kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Почему теория иногда расходится с практикой
kalashnikovdm
Сразу оговорюсь, для чего пишу большинство моих постов, - не только чтобы поделиться своими умозаключениями, но и выступить популяризатором вопросов физиологии или анатомии, попытаться рассказать просто о сложном.  Понятно, что мысль иногда можно выразить гораздо короче, однако для кого-то может оказаться любопытным и полезным разобраться более дотошно с какой-нибудь «анатомической» или «физиологической» темой. Так что не судите меня за занудство, если «физиологические» рассуждения покажутся вам скучными, можете сразу перейти к завершению поста.

Итак, почему теория иногда расходится с практикой. Вот пример.

Разберем с точки зрения биомеханики нагрузку на большую грудную в двух упражнениях: в Пек-деке и жиме лежа или на квадрицепсы в разгибаниях ног в тренажере и приседаниях. Нагрузка на тренажерах при одинаковом количестве повторений и одинаковых усилиях теоретически получается больше.

squat1[1]

Дело в том, что, при одинаковых движениях и одинаковой траектории (движение плеча вперед в поперечной плоскости в первых двух упражнениях или разгибание голени во вторых) на тренажерах внешняя нагрузка на мышцы сохраняется приблизительно постоянной, а в упражнениях со свободным весом меняется. Происходит это потому, что на тренажерах мы преодолеваем вращающийся рычаг, сопротивление которого все время направлено в сторону, противоположную нашему давлению на рукоятку этого рычага (или на упор - «валик»).  Таким образом, вращательное усилие (вращательный момент, или момент силы) на протяжении всего движения более-менее постоянно.

В упражнениях со свободными весами мы преодолеваем их силу тяжести, которая все время направлена вниз. При этом линия действия этой силы то отдаляется от сустава, то приближается к нему. Таким образом, меняется и нагрузка (вращательный момент), то увеличиваясь, то уменьшаясь.
Повторюсь: получается, что при работе на тренажерах нагрузка постоянна, а со свободными весами становится по-настоящему большой только на определенном промежутке траектории.

Однако на практике нам хорошо знакома ситуация, когда, выполнив после перерыва (или впервые) несколько подходов жимов или приседаний, наши грудные или квадрицепсы на следующий день (или через день) может буквально рвать от боли. Это свидетельствует о повреждениях мышечных волокон во время нагрузки, т.е. нагрузка была действительно велика. При работе на тренажерах такие же сильные болезненные ощущения вряд ли возникнут.

Думаю, дело здесь вот в чем. Нагрузка, среди прочего, зависит от того, насколько близко мы подобрались к состоянию отказа. Мы действительно больше не можем выполнить ни одного повторения или нам кажется, что мы не можем этого сделать? Думаете, это одно и то же? Ничего подобного.

Сейчас немного отступлю от темы, небольшой экскурс в физиологию утомления. В русском языке одним словом – «утомление» – называют совершенно разные явления. Во-первых, в физиологии это объективное снижение работоспособности и неспособность продолжать работу (преодолевать нагрузку) с должными характеристиками (интенсивностью, координированностью и т.п.). Происходит это по разным причинам: заканчиваются источники энергии, закисляется внутренняя среда мышечных клеток, нарушаются процессы управления мышцами в нервной системы и т.д.

В другом случае термином «утомление» будут называть субъективные ощущения дискомфорта, принуждающие нас прекратить движение, кстати, при том, что в мышце осталось много мышечных клеток,  еще  даже не приступавших к работе.
(Напомню: мозг, по мере того, как устают одни мышечные клетки, постепенно вовлекает в работу следующие.  Делает он это до той поры, пока не сочтет нужным прекратить работу мышц).

Несомненно, второе (ощущения) – следствие первого (объективные нарушения). Но не одно и то же. Объективное утомление как следствие гомеостатических изменений «включает» адаптационные реакции, среди которых и субъективное утомление, т.е. неприятные ощущения, вынуждающие нас прекратить работу до того, как мы окончательно не истощили энергетические ресурсы или вовсе - в буквальном смысле - не привели свои мышечные клетки к гибели в результате отравления побочными продуктами химических реакций энергообеспечения. Другой пример. Представьте: на вашу кожу начинает давить какой-то острый предмет. Сила давления нарастает. По мере увеличения силы воздействия появляются и нарастают болезненные ощущения. В конечном итоге они станут настолько сильными, что заставят нас отдёрнуть руку до того, как произойдет  травма.

Известно, что временной промежуток между сильным субъективным утомлением и объективной неспособностью продолжать нагрузку зависит от тренированности. Чем тренированнее человек, тем дольше он сможет терпеть нарастающее утомление (т.е. его мозг будет способен продолжать посылать импульсы в мышцы, вынуждая их работать).

Кроме того, мозг способен на проявление таких способностей в состоянии психоэмоционального стресса, сильного волнения, испуга, страха. Срабатывает древний механизм «сражайся или беги из последних сил! От этого зависит твоя жизнь!».

Теперь вернемся в начало статьи.  Гипотеза следующая: жим лежа и приседания с большим весом становятся теми «пугающими» организм ситуациями, которые понуждают двигательные  центры мозга продолжать посылать импульсы  в мышцы, заставляя «выдавить» еще одно (а то и два) завершающих повторения буквально за пределами сил. Организм, образно выражаясь, борясь за жизнь, изыскивает дополнительные резервы сил, чтобы не быть раздавленным тяжелым весом.

В тренажерах этого нет, мы прекращаем «борьбу» тогда, когда наши ощущения скажут нам: все, хватит. Но вот можно ли им верить?..

  • 1
Получается мы тренируем свою усталость не наступать раньше времени) спасибо за статью.

Да, в том числе

*Срабатывает древний механизм «сражайся или беги из последних сил! *
очень мне нравится эта теория!
:)
действительно, огромная разница по результатам на тренажерах и со свободным весом.

да, как-то так...

Спасибо.
Еще - мозг мозгом, но чем больше моторных единиц вовлекается, тем мощнее импульс, вырабатываемый ЦНС, таким образом сравнивая те же жим лежа и пек-дек, первый больше "мобилизует" грудные и позволяет развить бОльшую мощность, безотносительно субъективного утомления.

Ничего не понял((( "... чем больше моторных единиц вовлекается, тем мощнее импульс, вырабатываемый ЦНС..." Не наоборот?))

Я мог напутать - под моторными единицами имел ввиду не мышечные волокна в одной мышце, а разные "части тела". Ну, то есть, если теоретически грудная может развить усилие в 15 кг, то при жиме лежа с вжатыми в пол ногами, крепко сжатыми кистями, мостом и пр. она эти 15 кг и разовьёт, а при работе в тренажере - 10 кг, например.

Или я неправ? В теме я разбираюсь точно хуже вашего, так что спорить не стану :)

Да уж, не спорьте... Все не так. Учите матчасть.

@Гипотеза следующая: жим лежа и приседания с большим весом становятся теми «пугающими» организм ситуациями, которые понуждают двигательные центры мозга продолжать посылать импульсы в мышцы, заставляя «выдавить» еще одно (а то и два) завершающих повторения буквально за пределами сил. Организм, образно выражаясь, борясь за жизнь, изыскивает дополнительные резервы сил, чтобы не быть раздавленным тяжелым весом.@

Чтобы не быть раздавленным тяжелым весом, логичнее было бы поставить штангу на стойку, а не делать еще два повторения, не находите?

Как ее поставить, если уже опустил? Не попадали в такие ситуации, когда в зале никого нет? Я попадал)))

это залы из параллельной вселенной - у нас обычно плюнуть некуда :)

В 80-е, начале 90-х у завсегдатаев были свои ключи от качалок. Да и качков то поначалу было мало... Приходили кому когда удобно. Вот и попадали в такие ситуации. И рам еще никаких не было. Стойки были такие: две отдельные выдвижные стойки (трубы) с рогатульками наверху. Туда еще попасть нужно было, когда штангу ставишь))

да-да, знаю про такие стойки) видел фотографии, показывающие, каким образом тогда с помощью них делали жим лежа ногами)
кстати вспомнил, когда я учился в универе, я ходил в зал, в котором не было никого - разовое посещение стоило 30 рублей. классно было, правда зал был размером с двух-комнатную квартиру.

Я, кстати, поэтому приседаю только в силовой раме с установленными на нужную высоту планками :)

Можно сказать, что в работе со свободными весами существует какой-то азарт, который побуждает сделать эти пару последних почти отказных повторений. На тренажерах нет такого.

(Deleted comment)
Читайте внимательнее. Я сравнивал по два конкретных движения: в одном давление сверху вниз, в другом - вращение. Жим ногами - это тоже вес, который давит сверху вниз

Ну все правильно: при приседаниях становится стремноватенько и мотивация резко возрастает.

Когда лепщик своего тела cheater:) ему нужно не стесняться своих ощущений и идти дальше:)
Но когда начинающий, можно сказать будущий лепщик:) только начинает лепку, все же лучше обратится к профессионалу:) так как будет он или не будет прислушиваться к своим ощущением, результат после тренировки будет такой… http:// img5.joyreactor.cc/pics/post/Комиксы-песочница-удалённое-130565.jpeg

Ваш вопрос: В тренажерах этого нет, мы прекращаем «борьбу» тогда, когда наши ощущения скажут нам: все, хватит. Но вот можно ли им верить?..
Мой ответ: Нужно

Думаю дело не в степени достижения мышечного отказа, а в величине отягощения, которое зависит от количества подключаемых мышечных групп, и как мне кажется в таком случае (в базовом упр.) даже сложнее добиться мышечного утомления ввиду общей усталости организма, напротив в изоляции легче добиться того же закисления мышц!

спасибо Дмитрий за инфу ))

приведенные Вами алгоритмы получаются универсальными - то есть в любом упражнении со свободным весом ? напр. подъем штанги на бицепс стоя и сгибание на бицепс при опоре плеча на столе

Здравствуйте.
Думаю, нет, речь шла лишь о ситуациях, которые "пугают" организм: "если я не встану (не выжму), этот огромный вес раздавит меня"

Здравствуйте !
Огромная разница на нагрузку ЦНС. В выше приведённых упражнений к расмотрению их.
p.s. Лично моё мнение,только насловах, без примых докозательств подтверждающие мнение. Что так же и подключается нагрузка на психику, выполняющего эти упражнения. Комфортно или не комфортно организму и ЦНС это упражнение. Еслиже оно не комфортно организму или состовляет сложность. То он как бы больше лени подключает. Не желает полностью выложится в упражнении. (это в краце)
Если уйти дальше в вопрос то,. Организму сложней просчитать сколько он затрачивает инэргии, сколько надо, осталось, на какой периуд времени и т.д. В упражнении выполняя его в тренажёре. То мы же знаем, что организму не очень понятно (мы в повсидневной жизни не делаем изолирываных упражнений. Организм их не знает и не понимает)это упражнение. Возможно и прощитать энэргию ему сложней (он незнает сколько надо бдет ещё). И выполняя упражнение в тренажёре. В организме срабатывает чувства самосохранение, и перестаёт снобжать упорством=) и настойчивостью!

Edited at 2014-12-20 12:00 pm (UTC)

а действительно ли в упражнениях со свободными весами мышцы после этих упражнений заболят, а в упражнениях на тренажёрах мышцы после не заболят? сомневаюсь что это так. мышцы будут болеть после соответствующей нагрузки независимо от свободного веса или тренажёра, а халтурить можно как в тренажёре, так и со свободным весом.

  • 1
?

Log in