kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!
kalashnikovdm
Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли…  Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.

fat-man-treadmill[1]

Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой  эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или бодибилдинг, кроссфит или аэробика, круговая или еще какая-то). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…

По первому пункту. Какие тренировки - жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.

По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы, потратив за сутки 2000 ккал, съедали за эти же сутки 2500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…

При этом подсознательно начинает действовать т.н.  эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).

Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.

Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!

Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: кач, йога, аэробика, вело, плавание…  (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать.  Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно  идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др., погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают
.…»

Успехов!

  • 1
Спасибо.
Очень понятно. Действительно, нет жиронакопительных тренировок.))

Дмитрий спасибо вам за этот пост! Последние года полтора я пришел к подобному выводу, который меня поначалу фрустрировал "Фитнес не сделает вас худыми". Такой обман что ли получается, людям говорят хотите похудеть-идите на фитнес, а оказывается что это про разное. Что вы думаете на тему этого скрытого камня в плане продажи фитнеса массам?

Ну, фитнес ведь действительно помогает худеть, мы не обманываем))) Просто все нужно расставить по своим местам, понять смысл и цель каждого компонента: фитнеса, коррекции питания. И объяснить это - задача тренера. Жаль, что до сих пор нет хорошей смычки: фитнес-тренер - психолог.

Спасибо. Сам сталкивался с тем, что иногда после тренировки была мысль: ну теперь и пивка можно с закуской - потренировался ведь хорошо! Последнее время после тренировки не хочется ни пить, ни есть и вес ползет вниз.
А правда, что при ограничении в питании (и без приема пищи в течение 1-1,5 часов после тренировки) гликоген будет восстанавливаться из жиров? Просто у Коца Я. вычитал, что:"В среднем предельная продолжительность упражнения составляла около 90 мин. В конце работы содержание гликогена в мышцах падало почти до нуля - "истощающая" гликоген нагрузка. В одних случаях на протяжении этих 3 дней пищевой рацион не содержал углеводов (белково-жировой - рацион). За эти дни восстановления израсходованного гликогена в мышцах (и печени) почти не происходило..." Что же это - устаревшие сведения или под его "почти" стоит понимать, что гликоген все же восстанавливался?

Гликоген будет восстанавливаться из глюкозы, а глюкоза, при отсутствии углеводов в рационе, будет синтезироваться из аминокислот, глицерина (образуется при расщеплении жира) или лактата, в зависимости от того, что доступнее. При голодании или безуглеводке запасы гликогена в мышцах и печени действительно снижены, но не "под ноль". Этого организм допустить не может, ведь гликоген - резервный источник мощной энергии для мышц, вдруг понадобится сражаться или убегать..

(Deleted comment)
(Deleted comment)
(Deleted comment)
(Deleted comment)
Интересно! Спасибо! не раз и не два уже слышала мысль: хочешь есть больше - иди на спорт! ну как бы и пускаются наверное девочки, ой да што там!)) а я думала пицу буду тортом заедать. Но начиталась уже столько что творогendклубника мой лучший торт, а курогрудь с томатами - пица.))

Спасибо! вроде бы интуитивно это понятно, но вот такого простого объяснения не хватало)

да, действительно, насколько человек может быть силён на тренировке, то после, настолько слаб перед желудком)
Спасибо, хорошие слова, складываются правильно в голове)

спасибо за пост!
действует на нервы все эти методики, супер тренинги и программы, непонятно на чем основанные... чаще всего это просто тренировки на убой, когда субъективно человек себя чувствует замученным и ему кажется "ну вот! килограмма два сбросил"...

Пользуясь свободным днём, с большим удовольствием прочла не только этот пост, но и большинство ваших других, посвящённых питанию. Спасибо за ваш труд. Хотелось бы задать пару вопросов, хотя даже один, но пока подожду)))

вопрос о воде

Дмитрий, можно задать вам вопрос?

Большинство фитнес-инструкторов наряду со сбалансированным БЖУ-питанием рекомендуют увеличить количество выпиваемой жидкости (воды, чая без сахара и т.д.) Одни говорят - нужно выпивать не менее 1 литра в сутки. Другие - не менее 2. Одни советуют исключить любые напитки кроме травяного чая и воды. Другие приравнивают к жидкостям жидкие калории в виде кефира, соков и т.п.

Сколько по-вашему жидкости (и в каком виде) следует пить, когда стоит задача снизить количество жира?

И еще один принципиальный момент: можно ли "запивать" пищу водой или чаем, то есть, пить сразу после приема пищи. Или, следуя рекомендациям, необходимо выдержать какое-то время между приемом пищи и питьем?

Re: вопрос о воде

Не заморачивайтесь, пейте по желанию. Количество воды нужно увеличивать при большом потреблении белка. Запивать и пить после еды - можно))

Спасибо! От прочтения получил удовольствие и пользу.

Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!

Я занимаюсь дома,гантелями,степом,не сложными упражнениями.Мне 60 лет,худеть начала из за проблем с позвоночником и суставами.10кг сбросила,теперь могу ходить без трости.Мне кто то подсказал,что если хочется есть на диете,то помогает физ.нагрузка.И,действительно,помогает,30 мин.степа и голода нет...Это самовнушение,или этому есть какие то объяснения.

Re: Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!

Иногда голод пропадает из-за утомления

Жаль, что и от питания ждать похудения не стоит - от него тоже не всегда худеется:) Я вообще не понимаю, если честно, чем руководствуется мой организм, когда сбрасывает или набирает вес. Притом, что и калораж вроде в пределах нормы (выше 1200, ниже 1500), и по БЖУ все сбалансировано, и фитнес есть ежедневный... А он все равно по каким-то своим законам живет :)

Нет, закон тут один; закон сохранения энергии. Если набирает - профицит энергии, сбрасывает - дефицит. Посмотрите здесь http://kalashnikovdm.livejournal.com/58661.html

Восхитительно

Как же все-таки емко вы умеете писать... И ох как же много времени уходит на то, чтобы пропустить подобные истины через себя... Прозаично до ощущения гениальности)

Re: Восхитительно

Спасибо)

Дмитрий, полезное делаете, не останавливайтесь!

Согласна, что самое основное - правильно питаться. Но мышцы даже в состоянии покоя тратят энергию больше, чем остальная ткань нашего организма, так что в этом плане жиросжигательный эффект имеет место быть. Чем больше мышц, тем больше энергии мы тратим даже когда просто лежим или что угодно делаем.

Это далеко не так. Килограмм мышц сжигает в покое за день 13ккал, у среднего мужчины порядка 30кг мышц, то бишь они сжигают всего лишь около 400ккал.

Жиросжигательные тренировки

Дмитрий, а как вы относитесь к методике Тони Венуто? Читали ли вы его книгу Burn the fat, feed the muscle (Сжигай жир, питай мышцы)?

Re: Жиросжигательные тренировки

Нет, не читал

Дмитрий, спасибо за ваш блок и ваши статьи! Вы делаете благое дело! Согласен, что нам, тренерам, нужно в первую очередь работать с головой, а не только с телом клиента. И доносить мысль о том, что если хочешь менять-меняй и образ жизни: тренировки, двигательную повседневную активность, питание. Но не согласен, что жиронаборных тренировок нет, они есть! Во-первых низкоинтенсивная аэробная тренировка расходует жировые запасы, после питания происходит суперкомпенсация этих жировых запасов ( по аналогии с гликогеном в мышцах) но дело в том, что запасаем и расходуем мы не подкожный, а внутримышечный жир, при условии этого метода тренировок. И в этом нет ничего плохого, но
Во-вторых эта же тренировка, при условии злоупотребления, вызывает активацию парасимпатической системы и снижает скорость обменных процессов в состоянии покоя и при стандартной нагрузке на 7-12%. А вот этот фактор, если мы конечно придерживаемая калорический теорией, будет способствовать отложению лишнего при том же рационе питания. Мне кажется это интересные факты!

Дмитрий, спасибо за оценку, здОрово, что интересуетесь физиологией спорта.

Поправлю ваши комментарии.
1. В организме никогда не используется что-то по принципу или-или. Или гликоген, или жир. Или внутримышечный жир, или подкожный. Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, только в разных долях, в разных пропорциях. Это зависит от наличия субстратов, активности ферментов, мощности и продолжительности работы и т.п.
2. Вопрос накопления (суперкомпенсации) и использования разных веществ (КрФ, гликогена, триглицеридов) для энергообеспечения мышц важны только для спортсменов, т.к. от этого зависит эффективность работы. Одни способы более мощные, от других наступает быстрое утомление, третьи - "экологически чистые", но маломощные и т.п. Для решения задачи снижения веса все это не имеет никакого значения. Имеет значение только одно: сколько за некий период поступило (усвоилось) энергии с пищей и сколько за этот период в сумме потратилось. Если потрачено будет больше, то, какую-бы энергию не тратил организм - внутримышечный жир, печеночный гликоген, подкожный жир - дефицит в конечном итоге будет ликвидирован за счет запасов жира из жировой ткани. Не зацикливайтесь на биоэнергетике, всё проще)
3. При злоупотреблении ЛЮБАЯ тренировка (и даже не тренировка, а и перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет избыточную глюкокортикоидную секрецию. Это приведет к замедлению синтеза белка и к снижению основного обмена. Плюс другие нарушения. Перетренироваться аэробной тренировкой не легче, чем какой-либо другой.
4. Тоже самое про нарушение пищевого поведения, психогенное переедание. Его может спровоцировать любая неправильно дозированная нагрузка.

Так что мой пост можно дополнить тем, что ЛЮБАЯ правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а ЛЮБАЯ неправильно дозированная может помешать этому)

Спасибо очень полезно

Спасибо ,замечательная статья !

  • 1
?

Log in