kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Варианты распределения нагрузки на мышечные группы
kalashnikovdm
Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Splitразделение).

Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:


Варианты распределения нагрузки на мышечные группы
Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом сотоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

А по какой из перечисленных схем занимаетесь вы?



  • 1
Опрос для набора статистики? У меня №7. Если я занимаюсь именно с железом.
Другой вопрос, что в последнее время у меня гораздо больше ОФП без фокуса в конкретный тренировочный день на конкретную группу мышц.

Интересно, как с течением времени меняется мода)

Так надо тренеров опросить, они же моду формируют :)

В новом дизайне не видно опроса, помню, что в старом он был. Тогда отвечу за себя здесь: занимаюсь по Вендлеровской программе 5/3/1 (становая тяга, присед и жим). До последнего времени занимался по схеме 7 с четким разделением дней (день тяги, день приседа, день жима), сейчас занимаюсь по схеме 8, добавляя в сегодняшнюю тренировку объемное многоповторное упражнение, которое на прошлой тренировке было тяжелым (максимальное усилие). Т.е. в понедельник тяжело приседал и делал что-то объемное многоповтороное для спины (гудморнинги, гиперэкстензии), в среду тяжело жал и делал многоповторный фронтальный присед, в пятницу тяжело тянул и делал легкий многоповторный жим. А! Подсобкой на каждой тренировке выступает одинаковое с основным упражнение, но направленное на развитие взрывной силы. Например, после тяжелых приседов идет присед с цепями или присед на ящик, после становой тяги - становая тяга со жгутами. И т.д.

Опрос что-то не вставляется.
Многоповторное - именно что незначительная нагрузка? Или субъективно такая-же тяжелая, как среднеповторная?

Именно незначительная, в пределах 40-50% от ТМ (тренировочного максимума), т.е. когда 10-15 повторов даются относительно легко, оставляя в запасе силы еще на 2-3 повтора.

Т.е. грубо говоря, в сегодняшнюю тренировку делаю основные подходы основного упражнения:
65% - 75% - 85% (или 70% - 80% - 90% или 75% - 85% - 95% в зависимости от недели цикла), то подсобкой к этим основным подходам идет это же упражнение, но выполняемое с весом 60%-70% и какими-нибудь приспособлениями, направленными на развитие взрывной силы (присед с цепями, становая со жгутами и т.д.). Вот эта подсобка по нагрузке больше подходит к понятию "среднеповторная", потому что тут я обычно делаю 8 (редко 10) повторов в подходе и весьма упахиваюсь в этой подсобке. Упахиваюсь из-за динамической нагрузки, неожиданным векторам движения штанги и т.д.

В следующую тренировку буду делать другое основное упражнение по такой же схеме + подсобку к нему + 5 подходов по 10-15 повторов упражнения, которое было основным на предыдущей тренировке, с весом 40%-50% от ТМ. Причем, необязательно оно будет точной копией упражнения из предыдущей тренировки, оно будет нагружать ту же группу мышц. Т.е. вместо жима штанги лежа делаю жим гантелей или жим штанги на наклонной плоскости. Старараюсь как-то разнообразить нагрузку.

Не претендую на какие-то сокровенные знания в этом вопросе, я вообще любитель и более-менее начинающий (стаж 3 года), но мне пока нравится такой метод. И восстанавливаться пока успеваю, когда тренировался 4 раза в неделю - явно уставал и не успевал восстанавливаться.

Номер 3, потому что сейчас NROL

Понятно, спасибо

По сути мне ответить нечего, перейду сразу к оскорблениям. Spit по-английски - плевок, а не разделение. Если исправите на split, будет нормально.

Исправил. Вчера, после редизайна LJ, это было сделать невозмножно

Вариант №1, всё тело за тренировку, 2 тренировки A/B, 3 тренировки в неделю.
В тренажерках вроде все как обычно - либо сплиты, либо пауэрлифтинг :)

Варианты 2, 3, 5 использую чаще всего.

Периодически меняете? Как часто?

На нормальной еде сплит (3) (у меня верх/низ) - 3-4 месяца.
5 вариант - на дефиците, 3 месяца.
Так они и чередуются.
2 - вспомогательный, например летом, когда добавляется трекинг перехожу на него или как восстановительный - после перерыва или болезни (пару недель, а затем перехожу на сплит)

спасибо огромное!

(Deleted comment)
Какой вариант субъективно тяжелее?

(Deleted comment)
Сейчас 1.
Первый раз за годы сплитов почувствовал результат в виде роста силовых.. Причем как-то скачкообразно, я такого с давних времен курсов не помню.

Edited at 2014-05-16 08:02 pm (UTC)

Восстанавливаетесь нормально? Сколько времени уже занимаетесь по 1 варианту?

Сегодня будет 3 недели, планирую еще ориентировочно две. Восстанавливаюсь нормально, в совсем отказ стараюсь не работать. Плюсы такой схемы пока в том, что если по ощущениям не восстановился (или нет возможности пойти в запланированный день), в отличие от сплита, не наступает перевосстановление.

После периодов гиподинамии, длительной болезни и тэпэ - схема № 1 с постепенным увеличением нагрузки, ежедневно.
В оптимальной физической форме мне наиболее комфортно в режиме схемы № 5, 3-4 тренировки в неделю. В таком варианте, во-первых, можно спокойно делать две тренировки подряд, во-вторых, минимизировать мышечные боли даже при наращивании нагрузки или смене вариантов упражнений, в третьих, максимум удовольствия как в процессе, так и по окончании занятия :).

Мария, за сколько времени успеваешь провести тренировку? Сколько рабочих подходов в сумме, за занятие?

Я в данный момент опять "в начале пути", так уж складывается :).
В оптимуме (в нормальном состоянии) тренировка 70-80 мин, рабочих подходов 18-20 в 6 упражнениях, диапазон повторов в подходе 6-8 "тяжелых", 10-15 "легких".
Вариативность "легких" и "тяжелых" упражнений - вес/повтор или замена, допустим, приседаний (в составе "тяжелой" части) на зашагивания (это будет "легкая"), или после "тяжелой" тренировки на низ на следующий день - легкие приседания (медленно, с небольшим весом, акцент на совершенствование техники) и степпер ("хождение по лестнице на тренажере").

(Deleted comment)
Отлично, спасибо

У меня похоже 8.

6 тренировок:
тяжелая тяга, легкий жим лежа, легкая подсобка
неклассический присед или жим ногами, тяжелый жим, средная подсобка
легкий присед, легкий жим, тяжелая подсобка
легкая тяга, легкий жим, тяжелая подсобка
неклассический присед или жим ногами, тяжелый жим, средная или тяжелая подсобка
тяжелый присед, легкий жим, легкая подсобка

Двухнедельный цикл понедельник-среда-пятница. Потом все сначала

Да, похоже на 8. Спасибо

Поздравляю с Днём Рождения!


С Днём Рождения!
Здоровья и всех благ!

  • 1
?

Log in