kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Что сгорает: жиры или углеводы? Статья о том, что часто обсуждают, но что не имеет никакого значения
kalashnikovdm
При обсуждении различных тренировочных режимов в контексте разговора о «жиросжигании» много внимания уделяется тому, насколько эффективно во время нагрузок окисляется жир. Отсюда и разговоры о мифических 20 минутах, после которых «начинает гореть жир», и об эффективности доставки кислорода для сжигания жира, и о конкуренции между жиром и углеводами (или между жиром и лактатом, образующимся при анаэробном гликолизе). Продолжением  являются маркетинговые фишки  - к примеру, табло с лампочками на кардио-тренажерах, показывающие интенсивность по пульсу, с зонами «сжигание жира» и «кардиотренинг». Типа такого:

photo+1[1]

Несомненно, вопрос вклада жиров в энергообеспечение, по сравнению с другими источниками, важен.  Но… важен он только или в связи со спортивной результативностью, или в связи со здоровьем.

Для спорта окисление жиров ценно потому, что его в организме много, а само окисление – «экологически чистое» производство энергии - не закисляет организм, не приводит к утомлению. Это может быть выгодно при работе на выносливость.
Для здоровья – наоборот, излишний вклад жиров в энергообеспечение – ситуация плохая, результат каких-то нарушений, создает массу проблем (об этом – в следующем посте).

А вот в связи с «похудением» - пофиг, что тратится во время нагрузки: углеводы, жиры, лактат, креатинфосфат или что-то еще. Главное, не что, а сколько в сумме, за некий промежуток времени (например, за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило.

Для объяснения ситуацию с энергообеспечением утрирую и сильно упрощу. Пониманию сути это не повредит, скорее поможет.
Допустим, наш организм хранит энергию только в виде гликогена и жира. Вариантов того, что может происходить с их запасами, два: или они восполняются (а запасы жира, возможно, и пополняются), или тратятся. Или-или.

Таким образом, ситуация может выглядеть так (повторяю, схема упрощена и утрирована): если за тренировку израсходовано больше жиров, чем углеводов, тогда после тренировки запасы жиров будут больше восполняться, чем тратиться. А углеводов, вследствие этого – больше тратиться, чем восполняться.
А если во время нагрузки израсходовано больше углеводов, чем жиров, то после нее все наоборот -  углеводы восполняются, жиры тратятся.
Короче, тож на тож и получается.

Еще один образный пример. Заменим понятие «энергия» понятием «деньги». И то, и другое – ресурс, объект хранения, накопления, трат и восполнения.
Носители биоэнергии - АТФ, углеводы, жиры, белки, креатинфосфат, лактат  и т.д. Единицей измерения примем калории. 1 килокалория содержится приблизительно в 0,25 г углеводов, 0,25 г белков или в 0,11 г жиров.

Примеры денег – рубли, доллары, евро, тугрики и т.п. За единицу измерения примем «условную единицу».
1 у.е. стоит, допустим, 1 доллар, 33 рубля или 0,75 евро. (Курс, допустим, неизменен).

К примеру, мы имеем накопления в евро, эквивалентные некоторому количеству у.е. При этом, по каким-то причинам, получаем зарплату и в рублях, и в долларах, и в евро в неких пропорциях. И тратим тоже в трех валютах (например, потому, что часто путешествуем по Европе и США). Но в других пропорциях, часто в разных (в зависимости от того, в какой стране в этом месяце были).

Получили зарплату – все конвертировали в евро, отложили. Затем, по мере необходимости, часть конвертируем в рубли, часть - в доллары, часть оставляем в евро, тратим. В один месяц больше потратили рублей, но меньше долларов, в другой – больше долларов, но меньше евро.

Очевидно, что в каких бы пропорциях между этими валютами мы не получали зарплату и в каких пропорциях мы бы их не тратили, это не влияет на то, что происходит с нашими накоплениями. Влиять может только размер доходов и расходов, эквивалентный количеству у.е. и их соотношение за период времени. Если дефицит -  запасы будут таять, если профицит – пополняться. В какой-бы валюте нам не платили зарплату и в какой-бы мы ее не тратили.

Тоже самое и с нашими запасами денег энергии в виде евро жира. В контексте этого обсуждения не важно, в каком виде мы получаем деньги энергию и в каком тратим, главное – это сколько.

  • 1
вы так скоро все лекции перепишете в журнал )

Ага, заодно потренируюсь формулировать)

Потрясающее сравнение с денежными валютами!Огромное уважение за грамотный материал и креативный подход!

Я думаю в целом принцип пришло-ушло = профицит/дефицит все понимают. Вопрос в том что многим хочется быть уверенными что они мышцы сохранили на фоне сокращения жировой ткани. А вот тут все индивидуально, но с этим никто смириться не может, слишком тогда сложно становится, под одну гребенку не собрать, значит не заработать тем кто на спорте "зарабатывает" и значит надо много думать и следить за собой, что тоже только фанатикам удается :) (обычно)

Я думаю, дело в том, что людям привычнее, проще думать в категории "сейчас", о сиюминутных последствиях и краткосрочной перспективе . Поэтому информация о том, что какая-то нагрузка использует в качестве топлива гликоген, а не жир, воспринимается в связи с задачей избавиться от жира, как бесполезная

Ой, я даже не знаю.. Мне кажется сейчас люди, озабоченные состоянием своего тела, делятся на тех кто худеет ( т.е. по сути просто меньше ест) и тех кто корректирует силуэт (кто занимается построением мышечного корсета).

Первые зачастую спортом считают прогулки по вечерам и т.п.

Вторые спортом считают 2 часовое каждый день и куриные грудки с брокколи.


Мне кажется первым до гликогена и жира вообще далеко. Им главное чтобы весы показывали сброс и талия меньше. Вторым главное замер % жира и увеличение объемов, вот они-то и думают о гликогене (питанием до и после занятий) и о пропорциях питания чтобы жир уменьшался в %.

В итоге, первым все равно на то что сгорит, а вторые и так создают такой дефицит в рационе, что и гликоген и жир в любом случае в сумме уменьшатся и если им спокойней с табличками на снарядах и подсчетами на калькуляторе то какая разница? (это я так, больше рассуждаю, но не осуждаю)

Не, очень много еще тех, кто переживает, в какой зоне они бегают: в жиросжигательной или не в жиросжигательной) А про железки вообще говорят: "Там же гликоген тратится, при чем тут жир?"

Гликогена просто не хватит на ЦЕЛУЮ тренировку! Это же биохимия. Сначала используется как источник энергии сахар в крови (после еды), затем - гликоген из мыщц (а его запасы невелики!), уже потом - жир, т.к. больше нечего.

Таких тренировок, чтобы закончился весь гликоген, в фитнес-тренинге не бывает. Одного гликогена в организме на 1500 - 2000 ккал. При том, что во время тренировки он расходуется вместе с другими субстратами: жиром, креатинфосфатом, лактатом, кетоновыми телами и т.д.

Edited at 2013-09-08 11:01 am (UTC)

Спасибо большое!

тема не раскрыта. а значение имеет

"Для спорта окисление жиров ценно потому, что его в организме много, а само окисление – «экологически чистое» производство энергии - не закисляет организм, не приводит к утомлению. Это может быть выгодно при работе на выносливость."

вот это интересно. сейчас популярен термин @fat adapted@ - спортсмены, сидящие на безуглеводке или на очень низком лоу-карбе, в выносливостных видах спорта. но насколько я знаю, ни один подобный атлет еще не выиграл ничего существенного в мире "марафонских" видах спорта.

А зачем они так себя мучают? В чем фишка? При расщеплении углеводов образуется вещество, которая служит как-бы катализатором для окисления жира. Да и сами по себе углеводы, и образующийся при их расщеплении лактат - ценные субстраты для окисления и получения энергии.

Если углеводов нет, то вместо них будут использоваться белки. Это не хорошо...

кто ж их знает? я думаю, частично это погоня за какой ни какой известностью - есть же определенные "круги" лоу карберов, где они (эти спортсмены) в той или иной степени популярны, про них пишутся статьи да и сладость того, что люди таким образом идут против conventional wisdom, тоже велика. эти "круги" они рядом с теми, кто верит в то, что calories in/out - устаревшая и не работающая модель, а инсулин - злейшее зло.
ну и как я понимаю, исследования, проводимые на лоу карб атлетах в выносливостных видах спорта, ограничены, так что часть этих людей может взаправду надеяться на улучшение перфоманса. из того, что я читал, у лоу карберов (вернее тех, кто @fat adapted@) существенно падает скорость в спринтах, что довольно важно даже в беге на марафон и длиннее - ускориться в горочку, финишировать, а в велике тем более.

Старые песни о главном :)

ну и опять же те лоу карберы, которые обычно приводятся в пример, ни лоу только по отношению с своим сопернникам-спортсменам, они точно также едят гели по дистанции, но тоталом за день выходит несколько меньше углей, чем обычно. а по некоторым так вообще диета не разглашается, так что верят просто на слово.

Чудные рассуждения, но от реальности оторванные.

Если покрутишь часика полтора в зоне жиросжигания, то потом и есть не хочется и тыща килокалорий как с куста. А если на лактатном пороге выжгешь 500-600 ккал за 40-45 минут, после тренировки от мысли о конфетах и вообще сладком руки трясутся. Дикая разница в пищевом поведении, так что не надо ля-ля. Жировые килокалории, потраченные во время работы, улетают почти незамеченными, а гликогеновые депо только тронь — сразу становишься остервенелым охотником до углей. Перетерпеть дефицит калорий даже процентов в 20 на фоне интенсивных длительных тренировок дело очень непростое, вплоть до головокружений и потери работоспособности, ну и дикого аппетита. Поэтому я расход углей, созданный на интенсивной работе стараюсь как можно скорее восполнять, а вот для контроля веса "зона жиросжигания". И это работает.

Мой друг, не забывайте вставлять в текст местоимения "я", "у меня": "от МОЕЙ реальности оторванные", "это У МЕНЯ работает" и т.д. Лично у меня, к примеру, все в точности до наоборот. Как и у многих клиентов моей, более чем пятнадцатилетней, тренерской практики)

Вообще, регуляция аппетита - штука очень сложная. Например, у одних стресс отбивает аппетит, у других - повышает. Так что выбор средств и приемов, сбивающих аппетит, индивидуален.

Что касается нагрузки. Зачем крутить педали полтора часа и сжигать тысячу килокалорий, если можно покрутить педали полчаса, но уменьшить рацион на 600-700 ккал? Заодно сэкономите время для чего-нибудь полезного)

Оснований для того, чтобы проводить очень длительные тренировки (если только вы не спортсмен), два: вам нечем заняться и вам очень нравиться крутить педали велотренажера. Тогда к этому можно с отнестись с пониманием, как к досугу, хобби). Если же вы просто печетесь о здоровье и о внешнем виде, время может быть потрачено гораздо меньше. Например, десятиминутная высокоинтенсивная интервальная работа циклического характера почти так же развивает аэробные способности, что и продолжительная, с постоянной интенсивностью. Ссылки на исследования можете посмотреть в этом посте: http://kalashnikovdm.livejournal.com/62741.html




"При расщеплении углеводов образуется вещество, которая служит как-бы катализатором для окисления жира."
Дайте, пожалуйста, ссылочку на этот механизм. Очень интересно =)

А что правда есть разница в ощущении чувства голода, его уровня, у разных людей после различных тренировок? Так-то важно, чтобы клиент по вечерам после тренировки, цель которой снижение жирового компонента, не съезжал с катушек и не брал в осаду холодильник.

Здравствуйте. Посмотрите в любом учебнике биохимии про цикл Кребса, ацетил-КоА и оксалоацетат. При расщеплении жиров образуется ацетил-Ко, который, затем, в цикле Кребса, окисляется с образованием энергии. Для этого нужно достаточное количество оксалоацетата. Он образуется в этом же цикле, но недостаточно. Еще оксалоацетат образуется при расщеплении углеводов (гликолизе). Достаточное количество оксалоацетата - Ацетил-КоА эффективно отдает энергию в цикле Кребса, недостаточно - тоже дает энергию, но не в цикле Кребса, а превращаясь в кетоновые тела. Это даёт меньше энергии, да еще и отравляет организм ацетоном (может даже пахнуть ацетоном из рта).

Прошу прощения за примитивное изложение - я не биохимик)

По поводу разницы в ощущении голода - да, у всех по разному, в разных ситуациях, в разных состояниях организма

Спасибо, я все поняла, что Вы имели в виду=)про соединения, участвующие в ЦТК, я в курсе, просто я подумала, что открыли что-то новенькое наши разлюбезные ученые-метаболитчики =)

Как я понимаю, если нагрузка является оптимальной, то сильного чувства голода не должно быть, наоборот даже аппетит скорее всего будет несколько снижен (активация симпатики, повышение концентрации глюкозы в крови, снижение инсулина + эмоциональная составляющая и др факторы).

Спасибо =)

Edited at 2013-09-18 07:21 pm (UTC)

Посмотрел ваш профиль, оказывается вы биолог) Молекулярный) Тогда вы все это должны знать гораздо лучше меня))

ага =) но, к сожалению, интеграция в жизнь знаний из универских учебников проходит достаточно затруднительно. Я очень много открываю для себя просто посмотрев на тот или иной процесс под другим углом. Да и элементарно забывается почти сразу то, чем не пользуешься =)

Тут есть методологическая ошибка. Она конечно связана не столько с тренировками сколько с питанием. В зависимости от типа тренировки имеет смысл корректировать потребление углеводов.

Добрый день,

заметил, что после часовых тренировок на выносливость очень устаю. На следующий день усталость почти такая же. Речь идет об общей усталости (сонливость, упадок сил), мышцы-то довольно быстро приходят в себя. Правильно ли предположить, что я расходую на тренировке углеводы и их недостаток вызывает такое состояние?

нет. Недовосстанавливается скорее всего нервная система.

Спасибо, почитаю про эти "нервные" механизмы.

А расскажите пожалуйста о потребностях в углеводах для цикла Кребса. Есть какие то данные сколько грамм глюкозы требуется для переработки 100г жира например)

Нужно искать, под рукой нет. Поищите в Биохимии Уайта http://publ.lib.ru/ARCHIVES/U/UAYT_Abraham/_Uayt_A..html

спасибо конечно)))))

Дима, а разьве можно. Окислить жир вперед или лдновременно с гликогеном? Лимит ведь есь.?факторы например такие как маленькая мышечная масса, с с система , маленький объем легких не позволит окислить жир до жирных кислот...т.е сколько угодно бегай и прыгай .. Без мышц и тренированной кислородотранспортной системы ничего не окислишь... Так вроде или я заблуждаюсь?

Что-то здесь не так)

Возвращаясь к азам... для чего природой задуманы 2 источника энергии (гликоген и жир)? Ответ примитивен - для энергообеспечения разных по мощности нагрузок. Так ли уж глупа природа, чтобы приоритетно восстанавливать жировые запасы предусмотрительно перед этим не заполнив депо гликогена?) Какой бы низкоинтенсивной кардио-сессия не была, а гликоген-то все равно будет таять. Да, параллельно с жирами. Гликоген - это своего рода предохранитель на пути к жировым запасам. И тут я соглашусь с товарищем arky titan: "Дикая разница в пищевом поведении, так что не надо ля-ля. Жировые килокалории, потраченные во время работы, улетают почти незамеченными, а гликогеновые депо только тронь — сразу становишься остервенелым охотником до углей".

  • 1
?

Log in