kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Про расчёт калорийности, соотношение БЖУ и другие танцы с бубном…
kalashnikovdm

Сначала еще несколько общих рассуждений о еде…

К пище два требования. Одно – обеспечить организм  энергией, другое –  обеспечить всеми необходимыми химическими веществами.

Про баланс энергии я уже писал. Тут все элементарно: вход-выход. Вход – белки, жиры, углеводы… Вход больше выхода – энергия запасается в виде жира, выход больше входа – запасы тратятся. Причем повторюсь, что, строго говоря, источник энергии для нас – не жиры и не углеводы. Источник энергии – вещество АТФ (аденозинтрифосфат), которое клетки нашего организма изготавливают для собственного энергообеспечения самостоятельно. Из жира, углеводов, белков и еще десятка (а может сотни, не знаю, я не биохимик) других веществ.  Даже из спирта ))). Короче говоря, с точки зрения энергообеспечения для организма все равно, что и с какой периодичностью в него поступило. Т.е., если я трачу в сутки, допустим,  2 700 ккал, я могу один раз в день съедать 300 г. масла и больше ничего не есть. (1 г жиров дает прибл. 9 ккал энергии). Масло будет преобразовано в триглицериды, которые отложатся в жировых клетках и мало-помалу будут расходоваться в течение суток.  С точки зрения энергообеспечения всё в порядке. В чем подвох?


Подвох во втором требовании к питанию – его роли в жизни нашего организма. Представьте наше тело как огромную, сложную стройку и, одновременно, химическую фабрику. Ежедневно в наш организм должны поступать сотни разнообразных химических веществ и строительных материалов, обеспечивающих его нормальную, бесперебойную работу. Причем, какие-то вещества он может изготавливать сам из подручных материалов (например, заменимые аминокислоты из незаменимых, триглицериды (жиры, хранящиеся в жировых клетках) из углеводов и белков, глюкозу из белков, глицерина или лактата и т.д). Какие-то может, а какие-то нет, они должны поступать в организм постоянно.

Не следует думать, что если что-то нужное в организм не поступило, мы сразу заболеем и умрем. Организм чрезвычайно адаптивен, будет бороться до последнего, замедляя какие-то процессы, жертвуя умеренно необходимым ради категорически необходимого.   Но все равно недостаток чего-то нужного рано или поздно приведет к каким-либо нарушениям в его работе.

Два этих требования – требования к балансу энергии и «полезности» пищи – разные. Они в какой-то степени могут влиять друг на друга, а могут и не влиять. Например, пища может быть качественной и полезной, но гиперкалорийной и приводить к накоплению жира. Что, несомненно,  в конце концов, приведет к заболеваниям, обусловленным ожирением. Но это не сразу. Или, наоборот, иметь идеальный энергетический баланс, но при этом не давать того, что ему нужно для нормального функционирования (как в моем примере с 300 г. масла). Причем некоторые из нарушений здоровья, спровоцированные пусть сбалансированным по калориям, но вредным по качеству питанием, будут подталкивать организм к положительному энергетическому балансу, повышая аппетит и уменьшая энерготраты.

Теперь о фразе, вынесенной в заголовок. Вроде очевидно, что для того, чтобы обеспечить два этих требования, нужно предельно серьезно, по-научному подойти к решению вопроса, т.е., вооружившись справочниками и калькулятором, заняться расчётами калорийности и пищевой ценности собственного рациона. А нужно ли?

Еще когда я работал персональным тренером, намучившись с этими расчётами, я, освоив таблицу Excel, перегнал туда все данные по калориям, белкам, жирам и углеводам, которые нашел в доступных мне тогда справочниках (это было лет 15 назад )).  Данные сохранились, попробую воспользоваться этой таблицей, чтобы предложить вам фрагмент рациона.

Давайте попробуем организовать обычный обед из блюд, более-менее традиционных для нашего региона и кулинарии. Единственным отступлением от традиций будет уменьшение доли жиров и кулинарная обработка с минимумом жира. Итак, обед, прошу к столу:

Закуска: Салат "Весна" (салат 21 г; редис красный обрезной 20 г; лук зеленый 14 г; огурцы свежие 20 г; яйцо 6 г; сметана 20 г). Выход – 100 г.

Первое блюдо: Борщ с капустой и картофелем (свекла 60 г; капуста квашеная 30 г; картофель 60 г;  морковь 10 г; лук репчатый 20 г; томат-пюре 15 г; сахар-песок 5 г; уксус 3%-ный 8 г;) Выход – 500 г.

Второе: Отбивная из телятинки (жарим в «цептере», без масла) грамм на 150-200, гарнир – пару отварных картофелин. Плюс пара малосольных огурчиков

Ну и кусок-другой хлеба. Чай, кофе без сахара.

Считаем:

                                                                    Ккал           Белки, г    Жиры, г     Углев., г    Итого, г

Итого:                                                          727              54                 21                 77                 152

Соотношение в г.                                            2,1               0,8               3,1            

Процентное соотношение калорийности          31                 26                 44              

(Напомню, пользуюсь своими же данными многолетней давности. Если ошибся – извините)

Опа-на!  Мое любимое соотношение Ж:Б:У – 1:2:3 (или по энергии – 30%-30%-40%) Все сбалансировалось сами собой! Какой-то необычный рацион? Да нет… И что, нужно было сидеть с калькулятором?

Открываю секрет: мы (наш обмен веществ, строение пищеварительной системы и т.д.) и наш рацион эволюционировали постепенно, взаимообуславливая друг друга. Сезонные продукты нашего региона, кулинарная обработка, привычки и традиции складывались веками. Ведь это только в последние несколько «секунд» эволюционного развития Хомо Сапиенса появились сосиски, булки и майонез промышленного производства.

Короче – минимизируйте вмешательство алчных пищевых промышленников и осваивайте навыки самостоятельного приготовления обычных, простых блюд. (Я уже писал об этом здесь, здесь, и здесь Поверьте, это не сложно )).  Ешьте хорошие, качественные, натуральные продукты, желательно по сезону,  в кулинарной обработке, близкой к традициями своей культуры, региона, этноса. И все сбалансируется само собой, без калькулятора.

Теперь о количестве. Т.е. сколько есть. И здесь все проще пареной репы (вот, кстати, еще один полезный продукт традиционной русской кухни)). Купите калипер или электронный анализатор жира, совмещенный с весами. (Ищите здесь).  И взвешивайтесь примерно 2-3 раза в неделю (а можете и каждый день.  И проверяйте, что происходит с вашими жиром и мышцами. Хотите худеть – ешьте столько, что бы жир уходил г 300 – 500 в неделю, а мышцы оставались (ну, почти оставались :)). Не хотите худеть – ешьте столько, чтобы не худеть (опять же весна покажет, кто где насрал весы и жироанализатор покажут , что с вами происходит). Набрали лишний килограммчик  – немного  ограничьте себя на один-два дня. Что проще?

Короче, проблемы не в физиологии или технологии питания, а в голове. Точнее, в силе воли, в способности контролировать аппетит. И вот тут-то приходят на помощь всякие шаманские камлания типа расчета калорий, диет, режимов питания и прочие танцы с бубнами. ВНИМАНИЕ! Я НЕ ГОВОРЮ, ЧТО ЭТО ПЛОХО! Прекрасно известно, что для многих ритуальные практики шаманов бывают гораздо эффективнее, чем рекомендации врачей. Потому, что шаманам они верят, а таблетки, прописанные доктором, спускают в унитаз, когда доктор выйдет из комнаты.

Что толку, если вы скажете клиенту: «Прекрати жрать жирное и сладкое, ешь хорошую, качественную и разнообразную  пищу,  да и вообще, кушай поменьше». Так каждый дурак сможет похудеть, это он и без вас знает. Слишком просто, я бы даже сказал банально. А потом, что значит "побольше-поменьше"… Понятие относительное…

А вот если он получит  от эксперта описание рациона, сопровожденное точными цифрами в граммах – совсем другое дело! А еще лучше заплатить очень большие деньги, чтобы шаманы в чуме долго и вдохновенно били в бубны диетологи в элитной клинике, используя анализы крови, прописали точно рассчитанную макробиотическую диету с индивидуально подобранными экзотическими продуктами)))

Повторюсь, я не против, любое, что работает – это хорошо! Не важно – плацебо, не плацебо. Помогает нашим тучным подопечным расчёт калорий – отлично, легче им питаться по бумажке с прописанными рационом – здОрово! Главное, чтобы работало



  • 1
(Deleted comment)
Все просто и понятно! Отличная статья!

Спасибо, перепощу у себя:)

набрела на вас через рухэлслайф

позвольте, я не согласна. То что вы описываете подходит обычным стройным людям с нормальным процентом жира в организме и, самое главное, с нормальным пищевым повендением.

Там я действительно не понимаю, зачем девочке весом 55(60, 65) кг срочно подсчитывать КБЖУ - спокойно пошла в зал, накачала себе мяска вместо жира и кушай как кушала, и харош выкаблучиваться обзывая себя толстой.

Другой вопрос, когда вес выше нормы на 15-30-50 кг. У человека серьезно извращено пищевое поведение, плюс, часто вследствие его долгих попыток похудеть, сильно замедлен обмен веществ - дай ему сейчас кушать просто, без подсчета баланса БЖУ и калорийности - он начнет толстеть еще больше. Во-первых, потому что обмен веществ замедлен. Во-вторых - потому что человек не умеет понять, что такое сытость, что такое голод, что вообще ему хочется съесть, и не понимает, что размер порции, которую он съел, велик.

И в этом смысле подсчет КБЖУ необходим до тех пор, пока не произойдет привыкание к нормальному количеству пищи и к нормальному рациону. Проще говоря, человеку необходимо выдрессировать себя. Естественно, все это на фоне занятий спортом, лучше высокоинтенсивными тренировками. Еще бы к психологу походить, чтобы привести в норму свое пищевое поведение. Кстати худышки часто тоже страдают такой херней - они не умеют себя чувствовать, поэтому им проще пожрать с подсчетом КБЖУ, чем полагаться на свои желания. Но это уж точно только через психолога...

Конечно, я ведь написал тоже самое)) Расчет БЖУ и жесткое следование рассчитанному рациону - ОДИН ИЗ психологических приемов, который может помочь контролировать состав и количество съеденного. А вообще таких приемов много: сравнивать размер порций с какими- то предметами: кулаками, стаканами, ладошками, принятие зарока исключить один или несколько приемов пищи (не есть после шести), добровольная изоляция в специальных диетологичетких клиниках или курортах. И еще множество других: выбирайте тот, который нравится лично вам и применяйте))

Edited at 2012-07-09 06:51 am (UTC)

Не согласен, что у людей с избыточной массой тела обязательно замедлен обмен веществ. в большинстве случаев показатели обмена наоброт повышены, результатом чего и является избыточная масса тела.
Высокоинтенсивные тренировки для человека с лишним веом просто недоступны, а если их всё же применять - то можно сказать здоровью досвидания. Исключения составляют лишь профессиональные спортсмены временно искусственно увеличившие вес.
Недостаточная физическая активность приводит к избыточной массе тела, но избавиться от лишнего веса только за счёт упражнений не получится. Снижение веса, это, прежде всего, работа над коррекцией пищевого поведения (о чём, собственно, и пишет Дмитрий Геннадиевич), а упражнения в этом деле лишь "помощники".

по поводу ВИИТ
я про него прочитала в последнее время очень много. Занимаюсь по воркаутам Зузки.
Про ЧССмакс и прочие вещи знаю - однако это не помешает даже самому жирному жирдяю начинать с того, что пусть он по слоновьи топает 15 секунда, потом стоит на месте держась за дерево 5 минут приходя в себя. Сегодня интервал составит 15 секунд и 5 минут. Завтра 30 секунд и 4 минуты. К концу года, глядишь, спокойно будет ритм сердца опускать со 180 до 130 за 20 секунд - везде нужна тренировка, вы и сами в курсе.
Не надо рассказывать что метаболизм он себе не разгонит. Разгонит еще как. Не надо рассказывать, что это опасно для здоровья. У жирдяя стоит прекрасный предохранитель - максимум ослабеет резко, что не сможет больше сделать ни одного интервала.
Человеческий организм вообще штука состоящая из одних предохранителей, имхо - очень трудно загнать себя в могилу на самом деле.

И пока жирдяй будет тренироваться ДО уровня настоящего ВИИТ - он себе и сердце увеличит, и жирок сгонит, и мышцы укрепит и нарастит.

Насчет еды для ожиревших: я где-то сказала по-другому? Я сказала, что если тетка 65 кг весом начинает канючить что у нее лишний вес - то это выпендреж. Если у тетки 65 кг держится хотя бы несколько лет, то снижать калорийность еды ей, имхо, без надобности, калорийность у нее очень близко к норме и вряд ли вылезает за пару тысяч ккал в сутки. И ей куда проще подкачать мышц себе, чтобы увеличить расход, чем урезать калорийность и за счет этого уменьшать приход. Потому что смысла нет в таких "танцах с бубном" (с) - она сейчас, решив сбросить несчастных 7 кг, урежет калорийность и одновременно повысит нагрузки, а когда таки сбросит - захочет себе пляжную фигурку (все ее хотят) - и ей придется делать что? - качать мышцы для гипертрофии и - что? - поднимать калорийность суточного рациона. Вот и спрашивается, нахрена тетке весом 65 кг сначала снижать калорийность, потом ее поднимать, когда проще сразу заняться качалкой и моск никому (и себе в том числе) не любить?

А для тех у кого лишних 15 и больше кг - вот им, да, без урезания калорийности и нормализации баланса БЖУ никак не обойтись - я про это и писала.

А про подсчет бжу - это не ради комфорта, как автор блога выразился. Это потому что костыли. По-другому пока никак - человек неспособен опираться на свое здоровое пищевое поведение - оно у него нездоровое - и ему подсчет бжу и проч нужен как костыли.
Вот смогу я привыкнуть к правильному рациону и калорийности - тогда да. Тогда нафиг не нужен будет подсчет калорий - в детстве была худой, и это не мешало есть мне все, тело само знало когда остановиться. Потом я разучилась его понимать. И теперь только через КБЖУ - иначе никак.

Извините, думал, что общаюсь с человеком знающим, что такое интенсивность тренировочной нагрузки.
Желаю удачи с "воркаутами" и берегите сердце, которое в норме не должно увеличиваться от оздоровительной тренировки. А у "жирдяя", как Вы выразились, его скорей нужно уменьшать и нормализовать сократительную способность.

Подсчёт БЖУ для клиентов фитнес клубов (не тяжело больных людей) кроме как "танцем с бубном" ничем назвать нельзя. И это не только моё мнение.

Если имеете аргументы (например, результаты исследований), подтверждающих Вашу позицию по какому-либо из представленных тезисов - с удовольствием ознакомлюсь.

извините, не думала, что доскональное знание интенсивности тренировки связано с тем, что у толстого человека обычно нарушено пищевое поведение

Не нужно пытаться в одной фразе объединять посылки/тезисы, обсуждаемые отдельно. Применение в споре уловок, сознательно или неосознанно, лишает дальнейше обсуждение смысла.

Дмитрий, ссылка на магазин просит логин и пароль, не могли бы вы указать другой сайт или бренды качественных весов?
Спасибо

  • 1
?

Log in