kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Планируем начать тренироваться и снижать вес... Алгоритм действий.
kalashnikovdm
Шаг 1. Сначала выбираете вид тренировки. Критерии: нравится (или, хотя-бы, не вызывает отвращения), интересно, заряжает энергией, приносит удовольствие. Это может быть все, что угодно: силовые, круговые, интервальные, аэробные групповые тренировки, велосипед, плавание, йога, пилатес… С задачей похудеть выбор двигательной активности не связывайте. Почему – здесь.

Шаг 2. Выбираете величину нагрузки.  Нагрузка характеризуется интенсивностью, продолжительностью и частотой. Показатели правильно подобранной нагрузки – хорошее самочувствие, ощущение полного восстановления, отличное настроение, крепкий сон, хороший иммунитет.

Шаг 3. Оцениваете ваши суточные энергетические затраты с учетом выбранной нагрузки. Формул расчёта и программ в интернете полно, погуглите.

Шаг 4. Составляете рацион питания таким образом, чтобы он создавал небольшой (прибл. 10%) энергетический дефицит (т.е. поступление энергии прибл. на 10% меньше, чем траты).

Дальнейшие возможные действия

  • Подбор вида двигательной активности. Чтобы понять, ваше или нет, возможно придется потерпеть месяц-другой. «Мышечная радость» и эндорфиновые «инъекции» проявляются не сразу. Чувствуете, что не ваше, пробуйте другое. Но будьте бдительны, так можно до бесконечности прыгать от одного вида тренировки к другому, маскируя таким образом отсутствие организованности и дисциплины.

  • Коррекция величины нагрузки. В пылу азарта, начитавшись и наслушавшись «мотивационных» лозунгов, можете ненароком переборщить с нагрузкой. Внимательно слушайте свой организм, проводите простенькие функциональные пробы, держите ситуацию под контролем. Плавно и постепенно наращиваете нагрузки, ставите все более сложные задачи.

  • Выбор метода, приёма, позволяющего ограничивать количество съеденных калорий. Выберите то, что работает для вас. Это тоже может быть все, что угодно: перебивание аппетита блюдами с большим количеством клетчатки, водой, дробное питание, схема «периодического голодания», ведение пищевых дневников и т.д.

Примечание. При освоении двигательных навыков обязательно воспользуйтесь услугами сертифицированного тренера, чтобы он поставил вам технику. Это одно из самых важных условий в начале тренировок, ошибки в технике в начале закрепятся в дальнейшем и, с большой долей вероятности, приведут к травме.

  • 1
А играют роль углеводы? Т. е. я про идею, что углеводы не дают сжигаться жирам и восполняют гликоген. У меня на этой почве проблема - урезал углеводы до 50-60 гг в сутки, а белка не могу съесть столько, чтобы не понижать критично калораж. В итоге наедаю с большими усилиями всего 1200-1400 ккал. Что делать? :)

Здравствуйте. Нет, не нужно так делать. Во-первых, в углеводах (каши, хлеб, овощи, фрукты) масса полезного, во-вторых, избыток белка может быть неполезен. И, вообще, не заморачивайтесь над БЖУ, традиционный набор блюд из качественных продуктов балансирует БЖУ автоматически. Главное - количество)

Добрый день. Спасибо за ответ!

Т. е. я правильно понимаю, если я добавлю углеводы в меру (каши, фрукты, макароны), и буду заниматься как прежде (3 раза в неделю силовых + 20 мин кардио), то я буду продолжать сжигать жир? Эта тема очень запутанная и мнений масса. Гликоген, жиросжигание и все такое.

Еще раз спасибо. :)

Edited at 2014-07-17 09:10 am (UTC)

Тема не запутанная, а очень простая. Это её люди зачем-то запутывают). Нерастраченная энергия, поступившая в виде чего угодно - белков, жиров, углеводов - в значительной степени запасается только в виде жира. А при нехватке энергии этот жир будет расходоваться. Вот и все, что здесь запутанного? (Исключение - использование собственных белков для производства глюкозы для питания нервной системы тогда, когда в рационе нет ни углеводов, ни белков. Но при обычном рационе такого не бывает).

Это понятно. Но в среде любителей бодибилдинга и фитнесса бытует устойчивое мнение, что восполнение именно углеводов блокирует жиросжигание. Так ли это?

Это верно в отношении некого периода времени, например, во время преодоления продолжительной нагрузки. Если во время неё принять углеводы, то доля использования углеводов как топлива повысится, а жиров - понизится. Но все эти вопросы не имеют никакого отношения к задаче похудеть. Почитайте: http://kalashnikovdm.livejournal.com/76346.html

Не мыслите в категориях отдельных событий, делая из этого долгосрочные выводы, мыслите системно. Если за какой-то период (сутки, неделю) энергии поступило меньше, чем потратилось, то этот дефицит будет ликвидирован за счет накопленных запасов жира.

Пример, облегчающий понимание. Не имеет значения для накоплений, в какой валюте вы совершаете траты, как вы конвертируете одну валюту в другую, что происходит на коротких временных промежутках. Имеет значение только одно: отношение "Доход/Расход" за месяц (ну, или год).

Edited at 2014-07-21 05:05 pm (UTC)

Мне как раз необходим был 1-2 абзац в кач-ве разъяснения. Я-то сидел на безуглеводке 5 месяцев, и она приносила свои плоды до поры до времени. Спасибо.

отличный, простой пост, а то уже все перемудрили на эту тему...

Вопрос, связанный с тренировкой

Добрый день,

вопрос немного не по теме, но связанный со спортивной физиологией. Надеюсь, он будет также интересным и для других участников дискуссии.

В книгах при рассмотрении работы энергетических систем часто приводится пример начала движения, и показаны этапы последовательного включения энергетических систем: КрФ-системы, далее лактатной (при этом спад мощности КрФ-системы) и т.д.

А если человек хорошо разогрелся и уже бежит в аэробной зоне (то есть аэробная система активизировалась полностью) и потом делает ускорение и начинает бежать изо всех сил. Правильно ли считать, что в этом случае к аэробной подключатся лактатная и КрФ-система и все три энергосистемы будут работать на пределе своих возможностей?

Re: Вопрос, связанный с тренировкой

Здравствуйте.

Да, в принципе верно. Единственно, что ускоренный гликолиз будет немного угнетать окисление, и еще образующийся при гликолизе лактат будет конкурировать как топливо с жирами. А так да, все правильно, при ускорениях усиливается гликолиз и фосфогенная системы (только они могут дать столько энергии, чтобы работать с высокой мощностью), это приведет к уменьшению КрФ и закислению, придется замедляться, КрФ ресинтезируется, буферные системы справятся с ионами водорода (мышцы "отдохнут"), можно снова ускоряться. И фоном все время идет окисление углеводов и жиров, постепенно меняя соотношение: углеводов используется все меньше и меньше, жиров - все больше и больше.

Только еще обращаю внимание, что вся эта история не имеет никакого отношения к задаче похудеть. Это все спортсменам важно, от этого зависит их работоспособность.

Re: Вопрос, связанный с тренировкой

Я так подумал, что если МПК увеличить, то можно же достаточно интенсивную работу делать продолжительное время и худеть за счёт этого. Правда, пишут, что важнее поднять лактатный порог. Правда, насчёт его поднятия пока ясности нет.

Re: Вопрос, связанный с тренировкой

А не легче поменьше есть?

Re: Вопрос, связанный с тренировкой

Насчёт еды могу по своему опыту сказать, что заметное похудение получается если не есть хлеб вообще, сладкое вообще и в напитках перейти на чай и минеральную воду. Из еды есть зеленые отварные овощи и прочие низкокалорийные продукты на медленных углеводах: отварную рыбу, мясо и т.д.. Тогда в неделю где-то килограмм или чуть более уходит.

Но это надо очень сильную волю иметь, чтобы так питаться регулярно)) У вас получается?

Re: Вопрос, связанный с тренировкой

Я вообще не заморачиваюсь над едой. Знаю тот приблизительный объем, при котором вес не увеличивается. Если набираю лишнего (например, череда праздников/застольев, отдых олинклюзив), просто потом несколько дней меньше ем: пропускаю обеды, уполовиниваю порции), пока вес не возвращается к норме.

Edited at 2014-08-11 03:38 pm (UTC)

Re: Вопрос, связанный с тренировкой

Понятно. У меня также обычно, но была нервная работа, которая ещё и часто требовала застолий:) Набрал прилично. Теперь приходится сбрасывать

Не знаю, прочитаете ли и отреагируете на сообщение в личке, поэтому решил оставить коммент.
Дмитрий Геннадьевич, в скором будущем планирую пройти обучение в FPA, а пока хочется почитать то, что действительно стоит...
Пересмотрев весь ваш блог, видел несколько рекомендаций по прочтению тех или иных книг связанных с кинезиологией, физиологией и т.д.
Можно попросить Вас опубликовать в отдельном посте все Ваши рекомендации, спасибо.

Здравствуйте! Физиология - Уилмор и Костилл "Физиология спорта", Анатомия Иваницкого.. Остальное выдадим при записи)

  • 1
?

Log in

No account? Create an account