kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Где копать, или самая эффективная тренировочная методика
kalashnikovdm
digging_hole0014[1]

Одному мужику позарез нужна была вода, соответственно, возникла задача выкопать колодец. Кто-то посоветовал ему копать в определенном месте. Выкопав полуметровую яму, не найдя воды и устав, он решил, что его обманули. Тут же нашелся  другой советчик, который посоветовал копать в новом месте: «Там вода наверняка есть!». Землекоп немного покопался, но опять не нашел воды. Появился третий знаток, который сказал, что первые двое ничего не понимают в этом вопросе и порекомендовал попробовать в третьем месте. Землекоп опять начал работу, прокопал чуть-чуть и, не найдя воды, вовсе отказался от своей затеи.

Мужик не знал, что вода в той местности была везде. Просто где-то чуть глубже, а где-то ближе к поверхности. Нужно было, не тратя время на попытки и не бегая с места на место, копать в любом из них, не отвлекаясь. Копать и копать. В одном месте. Глубже и глубже. Вода будет!


Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше – сплит или фуллбоди? Что круче – Кроссфит, Инсанити или Воркаут?  Что эффективнее: HIT, Heavy Duty или Body Contract?  Optimum Training Systems или BBB (Big Beyond Belief)? А есть еще Немецкая высокообъемная и Болгарская силовая тренировка (Bulgarian Power Burst Training)...  5 по 5, 6 по 6 или 10 по 10?

Один гуру круче другого. Один автор методики – чемпион мира, другой – тренер всех чемпионов мира. Один эксперт имеет все мыслимые и немыслимые регалии и заслуги, другой поражает глубиной научных знаний. Один разит оппонентов едкими замечаниями, другой – логикой. Голова кругом…  Так и бродит несчастный энтузиаст фитнеса от одной методики к другой, пробует то одну тренировочную программу, то другую, то третью -  как землекоп в притче…

Так где же правда, брат?

А правда – в следовании ТЕОРИИ ТРЕНИРОВКИ, опирающейся на знание физиологии и выраженной в неких простых, универсальных правилах и принципах.

Прежде, чем продолжить, обращу ваше внимание на один любопытный материал. В прошлом году у нас в журнале «Тренер On-Line» была опубликована статья Уильяма Сэндса «Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа» (“When the Perfect Plan is Not the Best Plan”).  Статья, незаслуженно пропущенная мимо внимания и не вызвавшая никакого резонанса. А зря. Автор аргументированно указывает на то, что понятие «самая эффективная и безопасная тренировочная программа» -  в принципе некорректно. В статье Сэндс перечисляет более 50 (!) переменных, которые могут влиять на ее результативность: от количества подходов, частоты тренировки и темпа движений до текущего физического состояния, времени суток и мотивации. Это даёт огромное количество вариантов их комбинаций. Сэндс  справедливо пишет, что рассчитать и сделать точный прогноз того, что определенное сочетание этих параметров будет иметь ОЧЕВИДНЫЕ и НЕОСПОРИМЫЕ преимущества перед другим сочетанием в безопасности и результативности, невозможно.

Зайдите по ссылке, почитайте, хорошая статья.

Продолжу про теорию тренировки. Так что известно наверняка, чему можно доверять?

Начнем с целей. Физическая нагрузка может решать разные задачи: корректировать фигуру, улучшать здоровье, доставлять удовольствие… Мотивов заняться фитнесом может быть много, они могут быть как осознанными, так и нет.  Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения – разные, валить их в кучу нельзя, некоторые из них могут замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

(Сразу отставим в сторону задачу похудеть. Она решается созданием энергетического дефицита, а не поиском мифической жиросжигающей тренировки. Помочь этому может любой вид нагрузки. Подробнее я уже писал об этом).

Известно, что каждый вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться – т.н. Принцип специфичности. И наоборот, то, что не влияет на их преодоление, организм развивать не будет.  Например, эффективная дыхательная система очень важна для преодоления продолжительных нагрузок (доставляет в кровь кислород), а для непродолжительных – не важна (можно развить короткое предельное усилие даже на задержке дыхания). Поэтому в первом случае организм будет её развивать, а во втором – нет.

Теперь вопрос: а какие системы и способности нужны вам и, главное, для чего? Чтобы привлекательнее выглядеть? Исправить осанку? Чувствовать себя бодрее, энергичнее? Почувствовать себя суперменом?

Повторю: не валите в одну кучу все цели. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает ограниченное количество задач, при этом нередко мешая решать другие. Как-нибудь в отдельном посте я сделаю обзор видов физической тренировки и их результативности в достижении самых распространенных потребностей энтузиастов фитнеса.

Если сильно упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам
1.    силы,
2.    выносливости,
3.    быстроты,
4.    гибкости,
5.    координированности (ловкости).

Или сочетают в себе эти задачи в неких пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. - это все условные названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Плюс маркетинг, конечно. Названий может быть очень много (см. начало статьи), многие из них бессмысленны, так что лучше к ним не привязываться, а держать в голове эти 5 видов.

(Примечание. Конечно, каждое из этих физических качеств может иметь много разновидностей, часто образующихся из «смеси» этих способностей. Но такие нюансы будут интересовать в большей степени спортивных тренеров, ломающих головы над эффективными методиками подготовки спортсмена к соревнованиям. Нам с вами, в связи с нашими задачам, эта дефиниция пока не важна).

При этом мы понимаем, что, если мы не спортсмены и не работники физического труда, то эти способности нам, честно говоря, и не особо нужны в повседневной жизни. Разве что для удовольствия, чувствовать себя суперменом. Нам нужны «побочные эффекты» этих тренировок: красивая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина (бодрость и хорошее настроение).

Строит мускулатуру лучше всего силовая тренировка. Улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему.

Особняком стоит координационная тренировка: ее трудно привязать к каким-то реальным задачам современного человека. Дело в том, что координационные способности очень узкоспецифичны. Т.е. вы можете научиться делать сальто, но это не поможет вам забрасывать мяч в баскетбольную корзину. Научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете техничнее кататься на сноуборде. Будем честны: мы занимаемся этим потому, что это весело, забавно, интересно. Или позволяет чувствовать себя крутым, что тоже немаловажно!:)

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками исправить свою фигуру, создав мышечный каркас, – нет ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме (бодибилдинг). Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Допустим, мы выбрали для себя силовой тренинг для «закалки» организма полезным стрессом и увеличения мышц, тренировку выносливости для здоровых сосудов и хорошего снабжения организма кислородом и тренировку гибкости для здорового опорно-двигательного аппарата. Плюс, от всего этого хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения. Что делать – в общем, понятно. В силовой тренировке – сражаться с отягощениями, выполняя простые движения на все основные мышечные группы, в тренировке выносливости – преодолевать нагрузку продолжительное время, в тренировке гибкости – «тянуть» мышцы.

Когда «лекарство выбрано», решаем вопрос с дозировкой. Т.е. с вопросом, сколько дать нагрузки? Сначала определимся с единицами измерения. Для силовой тренировки это может быть вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). В тренировке выносливости – продолжительность нагрузки и ее интенсивность (оцениваемая субъективно или по изменению ЧСС). В тренировке гибкости -  продолжительность удержания мышцы растянутой, количество подходов для ее растяжения и интенсивность растяжения, оцениваемая по ощущениям.

Все, единицы измерения выбрали, можно приступать к дозированию. Как правильно подобрать величину нагрузки в каждом из этих видов тренировки? Опять обратимся к тренировочным принципам.

Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) - Принцип перегрузки.

Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс  - Принцип постепенности.

В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.).  Шаг назад, два шага вперед - Принцип цикличности.

В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа - Принцип индивидуальности.

Практически это выглядит так. Берем для начала минимальные величины для каждого из видов тренировки. Силовая – по 1-2 подхода на каждую мышечную группу с незначительными отягощениями, на выносливость – 5-10 минут с минимальной интенсивностью, на гибкость – суммарно тоже минут 10, потянув основные мышечные группы с незначительными усилиями.
Затем плавно и постепенно начинаем увеличивать нагрузку, буквально от занятия к занятию: там добавим подход, сям – на килограммчик-другой увеличим вес отягощения. На минуту-другую увеличим продолжительность движения на кардиотренажере, на несколько секунд, с чуть большей нагрузкой растягиваем мышцу. Мало-помалу, медленно, плавно и постепенно.  Все время прислушиваясь к тому, как организм откликается на эти нагрузки. Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? (Можно, кстати, подстраховываться кое-какими простенькими функциональными тестами). К ощущениям, что усилия стали очень большими, а вы стали сильно уставать (но без неприятных ощущений типа головокружений и тошноты), приблизиться можно лишь спустя месяц, два, а то и три. И это при условии, что вы не имеете никаких противопоказаний!

Затем начинаете циклировать нагрузку. Например, неделю занимаетесь с большой нагрузкой, неделю со средней, снова неделю с большой, затем неделю с маленькой (восстановительный микроцикл).

Рекомендую ограничить продолжительность тренировочного занятия одним часом, количество подходов на одну мышечную группу – до 6-9 (внимание: ДО! А скорее всего будет меньше).

С частотой занятий не заморачивайтесь: для большинства среднестатистических энтузиастов фитнеса это 3 раза в неделю, через день-два. Не понравится – экспериментируйте.

Вот, собственно, и всё.

Любая тренировочная программа, соответствующая этим принципам, – правильная, не соответствующая – неправильная. Не запутывайте сами себя, не ищите чудодейственную методику или авторитетного гуру. Берите и «копайте». В одном месте. Регулярно, от недели к неделе, из месяца в месяц, из года в год. Планомерно, рутинно, непреклонно.

Результат -  будет!

  • 1
"количество подходов на одну мышечную группу – 6-9" - для меня 4-5 оптимально

До 6-9, это максимум. Иногда хватает и двух- трех.

Это в смысле за одно занятие или за неделю? Если за занятие, то при условии нагрузки мышечной группе чаще раза в неделю такой объём кажется избыточным при интенсивности выше средней.

При развитии мышц, нагрузка для отдельной группы должна быть не менее 2 раз, в реальности нормально составленная программа обеспечивает прямую или непрямую нагрузку разной интенсивности 2 - 3 раза в неделю.
Что значит "интенсивность выше средней"?

Под "выше средней" я подразумевал те веса, с которыми обычно работают в упомянутом в тексте среднеповторном режиме - примерно от 60% до 90% от 1ПМ.

Неплохой у вас "диапазончик", как чувствовал

Вот ёлки-палки, ну никак мне не удается донести смысл статьи. НЕВОЗМОЖНО ДАВАТЬ оценку каким-то конкретным цифрам. Можно дать оценку тому, правильно или не правильно выстроен тренировочный процесс в динамике. А цифры по продолжительности тренировки, по частоте и по количеству подходов я привел в качестве "ограничителя", т.е. за эти границы лучше не выходить. Все, что до, и что соответствует приведенным принципам, может быть верным. И 1 подход, и 2, и 3, и 4 и т.д. Если конкретным количеством подходов в конкретный день реализованы принципы перегрузки, постепенности, цикличности и индивидуальности, тогда это правильное количество подходов, если нет - неправильное.

Бессмысленно говорить о любом параметре нагрузки во "временнОм срезе", в отрыве от конкретного человека и от того, что было раньше, до этого "временнОго среза". На той неделе было три подхода, сегодня может быть правильным сделать четыре, а на следующей, может быть, два.

Нет, я вас понял - и кстати благодарю за хорошую статью - просто увидел, если угодно - придрался к конкретике. Понятное дело, что количество подходов - переменная, которая зависит от множества факторов и сама по себе лишена смысла, если речь не идёт о каких-либо явных перегибах, вроде 1 подхода в месяц или 20 подходах за тренировку.

Можно( нужно) ли в подходах ориентироваться на Таблицу( работы) Прилепина?

Что такое таблицы Прилепина?

Спасибо! Отличная статья! Знаю людей, которые все время в поиске "идеальной программы", а впрочем и сам таким занимался. Сейчас убежден, что самые действенные это простые методы,совсем как автомат Калашникова (прошу прощения за совпадения с вашей фамилией).

Лучшая программа - это индивидуально составленная программа.
Но в России очень сложные отношения к профессионалам, я это очень хорошо знаю еще со времен своей юридической и аудиторской практики.
Особенно сейчас и особенно в интернете.

Проблема в том, что читатели в интернете подвержены "влиянию моды" и даже если написать индивидуальную программу с учетом теории тренировки, ориентацией на конкретные цели, задачи, тип фигуры и уровень тренированности, учесть все травмы и проблемы со здоровьем, выстроить цикличность и поставить технику...
Морально человек к этому не готов. Потому что все кажется слишком скучно, просто и банально. Для того, чтобы убедить человека в том что это макисмально эффективный безопасный и правильный путь для него, надо переложить все свои знания и опыт в его голову и даже тогда, навряд ли, он будет готов к тому что услышит.

А, например, та же унифицированная универсальная программа Вендлера (ничего не имею против Вендлера или Косгроу или кого угодно, просто привожу в качестве примера) красуется в журнале с такой фотографией, которая точно попадет в ролевую модель этого человека и всё - он уже точно знает, что именно это тот путь страданий, который ему поможет.
И фигня то, что программа рассчитана на лифтера с определенной фармацевтической поддержкой и опытом силовых тренировок лет 7, не меньше, а этот конкретный человек хотел "просто спину подтянуть и похудеть немного" плюс травмы позвоночника. Но это уже не играет роли в том, что тут мотивация есть, а там - в скучной индивидуальной программе ее нет.

В этом смысле, я очень сильно Вам завидую - с тренерами работать более продуктивно, чем с конкретными клиентами. Потому что у студентов, которых Вы учите, есть какая-то база знаний, ну или они должны ее наработать. А как они потом все это будет объяснять конечному потребителю? :) Когда один клиент, полностью здоровый и способный, постоянно выдумывает себе сложные заболевания и косит от любого усложнения в тренировках, а другой, после операции на колене через неделю идет в кросс фит и прыгает со скамьи со штангой. А это диапазон клиентов от 0 и до 95% И только 5% способны доверять тренеру, остальные сами становятся профессионалами, потому что никому не доверяют :)

Простите, накипело :)

Edited at 2014-01-02 11:26 pm (UTC)

да, во многом согласен. Роль профессионального тренера несомненно важна. Но, при отсутствии оного, организовать самому себе эффективные и безопасные тренировки любителю несложно. Описание упражнений можно посмотреть в интернете. И организовать процесс в соответствии с принципами тренировки - тоже не сложно. Но тут две "проблемы": 1) нужно думать самому и 2) ощущение неуверенности в правильности действий. Хочется переложить ответственность на какого-то гуру. Вот и ищут его постоянно. Ну и потом людям кажется, что не может быть так все просто: ведь целые книги написаны, ежемесячно десятки журналов издаются, в которых в деталях описывается под каким углом штангу поднимать, на сколько секунд ее задерживать, вдыхать или выдыхать при этом... И поэтому, когда обыватель сталкивается с чем-то простым, ему это кажется ерундой: как-же ведь не дураки же пишут целые тома на эту тему...

По поводу моих студентов - к сожалению, вы заблуждаетесь. Среднестатистический любитель фитнеса даст сто очков вперед многим моим учащимся, будущим тренерам. Инертность, отсутствие интереса к этой теме, лень, желание просто получить "корочку", дающую возможность устроиться на, как им кажется, "непыльную" хорошо оплачиваемую работу, отсутствие способности мыслить в принципе - это характеристики очень многих наших учащихся (к моему огромному сожалению). КПД нашей работы очень низок, мне зачастую приходится заполнять пробелы в школьных знаниях геометрии, физики, биологии, объяснять смыслы многих слов. Т.е. брать на себя роль школьного учителя. Я вот уже жаловался на это http://kalashnikovdm.livejournal.com/49606.html С клиентами, увлеченными фитнесом, с нормальной эрудицией и образовательным уровнем, намного проще, понимают гораздо быстрее((

Тоже накипело...

Раньше бы возразил, но теперь, к сожалению, соглашусь. В настоящее время большинство тренеров мягко говоря не соответствуют своему званию, им бы до инструктора вначале дорасти...

Класс. Давно понял, что во всех сферах жизни нужно понять базовые принципы и только потом начинать экспериментировать. Так что ваша статья расставила все точки. Лично для меня. Спасибо

А вообще здорово, что больше людей сейчас начинает тренироваться, делая акцент на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость! Все остальное действительно - приложится

Не соглашусь. Может приложится, а может и нет. Можно быть сильным и больным, выносливым и травмированным. Нужно все-таки делать акцент именно на реальных потребностях конкретного человека. Честно спрашивать самого себя: хочется ЧУВСТВОВАТЬ себя крутым, оборонятся от хулиганов или побыстрее накачать мышцы? В первом случае - займись кроссфитом, во втором - боксом, в третьем - бодибилдингом. Определись - "шашечки или ехать"?

Edited at 2014-01-03 12:32 pm (UTC)

Вы в статье написали про силовой фитнес, про принципы тренировочных программ. В этом контексте и я написал, что лучше ориентироваться в оздоровительной подготовке именно на 5 физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и ловкость). А приложится тот же внешний вид, если подключить регулировку питания и т.д. Не совсем понял причем здесь крутость, хулиганы и как это связано с силовым тренингом

А можно уточнить, как быстроту собираетесь тренировать? как без достаточного уровня гибкости работать на силу или выносливость? что такое ловкость?

Нет, я не писал про силовой фитнес. Я просто привел критерии "правильности" любой тренировки. Правильная - та, которая соответствует принципам тренировки, неправильная - которая не соответствует. И показал, что они очень просты, любитель фитнеса может самостоятельно оценивать предлагаемые методики или самостоятельно разрабатывать свои.

А названия физических качеств привел лишь для правильной дефиниции видов тренировки, чтобы люди не увлекались условными и маркетинговыми названиями.. Несомненно и штангист, и пауэрлифтер, и бодибилдер будут использовать силовую тренировку, но у штангиста большие мышцы будут побочным эффектом развития силы, а у бодибилдера сила будет побочным эффектом наращивания мышц. От того, что будет основной задачей, а что побочным эффектом, зависят очень многие отличия в организации тренировочного процесса. Хотя все они будут относиться к силовым тренировкам.

При этом я отметил, что современному городскому жителю эти физические качества САМИ ПО СЕБЕ и не особо нужны. И ставить основной задачей их развитие имеет смысл только для подготовки к каким-то конкретным двигательным действиям, или просто потому, что энтузиасту очень хочется чувствовать себя сильным (выносливым, ловким в каком-то конкретном движении и т.п.) просто так, просто это доставляет ему удовольствие.

Спасибо за разъяснение!

Да, и если что... когда я писал "займись", "определись", это я обращался к гипотетическому любителю фитнеса)

(Deleted comment)
Интересно, есть ли какие-то надежные показатели того, что тренировка слишком интенсивная или объёмная для данного человека? Ждать до того момента, когда начнут случаться простуды что-то не хочется. Вы писали про функциональные тесты. Может, можно поподробнее об этом?

Здравствуйте. Я оценивал ЧСС в покое (главное, чтобы условия измерения были стандартны), индекс Руффье, ортостатическую пробу и коэффициент экономичности кровообращения (КЭК). Погуглите. От КЭК я потом отказался, давал странные результаты, показался некорректным. Потом появился кардиодатчик Полар, там "зашиты" два теста: фитнес-уровень (соответствует МПК) и стресс-уровень. Определяет путем анализа вариабельности сердечного ритма, очень удобно. И, все-таки, обязательно оценивайте еще и субъективные ощущения: сон, аппетит, уровень энергии (энергичность), ощущение восстановления к началу следующей тренировке, раздражительность, работоспособность по интенсивности и работоспособность по продолжительности. Можно по 7-ми балльной шкале: -3,-2,-1,0,+1,+2,+3.

Спасибо, сейчас я это запишу и почитаю про все эти индексы и тесты. А то после каждой тренировки день состояние, как будто под кайфом: голова не думает, постоянное возбуждение и т.д. А через две-три неделе простуда начинается. Про фитнес-уровень у Полара знаю, а вот насчет стресс-уровня забыл. Обязательно почитаю инструкцию.

Ни одна бумажка с буквами и цифрами не знает, что тебе нужно. Прислушиваться к своему телу, следить за прогрессом и отмечать изменения на уровне интуиции, вот настоящее мастерство тренинга

Задам вопрос, может, не совсем по теме, но он, наверное, будет интересен людям.
В спортивной литературе часто мелькает слово "интенсивность". Вот и у Виктора Селуянова в книге "Физическая подготовка борцов" говорится об интенсивности мышечных сокращений. Не совсем понятно, что это такое. Останется эта интенсивность одной и той же при переходе с низкого темпа и большого веса на высокий темп и какой-то меньший вес?

  • 1
?

Log in