шерлоку Холмсу: «если отбросить все невозможное, останется истина, какой бы невероятной она не казалась». Это странный, дерзкий и неожиданный вывод… но это все, что осталось, поэтому нам, вероятно, следует воспринимать этот вывод серьезно.

3.jpg
Вероятно, увеличение гибкости – лишь улучшение переносимости дискомфорта от чрезмерного удлинения мышц

Немного неврологии

Скорее всего, мышцы не удлиняются, особенно при обычном режиме растягиваний: изменяется наша готовность терпеть их удлинение. Из этой теории следует, что в норме удлинение должно ограничиваться жесткой командой нервной системы. Головной и спинной мозг постановили: вы можете удлинить свои мышцы лишь на такую величину, конец обсуждений. В краткосрочной перспективе вести с нервной системой переговоры по данному вопросу бесполезно, равно как и бунтовать. Не совершайте ошибку, полагая, что можете прорваться через этот барьер просто усилием воли.

Ситуация с растяжкой очень напоминает ситуацию с силой: ее у нас гораздо больше, чем мы в состоянии использовать без опасности для себя. Человек имеет значительный резерв силы, который невозможно задействовать без выделения в кровь больших количеств адреналина. Обычно сила сокращения мышц ограничивается мозгом. Даже когда мы хрипим от напряжения, лишь малая часть мышечных волокон получает сигнал к сокращению в каждый конкретный момент времени. Происходит так потому, что если задействовать все волокна одновременно, можно оторвать мышцу от кости или как минимум полностью истощить ее за считанные секунды. Так что у центральной нервной системы есть все основания для введения лимита мощности. Полное сокращение оставлено для крайних ситуаций из разряда «вопрос жизни и смерти».

Тем не менее, в ходе тренировок начинает задействоваться больше волокон. Фактически, первоначальное увеличение силы в начале тренировок происходит главным образом из-за того, что больше волокон одновременно включаются в работу.

Хочется привести интересный пример, подтверждающий мысль, что увеличение гибкости, вероятно, результат «взлома» нервной системы, а не изменения тканей. Оказывается, при воздействии обычной вибрации даже у профессиональных гимнастов обнаруживаются неожиданные резервы подвижности (37, 38). Как пишут Сэндс, Иссурин и другие, когда гимнасты «для дополнительного растягивания поднятой вперед ноги применяли вибрационное кольцо на подвесе, помещая в него стопу, происходило увеличение амплитуды движения. Исследования показали, что вибрация способна повышать гибкость». Этот эксперимент был воспроизведен Сэндсом в 2006 году. Неврологическое влияние на гибкость очевидно.

Несмотря на вышесказанное, у теории пластической деформации остается масса поклонников: многие специалисты продолжают верить, что ткани структурно адаптируются к растягиваниям. В поддержку свой позиции они приводят некоторые исследования, например, работу 2011 года, о которой я говорил выше (Маршалл с соавторами). Действительно, эти исследования показывают, что растягивания улучшают гибкость: при сходном уровне дискомфорта диапазон движений увеличивается на 20%. Но сами по себе эти результаты не дают ответа на вопрос, что именно изменилось: ткани или переносимость растяжки?

Однако авторы работы, видимо, считают иначе, и начинают всячески интерпретировать данные, пытаясь найти подтверждения в пользу теории пластичности. Поскольку по мере увеличения амплитуды боль остается той же, авторы приходят к выводу, что дело не в улучшении переносимости (39). Но дело может быть как раз в ней! Можно с достаточной долей уверенности предположить, что если бы испытуемые растягивались только до конца своего первоначального диапазона, боль у них была бы меньше.

Данный эксперимент ничего не говорит о механизме повышения гибкости, и не может решить спор: связано ли это повышение со структурной или неврологической адаптацией. Эта проблема характерна для большинства исследований гибкости: теория пластичности опровергнута множеством научных работ – есть и совсем свежая (40), – но полностью не исключена, а неврологическая адаптация до сих пор полностью не подтверждена.

Тело не жёстко, жёсток ум.

Кришна Паттабхи Джойс

Мудрость тела

У нашего организма есть веские причины строго ограничивать удлинение мышц. Когда нервная система говорит: «Хватит, мы туда не пойдем» – растягивания становятся некомфортны, и вы ничего не можете поделать. Наше тело действительно обладает мудростью.

Но, по-видимому, мы можем привыкнуть к растягиваниям и в некоторой степени научиться переносить большее удлинение. Да, пришлось пройти долгий путь, чтобы объяснить невероятную гибкость йогов и мастеров боевых искусств, которая, возможно, была бы опасно дисфункциональна, будь она вызвана пластической деформацией. Однако деформации не происходит у большинства спортсменов, и, возможно, не происходит вообще. Подобное может случиться при крайних значениях гибкости, но если вы действительно деформируете мышцы и сухожилия, чтобы свернуться в клубок, они будут слишком податливы, чтобы служить вам в остальное время.

Чудеса гибкости в основном обусловлены высокой переносимостью растягиваний. Люди тренируются, осваивая навык максимального удлинения мышц, но при этом их мышцы сохраняют способность вернуться к нормальной длине.

Часть 5. Итак, для чего же полезны растягивания?

Добиться высокой переносимости растягиваний не так легко. Это требует недель постоянных усилий, что немного больше, чем большинство людей готово потратить на достижение гибкости. Многие считают, что достигли ее, но в основном выдают желаемое за действительное: абсолютное большинство реализует лишь часть своего потенциала.

Но, собственно говоря, в чем смысл? Мы уже знаем, что с помощью растягивания не достичь тех целей, ради которых его обычно выполняют, особенно профилактики травматизма. От гибкости тоже нет никакой пользы, за исключением:

• победы на соревнованиях по гибкости;

• предмета для гордости;

• возможности полностью использовать индийские любовные руководства.

Да, и конечно же: растягивания доставляют удовольствие.

Часть 6. Приложения

Дополнительное чтение

Эксперимент с растягиваниями – Что произойдет, если интенсивно растягивать заднюю поверхность бедра в парилке по несколько минут в день?

Нерастяжимость – одиннадцать основных мышц, которые вы не сможете растянуть (независимо от того, насколько сильно стараетесь).

Травмы при растягиваниях – поучительная история о том, как я чуть не оторвал себе голову.

Шесть способов профилактики спортивных травм – разогревайтесь, координируйтесь, расслабляйтесь, думайте и увеличивайте подвижность!

Мобилизуйтесь! – Упражнения на динамическую подвижность как альтернатива растягиваниям.

Основные рекомендации по самомассажу миофасциальных триггерных точек – научитесь массировать зоны мышечных спазмов.

Растягивание подвздошно-большеберцового тракта – эта популярная идея, но реализовать ее очень сложно, и, по-видимому, делать этого не стоит.

Несколько статей с критической оценкой популярных идей о здоровье: «Работает ли соль Эпсома?», «Водная лихорадка и страх хронического обезвоживания», «Нужно ли исправлять осанку?»

«Растягивания не предотвращают повреждения мышц» – заметка на новостном сайте News.BBC.co.uk.

«Снижение риска травм при тренировке: растягивания перед упражнениями не помогут». Материал опубликован в British Medical Journal, что добавляет статье весомости.

«Влияние растягиваний до и после тренировки на болезненность мышц и риск травмы: систематический обзор». Еще одна статья British Medical Journal, более сложная для чтения.

«Растягивания перед тренировкой: научно обоснованный подход» – отличная, хотя не самая простая для понимания статья.

Отсроченная болезненность мышц (ОБМ) – мой материал о «воспалении мышц» с подробным описанием профилактики ОБМ.


No HTML allowed in subject

   
 

Notice! This user has turned on the option that logs your IP address when posting. 

(will be screened)

?

Log in

No account? Create an account