kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Про тренировки, метаболизм, ЧСС и кислородный долг
kalashnikovdm

В последние несколько лет наблюдаю всплеск интереса к т.н. «Метаболическому тренингу».  Т.е. к тренировкам, которые, по мнению авторов и популяризаторов, обеспечивают «ускорение метаболизма» на несколько часов (а может даже и дней) после их проведения, эффективно помогая таким образом «сжигать» жир. Хочу обратить внимание, что название «метаболический тренинг» не научное, оно - «народное» или рекламное, точного смысла не имеет. Этим термином характеризуют разнообразные по форме и характеру нагрузки тренировки, ничего общего, зачастую, друг с другом не имеющие.

Так же обратите внимание, что в кавычки я взял и выражение «ускорение метаболизма». Выражение популярное, но не очень корректное.  На сам деле нас с вами должна интересовать не скорость протекания тех или иных химических реакций, а то, какое количество энергии организм тратит на те или иные свои нужды. Понятное дело, интересовать это должно в связи с вопросом уменьшения лишних жировых запасов.

Итак, на что же ориентируются те, кто называет какие-то тренировки «метаболическими»? Ориентируются они на интенсивность, а точнее, на какие-либо параметры, которые, с их точки зрения, являются показателями этой самой интенсивности: частоту сердечных сокращений (ЧСС), субъективные ощущения тяжести или сложности перенесения нагрузки (типа «на пределе сил»), ощущение одышки, потоотделения, боли в мышцах. Наверняка вы слышали такие отзывы: «Ух, классная была тренировка, ноги подкашиваются, чуть не сдох, мышцы на следующий день болели зверски».

79356D000005D[1]

(Ну а как же иначе, ведь в нашем подсознании намертво сцеплены причинно-следственными связями образы-картинки: промокшая от пота майка спортсмена-чемпиона, выражение крайнего напряжения на его лице, суровый тренер с секундомером в руке: «быстрее, еще быстрее, терпи, не сдавайся», вздувшиеся в рекордном рывке мышцы, воздетые в экстазе руки «победа!!!», и вот обладатель красивого, атлетичного тела на пьедестале, кубок чемпиона, брызги шампанского …   
Короче, хочешь успеха – терпи, напрягайся, иди на рекорд, выжимай из себя все соки, как говорится «через тернии к звездам»… Этот «героический стиль» переносится и на остальные наши практики: развитие красивого тела, карьера, заработок…)

Итак, об интенсивности. «Интенсивность», как и «объем» - разнообразные характеристики тренировочной нагрузки, применяющиеся, например, для сравнения их между собой и обретающие в устах тренеров из различных видов спорта зачастую совершенно разные смыслы. Например «интенсивность» может соответствовать мощности выполненной механической работы, степени психофизического напряжения при ее преодолении, степени изменения работы каких-либо систем организма. Обычному энтузиасту фитнеса эти наукообразности совершенно ни к чему.

Так вот, ни ЧСС, ни потоотделение, ни одышка, ни ощущения усталости нельзя использовать как универсальные показатели интенсивности любой физической нагрузки. Они могут свидетельствовать лишь о реакции симпатоадреналовой системы на конкретную ситуацию, активации дыхательного центра в мозге в ответ на повышение концентрации углекислого газа в крови и т.п.. Ощущение усталости может быть обусловлено истощением источников энергии, нейромедиаторов в синаптических бляшках, торможением в двигательных отделах нервной системы, нарушением работы всей вегетативной нервной системы… да мало ли чем еще.

Обычного любителя фитнеса это может интересовать лишь в связи с безопасностью и комфортом при организации тренировок. Делать выводы об эффективности/неэффективности тренировки, ее тренировочных эффектах, влиянии на обмен веществ на основании этих параметров любителю не стоит. Запутается. Даже опираясь на псевдонаучные данные популярной литературы.

К тому же не стоит делать характеристику «эффективность» абсолютной и универсальной. Вот пример. Ряд исследователей (в т.ч. небезызвестный японец Изуми Табата) показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) так же эффективны, как и низкоинтенсивные продожительные (НИПТ) для развития окислительных способностей. Внимание – для развития окислительных способностей! Т.е. увеличивают активность окислительных ферментов, МПК, размер и количество митохондрий и т.д. Что, несомненно, является ценным для спортсменов тех видов спорта, где результативность зависит от окислительных способностей. Причем обратите внимание: в качестве тренирующего упражнения в эксперименте Табата использовалась нагрузка с вовлечением крупных мышечных групп, а именно педалирование на велоэргометре.



Что из этого примера поняли горе-популяризаторы от фитнеса? Поняли слова: «интервальная», «интенсивно», «эффективно». Интервальная – решили они – это напрягся-расслабился. Интенсивная, это когда пульс повышается до 90-100% от максимального. Эффективно… для чего? А для чего чаще всего в фитнесе используют упражнения на выносливость? Для сжигания жира. Вот значит для сжигания жира и эффективно.

Короче, получилось что-то типа


А что, вроде все правильно: напрягся, еще раз напрягся, еще раз напрягся… типа интервальный тренинг… очень тяжело, пульс высокий, задыхается человек – значит, типа высокоинтенсивный. Значит, получается: высокоинтенсивный интервальный тренинг…. А это значит эффективный… для сжигания жира… Все смешалось в доме Облонских…

Еще нажимают на пресловутый EPOC (excess postexercise oxygen consumption), или по-русски – кислородный долг. Это количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения. Долг действительно есть, но связывать его со снижением жира не нужно – не такие уж это и большие дополнительные затраты энергии.

А что же на самом деле будет эффективным для снижения веса. Выбирайте на свой вкус:

  • Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме (суровый бодибилдерский кач)))
  • Высокоинтенсивные интервальные нагрузки в любом циклическом движении: вело, степпер и т.п.
  • Низкоинтенсивная продолжительные аэробная работа

Сочетать их можно, но очень осторожно, можно получить противоположный эффект.

Почему так – я об этом уже писал здесь

А какие же преимущества могут иметь всякие кроссфиты, тотал боди воркауты и прочие «метаболические тренинги»? Об этом – в следующий раз

Ссылки

·  Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30. PMID8897392</span>.

·  Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5. PMID9139179</a>.








  • 1
не, ну я так не играю (

в смысле, ну не фигней же я страдала почти два месяца к ряду...
в смысле, вы же согласны, что у человека с нулевой ОФП любой тренинг даст практически взрыв всех показателей?

и вот еще вопрос
вы как к гиревому спорту относитесь? он сильно технический сложный?

И спасибо, как всегда, все очень-очень вкусно )
и буду ждать продолжения

тут еще несколько вопросов назрело, если несложно, и время будет, ответьте пожалуйста!
- болят колени от неглубоких приседаний (верх бедра параллельно полу), а глубокие считаются опасными, но у меня от глубоких ничего не болит - могу я делать именно глубокие приседания?
- нет крепатуры - это нормально? ну то есть есть, но совершенно незаметная - это нагрузка маленькая? просто пыталась повышать нагрузку - сразу вылезают симптомы перетренированности (например с отвращением и тоской думаю что сегодня тренировка)
- не понимаю, что значит "ощущение жжения в мышце" - нет такого - есть тянущая боль, когда кажется сейчас мышцы полопаются; просто везде пишут: выполняйте подходы до ощущения жжения в мышце, а у меня такого нет и все тут - делаю 200 приседаний со своим (пока) весом (20х10)


Ну там еще с десяток вопросов )) но не буду вас мучить


Как ваша разлохмаченная коленка поживает?

"...в смысле, ну не фигней же я страдала почти два месяца к ряду...

в смысле, вы же согласны, что у человека с нулевой ОФП любой тренинг даст практически взрыв всех показателей?..."

Любая тренировка должна соответствовать неким принципам: нагрузка должна плавно и постепенно (возможно волнообразно) увеличиваться, мышцы должны нагружаться равномерно и сбалансированно, при выборе упражнений придерживаться правила «от простого к сложному, от легкого к тяжелому», нагрузка на каждой тренировке должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа и др.

Если ваша тренировочная программа соответствует тренировочным принципам – все ОК.
По поводу «взрыва показателей» у нетренированного человека… Взрыв показателей будет, как и взрыв рисков для здоровья. Может обойдётся, может нет…Так что лучше без «взрывов»…


"...и вот еще вопрос
вы как к гиревому спорту относитесь? он сильно технический сложный?..." Думаю, не очень сложный. Очень нудный какой-то...

"...тут еще несколько вопросов назрело, если несложно, и время будет, ответьте пожалуйста!
- болят колени от неглубоких приседаний (верх бедра параллельно полу), а глубокие считаются опасными, но у меня от глубоких ничего не болит - могу я делать именно глубокие приседания?..."

Выберите тот вариант, который не причиняет дискомфорта. Но, на всякий пожарный, сделайте МРТ, посоветуйтесь с хорошим ортопедом.

"...- нет крепатуры - это нормально? ну то есть есть, но совершенно незаметная - это нагрузка маленькая? просто пыталась повышать нагрузку - сразу вылезают симптомы перетренированности (например с отвращением и тоской думаю что сегодня тренировка)
- не понимаю, что значит "ощущение жжения в мышце" - нет такого - есть тянущая боль, когда кажется сейчас мышцы полопаются; просто везде пишут: выполняйте подходы до ощущения жжения в мышце, а у меня такого нет и все тут - делаю 200 приседаний со своим (пока) весом (20х10)..."

Ощущения боли во время выполнения упражнения могут быть, а могут и нет, это нормально. Это не говорит о неэффективности нагрузки. А зачем делать 200 приседаний? Вы готовитесь к каким-то соревнованиям "Кто больше раз присядет"?

Как вы считаете, велосипедная езда это уже глобальное упражнение или все-таки региональное? Меня, например, это занятие очень утомило - на следующий день еле двигался, пришлось сладким питаться.

здравствуйте Дмитрий Геннадиевич! Интересно ваше мнение относительно книги "фитнес для умных" Д.Смирнова, и в часности главы жиросжигание

Конкретизируйте вопрос

какой интересный журнал! с удовольствием добавила:)

Подскажите: как можно (и можно ли) сочетать силовые интенсивные нагрузки (качалка, например) с аэробными продолжительными не высокой интенсивности?

Бог с ним с жиром, меня интересует анаэробная выносливость. Упражнение бурпи по методу Изуми Табата поможет мне поднять её?

  • 1
?

Log in

No account? Create an account