kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Просто скажите, на что потратит дополнительную энергию ваш организм?
kalashnikovdm

Друзья, если вы читаете (слушаете) что-то на тему снижения веса (например, про то, как работает диета, какой-то тренировочный метод, физиотерапевтическо-косметологическая процедура и т.п.), то, в попытке оценить, правда это или враки, добейтесь четкого, понятного и очевидного ответа на вопрос: на энергообеспечение каких процессов должен быть израсходован накопившийся жир.

Приведу примеры неточных выражений, которые не дают ответа на этот вопрос.

Итак, может утверждаться, что в результате следования неким рекомендациям:

«Ускорится обмен веществ». Каких веществ? Что значит «ускорится»? Организм быстро поменяет вещество А на вещество Б? При чем тут жир?

Просто скажите, на что потратит дополнительную энергию ваш организм?

"Это приведет к выбросу липолитических гормонов, которые будут эффективно расщеплять жир" И что? Расщепленный в жировых клетках жир окажется в кровотоке. Это еще хуже, чем если бы он оставался в жировой клетке. К тому же, через некоторое время он вернется обратно в жировые депо.

Просто скажите, на что потратит дополнительную энергию ваш организм?

Ну и так далее, примеров масса. Критически относитесь ко всему написанному/сказанному, требуйте ответить или разбирайтесь сами с вынесенным в заголовок вопросом.

А действительно, на какие процессы мы можем повлиять, без вреда для здоровья заставляя организм тратить запасенную энергию? Я уже как-то писал об этом. Это:

  • Механическая работа
  • Теплопродукция
  • Синтез белка
  • Ресинтез гликогена

Все остальное или «копейка», можно не принимать во внимание (например, EPOC), или на эти процессы, хотя они и энергозатратны, мы повлиять никак не можем. Или можем, но угробим здоровье.

Удачи!


  • 1
Не принимать во внимание EPOC? Т.е. Кислородный долг?

Ага. "Одна копейка". Несущественно, чтобы базировать рекомендации по снижению веса

Bahr, R., Grønnerød, O, and Sejersted, O. Effect of supramaximal exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24: 66–71, 1992.
Kelleher, A, Hackney, K, Fairchild, T, Keslacy, S, and Ploutz-Snyder, L. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res 24(4): 1043–1051, 2010.

Не принимать во внимание EPOC? Т.е. Кислородный долг?

По память сразу всплывают факты, недавнее исследование нагрузки 45 мин, интенсивностью в 80%МПК, расход энергии порядка 500-600 ккал, и в течении суток после этого еще около 200 ккал. Другими словами энергозатраты сопровождающиеся с компенсацией EPOC порядка 1/3 от того что ушло во время тренировки. Не сказать что много, но и принебрегать нельзя.

Ко всему прочему важный факт что в этом исследовании использовали метаболическую камеру, при помощи которой определяли энергозатраты в течении суток после нагрузки. Это большой плюс в сравнении с предыдущими исследованиями в которых как правило при помощи портативного датчика газоанализа меряют EPOC и энергозататы в течении первых двух часов после нагрузки а потом эти данные экстраполируют на целые сутки.

Справедливости ради следует отметить что это последние данные, поэтому простительно что прошло мимо.

Домой доберусь, скину ссылку. Это было опубликовано в MSSE, если память не изменяет.

Уйти то ушло, вопрос, на что? Скорее всего именно на ресинтез гликогена и синтез белка.

Спасибо за аргументированный ответ, прямо эйфория :)

Первая публикация от Роальда Бара, коллеги из Университета Осло и сотрудника Oslo Sports Trauma Institute, члена мед комиссии МОК защитившегося на тему кислородного долга в начале 90-х, закономерно демонстрирует то что КД выше после более интенсивных упражнений, наблюдение за КД и энергозатратами после нагрузки только 4 часа. Нагрузка, извините меня 3 раза по две минуты....иррелевантное исследование.

Вторую статью нужно читать полностью чтобы сделать заключение, абстркта для этого не хватает.

На что ушло? Больщей частью жир плавиться, здесь графики и ссылки на исследование: http://www.sportinauka.com/2012/11/20/

А вот и собственно ссылка на оригинальное исследование:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363

Отдельно заострил бы внимание, что суть моих комментариев не ставить под сомнение чужое мнение, а скорее обратить внимание на нюансы которые стали известны благодаря последним исследования и которые могут в дальнейшем повлиять на общие представления.

проходя мимо

Сергей, есть еще вот такие данные:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

Твоя ссылка интересная, но есть несколько минусов - малая группа, по абстракту (дальше не лез пока) не понятно уровень подготовленности, малая продолжительность (чисто эмперически по мере роста тренированности ЕРОС может и скорее всего должен снижаться - это коррелирует за наблюдениями по похудению со всякими плато и измнением уровня обмена), интересно посмотреть какие параметры учитывались по калорийному балансу с питанием.

А по сути топика - EPOC это ж не вещь в себе, а траты калорий на какие-то процессы нормализации гомеостаза или анаболизма. Если я правильно понял посыл основного поста и вашу дискуссию)

Ну и ты просто не сталкиваешься, наверное - но обычно говорят "по моей методике вы ускорите метаболизм - а мол по другим нет", как-то маловероятно что разница между двумя методиками ВИИТ или силового тренинга даст какой-то заметный прирост EPOC, и там и там он будет, а разница и правда же копеешная.

Наличие кислородного долга является показателем того, что во время нагрузки энергия окислительных процессов не смогла обеспечить достаточную скорость ресинтеза АТФ, и для ресинтеза были задействованы анаэробные процессы. Анаэробный гликолиз значительно увеличивает затраты гликогена в мышцах. В фазе восстановления в мышечной ткани происходит ресинтез гликогена (до 48 часов), за счет этого и растут энергозатраты.
Избыточное потребление кислорода после окончания нагрузки используется в окислительных реакциях, направленных на ресинтез затраченного количества креатинфосфата (до 5 минут) и устранение молочной кислоты(примерно до 1,5 часов.) – энергозатраты по сравнению с ресинтезом гликогена незначительны.
Другими словами, не компенсация EPOC требует дополнительных затрат энергии; EPOC является индикатором участия в энергообеспечении анаэробной системы, восполнение затрат на работу которой (ресинтез гликогена) и стало причиной дополнительного расхода энергии в восстановительный период.

(Deleted comment)
провожу эксперимент: понизила температуру обогрева в квартире до 15-17 градусов. Сплю при еще более низкой температуре. Сначала был сильный аппетит, который быстро прошел и в настоящий момент мне жарко зимой в любом помещении кроме своей квартиры. Вес идет вниз + экономия топлива: как раз пришел очень приятный счет.
Если так везде топить, можно избежать международных катаклизмов.

Такой температурный режим активирует превращение белого жира в бурый, который переводит жир на тепло )) Правда там есть кое-какие негативные последствия для липидного профиля, ЕМНИП. В принципе для подобной активации достаточно два-три часа в день проводить при такой температуре.

Вода забирает много тепла.

Re: Теплопродукция

я встречал информацию, что для полярников, которые не сидят в юрте, а скажем передвигаются куда-то по открытой местности, суточная норма калорий 5-7 и выше тыщ ккал.

ледяные ванны для похудения уже тоже начинают пропихивать)) и под предлогом ускорения метаболизма тоже))

(Deleted comment)

Re: Я так и знал, что прав!

В ближайшие дни будет много подопытных - можно посмотреть на сколько они похудеют от купания в прорубе потом)

Re: Я так и знал, что прав!

Олег, не кормите...

Re: Теплопродукция

В юности в водных туристических походах среднего уровня сложности был завхозом - отвечал за продукты :) В том числе на мне было составление меню на каждый день в зависимости от сложности дня. Дни делились на три категории - отдых (3000-3500 ккал), но опять же понимаем, что это на свежем воздухе, так или иначе большая двигательная активность, средняя работа (4000-5000 ккал) - сплав на катамаране или байдарке по относительно спокойным участкам) и активные дни (5000-7000 ккал) - сплав по экстремальным порогам (с вынужденным купанием в нетеплой воде), перетаскивание средств передвижение через непроходимые пороги, а также дни "заброски" - это изнурительный перенос тяжестей (рюкзаки от 50 кг и выше) по 8-10 часов в день.

Так что полярником даже быть не надо, чтобы тратить такое калораж :) И, кстати - ник о не толстел, практически все теряли кил по пять за 3 недели похода.

Да, набирали калораж в основном жирами - салом с сухарями, больше топленого масла в утренние каши. Только в таких условиях я видел, как люди с наслаждением выпивают по 1-2 столовые ложки раст.масла - организм требует своего, и требования эти приобретают причудливые формы.

Re: Теплопродукция

Поход просто подразумевает очень высокий уровень физической активности, у полярников зачастую он на порядок ниже, а расход калорий очень высокий все равно - поэтому я про них и вспомнил)

Спасибо за пример, интересно про меню от сложности дня.

Re: Теплопродукция

Естественно, составление меню было необходимым. Ибо как правило такой поход - по ненаселенке, все тащишь на себе, и задача - вписаться в 800-1200 грамм еды в сутки на человека. Без меню - никуда. Да, кстати, как правило повышенный калораж как раз добивался перекусами... Правда, в то время (середина 80-х) никто не заморачивался БЖУ, всем хватало только К :) Да и не нужно было, наверное, это в 20 лет при тяжелом физическом труде :)

Re: Теплопродукция

Обычно при таких цифрах калорийности белок набирается автоматически, один жир же невозможно есть.

столкнулась с такой проблемой сейчас на работе)
у каждого тренера есть свои "жиросжигающие комплексы"...спорить с ними бесполезно, а на твои "обычные" тренировочные программы они смотрят сверху вниз =)

У каждого додика своя методика))) Задай им этот вопрос)

обидно, что из-за таких додиков порой начинаешь сомневаться в своих знаниях..(

в книге Остапенко по похудению тоже есть всякие комплексы... моих знаний не хватило, чтобы понять их алгоритм(( пойду повторно на лекцию задавать вопросы))))) благо возможность есть)

Немного офф топ
Широко известным в узких кругах является тот факт, что одновременно терять жировую массу, и увеличивать мышечную нельзя(исключение - новички в первые полгода). С другой стороны, как я понимаю, условием для мышечной гипертрофии на нормокалорийном и гипокалорийном питании, является преобладание процесса липолиза над липогенезом, а фактором ограничивающим – процент жира, при котором дальнейшее уменьшение жировой массы будет воспринято организмом, как угроза (не факт, что он должен быть высоким; скорее всего, он обусловлен генетикой). Вопрос: верны ли мои выводы?
Быть может, Вам известны достоверные исследования на эту тему? Можно ли измерить соотношение процессов липолиза и липогенеза по аналогии с измерением анаболизма и катабализма по азотистому балансу?

Немного офф топ
Широко известным в узких кругах является тот факт, что одновременно терять жировую массу, и увеличивать мышечную нельзя(исключение - новички в первые полгода).

Ошибаетесь. Здесь исследование тех же норвежских коллег из Олюмпиатоппен.

http://www.catedradeporte.com.ar/archivos/para%20analisis/Trabajo%2012%20-%20Long-Term%20Effect%20of%20Weight%20Loss%20on%20Body%20Composition%20and%20Performance%20in%20Elite%20Athletes.pdf

В исследовании найдёте ответы на свои вопросы.

"одновременно терять жировую массу, и увеличивать мышечную нельзя"
Я-то как раз сомневаюсь в верности такой формулировки. Мне кажется, что если в восстановительный период, липолитическое действие соматотропина высокое, а жировые резервы, позволяют, то быть гипертрофии.
Спасибо за ссылку, пойду читать :)

Сергей, и что показало исследование? Одновременно потеряли жир и увеличили ОТНОСИТЕЛЬНУЮ сухую массу тела. Где мышечный прирост? Силовая тренировка позволила сохранить мышцы, на фоне уменьшения процента жира.
А вообще исседование о долговременном (12 месяцев) влиянии 12 недельной "быстрой" и "медленной" диеты, снижающей массу тела на 5 - 6% у группы (23 человека) хорошо тренированных мужчин и женщин. Среди выводов: быстрая стратегия (потеря 1,4% массы тела в неделю) проявляет большую тендецию к сохранению состава тела. в то время как медленная(0,7% в неделю) - к сохранению силовых показателей (1РМ)

Я скорее среагировал на высказывание о том что при сгонке веса потеря мышечной массы неизбежна и исключение будут составлять новички. Там в оригинальных данных у некоторых девочек был хороший прирост в LBM (у цикличек, лыжниц в частности), который терялся когда смотрели группу. Частности.
Сергей, какова вероятность прироста сухой массы тела (lean body mass) во время силовых нагрузок за счет увеличения массы соединительной ткани и плотности костной ткани и без увеличения мышечной ткани? :)

Вопрос прирота массы соединительной ткани неоднозначен. Структура серьёзно изменяется "подстраиваясь" под нагрузку а вот масса - ?
С неизбежностью потери мышечной массы при кратковременных (до 8 недель) периодах умеренных ограничений калорийности на фоне грамотно построенных тренировок,при обеспечении достаточным количеством полноценного белка ПНЖК и витаминов - не согласен.


Edited at 2013-01-21 01:28 pm (UTC)

Ответов, прямо скажем , там нет

Я писал об этом здесь: http://kalashnikovdm.livejournal.com/59917.html Противоречия между условиями гипертрофии и снижения веса я не увидел. Но здесь приходится обходиться лишь эмпирическими обобщениями. Мне неизвестны и даже теоретически непонятны механизмы, которые должны снизить активность синтеза или повысить активность расщепления миофибриллярного белка при гипокалорийном рационе, но достаточном запасе энергии в виде жировой массы. Мне попадались исследования, подтверждающие одновременное увеличение мышечной массы и снижение жировой, но ни одного исследования или серьезного научного текста, утверждающего, что это невозможно.

В интернете идет лишь обсуждения этого вопроса, руководствуясь наблюдениями из тренерской или самостоятельной практики. В моей тренерской практике были любые случаи, как подтверждающие, так и опровергающие это.


А мне вот не поадались исследования, где не у новичков и не у людей принимающих гормоны было бы показано увеличение абсолютной массы мышц при гипокалорийной диете. С удовольствием ознакомолюсь хотя бы с одним.

Насчёт относительной сухой массы и спорить нечего- это факт, неоднократно подтверждённый и практически и исследованиями (например, приведённым выше Сергеем)

Поищу... Где-то было

  • 1
?

Log in