kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Про то, как жиры горят в огне углеводов, как работает безуглеводка и почему её не нужно использовать
kalashnikovdm

Многие слышали это выражение: «Жиры горят в огне углеводов». Что оно значит и какое это имеет отношение к безуглеводной диете, попробуем разобраться.

Помним, что универсальное «топливо» для энергообеспечения любых потребностей – вещество АТФ. Его преимущество – универсальность, эта молекула мгновенно обеспечивает энергией любые процессы жизнедеятельности. Недостаток – низкая энергетическая ёмкость. Поэтому клетки хранят энергию не в виде АТФ, а в виде других веществ, более ценных в качестве энергетических запасов. В основном это углеводы (гликоген) и жиры (триглицерид). (Так же, как и те, кто хранит деньги в валюте, а не в рублях)).

Один из способов превращения (конвертации) жиров в АТФ такой. Сначала жиры (триглицериды), содержащиеся в жировых клетках, расщепляются на свободные жирные кислоты (СЖК) и глицерин и поступают в кровь, которая перемещает их по всему организму. Затем клетки, которым нужна энергия, забирают СЖК из крови и подготавливают их к «сжиганию»: с помощью ферментов они превращаются в другое вещество – ацетил-кофермент А(АцКоА).

Затем АцКоА «съедается» потомками одноклеточных бактерий, когда-то прижившимися внутри наших клеток – митохондриями, где используется как топливо для цикла Кребса. Цикл Кребса – это серия разных химических реакций, в результате которых и образуется АТФ. Циклом она называется потому, что, закончившись, повторяется вновь и вновь: остатки уксусной кислоты из АцКоА соединяются с щавелевоуксусной кислотой (оксалоацетатом), образуется лимонная кислота, затем еще несколько превращений, в конечном итоге вновь образуется щавелевоуксусная кислота, снова соединяется с остатками уксусной кислоты - и так снова и снова. При этом идёт выделение энергии, которая используется для ресинтеза АТФ (за один такой круг выделяется энергия, достаточная для образования 12 молекул АТФ).

Обратите внимание: история началась с того, что остатки уксусной кислоты из АцКоА должны соединиться с щавелевоуксусной кислотой (она же - оксалоацетат). А для этого, как мы понимаем, оксалоацетата должно быть достаточно. Если так, то цикл Кребса идёт хорошо, АТФ образуется много. Мало щавелевоуксусной кислоты – цикл Кребса затухает, энергии образуется мало.
Так вот, источником для синтеза щавелевоуксусной кислоты является глюкоза. (Строго говоря, не сама глюкоза, а пировиноградная кислота, образуемая из глюкозы в результате гликолиза). Это и объясняет выражение «Жир горит в огне углеводов»: когда глюкозы достаточно – достаточно образуется щавелевоуксусной кислоты – хорошо идет цикл Кребса.


Биохимия человека. Р. Марри и др

Но что будет, если щавелевоуксусной кислоты мало, цикл Кребса идет плохо, а энергия все-таки нужна. Тогда начинают происходить другие события.
Во-первых, организм начинает производить глюкозу сам, в большей степени используя для этого аминокислоты. Этот процесс называется глюконеогенез (глюко- - глюкоза, нео-  - новая, генез- - образование), происходит он в печени. Но проблема в том, что запасов аминокислот в организме нет, приходится расщеплять какие-то белки. В первую очередь – это белки крови, белки клеток иммунной системы.

Во-вторых, пытается получить энергию из АцКоА не в цикле Кребса, а по-другому. Та часть АцКоА, которая не вступила в цикл Кребса, расщепляется с образованием т.н. кетоновых или ацетоновыхтел: ацетоуксусной и бета-гидроксимасляной кислот и ацетона. Этот процесс называется кетогенез. Первые два вещества тоже являются топливом, т.е. источником для ресинтеза АТФ. Но источником не очень эффективным: по сравнению с циклом Кребса, использование АцКоА в кетогенезе дает гораздо меньше АТФ. Тоесть при кетогенезе, для получения того же самого количества АТФ, жира затратится гораздо больше по сравнению с циклом Кребса.

Образно говоря, если сравнить АТФ с бензином, а жир – с деньгами для его покупки, то АТФ, «купленный» в результате цикла Кребса – дешевый, а в результате кетогенеза – дорогой. И чтобы восполнить бензобаки нашей «машины» (т.е. организма) для жизнедеятельности, приобретая «бензин» за счет кетогенеза, мы вынуждены будем потратить "денег" (жира) гораздо больше.

Но не торопитесь радостно отказываться от углеводов, следуя рекомендациям псевдо-гуру типа доктора Аткинса и других сторонников низкоуглеводных диет.

Во-первых, кетоновые тела закисляют кровь, могут создать нагрузку на почки, нарушить обменные процессы.
Во-вторых, не забывайте, что глюкоза – основной источник энергии для нервной системы. (Справедливости ради скажем, что нервные клетки могут питаться и кетоновыми телами, но все-таки предпочтительная пища для них – глюкоза). Если же ее не хватает, то организм, как я писал выше, начинает изготавливать ее сам из аминокислот в процессе глюконеогенеза. Даже если человек ест нормальное количество белка, использование части его для производства глюкозы создает конкуренцию с использованием аминокислот для строительства белков, в т.ч. и мышц. Синтез белка замедляется, уменьшаются и затраты энергии на это. Кроме потери мышц движемся к замедлению обмена веществ.

Тот, кто знает об этой конкуренции в использовании организмом аминокислот, может решить есть больше белка. Пусть, думает он, будет достаточно белка и как строительного материала, и для изготовления глюкозы.

Однако это не выход. Не факт, что весь белок усвоится, а не нанесет вред организму. Возможности усвоения белка у всех разные. И хотя верхней границы в способности усваивать белок не обнаружены, как будет усваивать белок именно ваш организм, неизвестно. Это будет зависеть от эффективности работы пищеварительной системы: мощности ферментных систем, кислотности желудочного сока, состава микрофлоры, живущей в вашем толстом кишечнике. Не усвоился белок в тонком кишечнике, попал в толстый – начинает обрабатываться гнилостными микроорганизмами, живущими там. Проще говоря, начинает гнить. Полезные бактерии гибнут, гнилостные радуются, размножаются, организм насыщается токсинами. Короче, безопасная норма потребления белка у каждого своя, лучше ее не превышать.

Кроме того, продукты, содержащие углеводы, в том числе и т.н. пребиотики – необходимая еда для наших дружественных бактерий, живущих в толстом кишечнике, сдерживающих размножение вредных и синтезирующих для нас разные полезные вещества. Не покормили их углеводами, они плохо себя чувствуют, умирают, на их место заселяются бактерии-враги.
В общем, не мудрите, ешьте всё (кроме вредного и опасного) в умеренном количестве, придерживайтесь базовых принципов рационального питания.

(Если все-таки хотите поэкспериментировать с низкоуглеводной диетой, минимизируйте риски. Например, практикуйте ее короткими циклами, по 1-2 дня. В принципе, для здорового человека полезна любая неравномерность в питании: дни, когда много углеводов и мало белков - и наоборот; дни, когда с пищей поступает достаточное количество калорий и короткие периоды голодания (короткие!). Все это тренирует различные регуляторные системы, сохраняет чувствительность к инсулину и аминокислотам как стимулам синтеза белка, чувствительность центра регуляции голода. Короткие периоды голода стимулируют выделение гормона роста. Но это уже тема другого разговора).

В общем, получилась еще одна статья с рекомендациями от капитана Очевидность: никаких чудо-диет не существует. Обеспечьте все необходимые компоненты: полезные белки, цельные злаки, овощи, фрукты, полезные масла и воду и не переедайте.


  • 1
Но если не создать существенный дефицит глюкозы - какой стимул у организма будет жечь жиры?

Зачем ему напрягаться с этими циклами Кребса или кетозом, если можно напрямую катаболизировать глюкозу в АТФ?

Я вот лично заметил что жиры горят хорошо только на никзоуглеводке. Я замеряю это тестом на кетоновые тела. Если они в моче появились - значит скоро калипер покажет и уменьшение жировой прослойки. То же самое у жены. И у всех видимо так. Биохимия такая.

Грубо говоря, если закинуться перед кардио углеводами (кашкой и т.п) - все бесполезно, жиросжига не будет. Просто будешь этот час пережигать те углеводы сто съел на завтрак. Если пойти натощак - жиросжиг максимальный.

Ну прям как анекдоте "Папа, с кем это ты так долго разговаривал?"... Я какбэ об этом и писАл: чем меньше углеводов, тем больше расходуется жиров. И постарался объяснить почему. И объяснил риски и недостатки.

Стимул у организма жечь жиры - один единственный: когда ему не хватило энергии, поступившей с пищей, например, за сутки, для энергообеспечения своей жизни. За эти же сутки. Главный резервный источник энергии для этого один единственный - запасы жира. Сколько не хватило энергии, столько и возьмёт из запасов. И единственный способ потратить эти запасы - создать энергетический дефицит. Читайте: http://kalashnikovdm.livejournal.com/76346.html

Что-то помогает этому, что-то - мешает. Что-то хорошо влияет на здоровье, что-то плохо.

Задача - выбрать то, что человеку приемлемо практиковать и то, что укрепляет здоровье. Безуглеводка - не укрепляет.

Edited at 2016-03-22 02:41 pm (UTC)

Если отплясывать от полезности для здоровья, то возможно. А вот если от результативности - никуда от значительного дефицита по углеводам мы не уйдем. Спасибо, полезная инфа.

Жиры горят в пламени углеводов

Безуглеводка, или "нулевая" диета, была среди соревнующихся бодибилдеров очень употребительной примерно в 70-80-е годы, и она действительно работает, но, к сожалению, сопряжена со значительными потерями мышечных и других белков. По данной причине параллельно с ней приходилось использовать довольно значительную фармподдержку, чтобы минимизировать эти потери, поскольку тренировочный метаболический сдвиг становился уже недостаточным для поддержания мощного синтеза белков. Ныне при достаточно серьезном развитии пищевых добавок с повышенной биологической ценностью есть возможность такой отладки рациона, при котором потребность в "нулевых" диетах значительно ниже, а у несоревнующихся персон - и вовсе отсутствует. Дмитрий Геннадьевич, включите содержание этой публикации в экзаменационный лист по биохимии! Тем, кто не сможет внятно воспроизвести ее, сертификаты просто не выдавать.

Дмитрий, будьте добры, подскажите, что по поводу молочки?

От нее "заливает", общеизвестный факт. Все ТП на ПП об этом говорят!

Спасибо большое! Доходчиво и понятно.
Как-то интуитивно так и делаю.

Почему ни слово не сказано про контроль аппетита, конечно это видимо всё индивидуально но мне на увеличенном кол-ве белке 120-140 и меньших углеводах 100-120, гораздо проще контролировать аппетит нежели делать перевес в сторону углеводов.
Были исследования про это но вроде не особо большие, а само понятие аппетита на диетах на мой взгляд очень важно, потому что даёт комфорт а значит и возможность продолжать дольше этот тип питания.
pS
Метаанализ вот http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract?cc=y=
PSS
Много лет периодически сбрасываю вес после зажоров и могу сказать что не вижу разницы в потери веса между кето низкоуглеводкой и 150, но как влияет на потерю мышц не знаю, может быть в этом есть разница) я не качок. Для себя пояснил что главное тут сумма ккал за долгий период, всё остальное надо подбирать под себя, под свой уровень комфорта как психологического так и физического.

Потому, что я и не собирался писать про аппетит. Пост о другом

Если я правильно понял из статьи то при похудании или на сушке не стоит уменьшать углеводы,а лучше уменьшить жиры и белки? Допустим человек употребляет 2.2гр.белка; 0.8гр.жира; ии 4гр.углеводов на 1кг. веса, ему надо похудеть. Исходя из этой статьи нужно урезать белки и жиры? Буду очень признателен если Дмитрий Геннадьевич ответит на данный вопрос!

Белка вполне достаточно 1,5 - 1,8 г/кг. Жиров - прибл 20-35 % суточной калорийности, остальное - углеводы: цельные злаки, овощи, фрукты. А вообще-то не заморачивайтесь, большинству хватает того белка, который содержится в обычной, невегетарианской пище, с обычными продуктами, в традиционной кулинарной обработке в обычных блюдах. Слишком много разговоров на тему белка, она не стоит этого. Питание - очень простая тема

Дмитрий,я вас обожаю! Ваш слог,искрометный юмор и знания,подкреплённые многолетним опытом-все это бесценно на просторах "пп" и "зож". Спасибо вам большое,что делитесь инфо и своим мнением-вот так просто и честно.

Собственно, для уменьшения жиров в организме первым делом лучше уменьшать жиры в рационе. Углеводу надо пройти много преобразований, прежде, чем стать жиров под нашей кожей. Съеденному же жиру почти никаких: разделиться липазой на глицерин и жирные кислоты в кишечнике и соединиться потом обратно в клетке. Вуаля - жир отложился. Так что в диете важно первым делом уменьшить жиры. А вот диеты низкоуглеводные и при этом с повышенным процентом жира вызывают недоумение. А ведь есть и такие. Их авторы объясняют, что жир из пищи поможет нашему жиру из тканей сгорать. Бред таких объяснений автор статьи и показал.

жиру кондитерских изделий легко отложиться или подсолнечное масло и орехи в овощном салате тоже легко откладываются в жиры?

  • 1
?

Log in

No account? Create an account