kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно?
kalashnikovdm

Вопрос увеличения или уменьшения жирового компонента – вопрос баланса энергии. Поступает энергии больше, чем тратится – излишек запасается в виде жира. Тратится больше, чем поступает – жир расходуется.  Рацион с избытком энергии называется гиперкалорийным, с недостатком – гипокалорийным.

Таким образом,  вопрос в следующем: можно ли обеспечивать гипертрофию мышц в условиях гипокалорийного рациона.  Пробуя разобраться с этим, вспомним, что является необходимыми условиями для роста мышц (точнее, для активации синтеза миофибриллярных белков). Сегодня ученые указывают, что таким факторами могут служить:




  • большая механическая нагрузка на клеточный скелет (цитоскелет)

  • «отравление» мышечных клеток продуктами анаэробного обеспечения

  • аминокислоты внутри мышечной клетки

  • действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1.

Как видим, некоторые из этих факторов в большей или меньшей степени связаны с количеством и составом пищи. Во-первых, аминокислоты, поступившие в клетку из кровотока. Во-вторых, инсулин, выделяющийся  поджелудочной железой тогда, когда мы поели.

С тестостероном и соматотропином проблем нет, при умеренном ограничении калорий их уровни не только не снижаются, а могут даже повыситься!

(Внимание, при умеренном! А вот при значительном ограничении плюс чрезмерной физической нагрузке тестостерон несомненно снизится. Причины этого явления просты: организм, попадая в крайне неблагоприятные условия, переходит на «энергосберегающий режим», снижая скорость синтеза белка и ограничивая репродуктивные возможности).

При этом значительное превышение калорийности пищи за счет жиров СНИЖАЕТ секрецию как соматотропина, так и тестостерона!

Короче говоря, при снижении калорийности питания мы НЕМНОГО СНИЖАЕМ действие всего лишь двух факторов: аминокислот и инсулина. С ОСТАЛЬНЫМИ ФАКТОРАМИ ПРОБЛЕМ НЕТ.

(Следует принять во внимание, что не идет речь о «включении» или «выключении» этих факторов. Речь идет о степени их влияния: чуть больше, чуть меньше. Драматичное переключение на стопроцентный катаболизм происходит лишь при суровом голоде, а этот вариант мы не рассматриваем).

Короче говоря, при обеспечении большинства факторов, инициирующих гипертрофию (механическая нагрузка, «отравление» клетки, наличие аминокислот и действие гормонов), проблем с ростом мышц в условиях незначительного дефицита калорий нет!

Тогда почему часто бывает так, что мышцы как бы отказываются расти без жира? Дело в том, что у такого человека в принципе плохо растут мышцы. Или вообще не растут. Т.е. или факторов роста мало, или клетка не чувствительна к стимулам.

Скорость синтеза будет зависеть от а) возраста, б) уровня тренированности и в) пола.  С возрастом (после прибл. 23-25 лет) начинают, с одной стороны, снижаться уровни тестостерона и соматотропина, с другой, мышечные клетки теряют чувствительность к стимулам и ростовым факторам. С уровнем тренированности также снижается чувствительность к нагрузкам. Ну а у женщин просто мало тестостерона.

Короче говоря, максимальная скорость синтеза белка – у молодого нетренированного юноши :)) Прекрасно одновременно растут мышцы, и уходит жир.

А что с другими? Видя, что мышцы не увеличиваются, они, выполняя совет тренера «когда качаешься, нужно много есть», стараются решить задачу, наворачивая по три порции и еще дополняя рацион протеиновыми коктейлями. Вес действительно растет. Сила тоже. Кажется, что это растут мышцы вместе с жиром. Однако весьма вероятно, что такой «привес» стопроцентно идет за счет жира. А сила увеличилась за счет нервно-мышечных факторов:((  (Калипер или электронный жироанализатор раскроет эту страшную правду).

Поэтому видится правильным, обеспечив стимулы, создаваемые физической нагрузкой («отравление мышц»,  механическая нагрузка), уменьшить отрицательное влияние гипокалорийного рациона. Т.е.


  • минимизировать дефицит калорий («вход»  меньше «выхода» прибл. на 10%)

  • сохранить обычный «бодибилдерский» режим нагрузок

  • обеспечить условия гипертрофии (достаточное поступление белка с учетом, что в условиях дефицита калорий часть его может использоваться для производства глюкозы, минимизировать другие виды двигательной активности, обеспечить полноценный режим, сон).

Не поможет – применяйте периодизацию. Цикл – «на массу», цикл – «на сушку».  Только нужно внимательно следить, чтобы «на массе» жира набралось не более 30%, «на сушке» - наоборот, не потерять мышц больше 30%. Так же интересная тема - "периодическое голодание", по отзывам тех, кто практиковал - достаточно эффективная. Почитайте здесь, здесь и здесь

Успехов!

Использованные материалы


  • The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Journal of Strength & Conditioning Research:October 2010 - Volume 24) Читать

  • Effects of Moderate Calorie Restriction on Testosterone Production and Semen Characteristics in Young Rhesus Macaques (Macaca mulatta) (Biol Reprod. 2010 October; 83(4): 635–640) Читать…

  • LH secretion and testosterone concentrations are blunted after resistance exercise in men (Journal of Applied Physiology September 1, 2001 vol. 91 no. 3 1251-1258) Читать…

  • Эндокринная система, спорт и двигательная активность / Пер. с англ. / Под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола. — Киев: Олимпийская литература, 2008.





  • 1
Спасибо, я всегда подозревала, что вопреки постоянным холиварам нет тумблера-переключателя между "худеет" и "отращиваются мышцы" :)

Да, тумблера действительно нет :)

Спасибо, очень доступно и понятно.

отличная статья) спасибо!

Как приятно читать, что все мои мысли подтвердились! Спасибо!

В целом концепция верна.
При дефиците калорий набрать общую мышечную массу невозможно. Локальное увеличение мышц, которые будут подвергаться тренировке произойдёт (при кратковременном незначительном дефиците энергии)за счёт неработающих/недостаточно нагруженых групп.
Не следует также забывать, что дефицитные по калориям рационы практически невозможно сделать адекватными по количеству витаминов и минеральных веществ.
В то время как общая мышечная масса неизбежно будет уменьшаться при гипокалорийной диете относительная может увеличиваться, что положительно сказывается на внешнем виде.

В конце упоминаются проценты (не более 30%). Это изменеие содержания жира/ мышц в теле или увеличение содержания мышц/жира от общего прироста массы тела? Я полагаю, что второе, но из контекста не очень понятно. Сколько это в кг?

Возможно, Сергей. Я сам, работая тренером и оценивая состав тела клиентов, неоднократно добивался увеличения мышечного и снижения жирового компонента одновременно. Правда у новичков. К сожалению, записи не сохранил.

% - увеличение или уменьшение массы мышцы/жир от общего увеличения или уменьшения веса тела

"Не следует также забывать, что дефицитные по калориям рационы практически невозможно сделать адекватными по количеству витаминов и минеральных веществ."

а кто мешает мультивитамин выпить?

Хорошая статья, как раз вовремя! А то недавно посмотрел видео одного "гуру"
http://www.youtube.com/watch?v=jT8QNUabsVI&feature=relmfu
так вот он там жестко заявил, что у натуралов мышцы растут ТОЛЬКО при избытке калорий!

а у меня как раз задача скинуть жир, нарастив мышцы

У людей (независимо от ориентации) для увеличения общей массы мышц необходимо обеспечить пусть небольшой, но избыток калорий. К сожалению, по другому не получится. Так что придётся чередовать циклы избыточного потребления и недостаточного, которые можно сделать более продолжительными.

обнадеживает, спасибо=)
а то каждый раз страшно за "все что нажито непосильным трудом".....)))

Если подумать за природу логически, то при физических нагрузках мышцы должны гипертрофироваться, ибо этого требует выживание в окружающей среде. То есть, есть физ. нагрузки, значит есть опасность для жизни и организм будет тренироваться и гипертрофировать мышцы. Если мало калорий поступает, значит будет делать это за счет жиров.

Но это, конечно, гипотеза.

"будет делать это за счет жиров."

это это что? мышцы за счет жира растить?

А зачем гипертрофия? Когда для выживания нужна меньшая скорость обмена веществ и "выносливость", в частности, высокие окислительные способности для окисления жиров, если углеводов недостаточно.
Гипертрофия это повышение энергорасхода и энергопортебления (увеличение обмена веществ как в покое, так и при активности): мышцы надо построить, поддерживать и тело потяжелевшее перемещать.
Логично предположить также, что организм сохранит не все мышцы, а только нужные для выживания, например, локомоторные. Остальные частично приберёт, так идти/бежать/плыть легче. Здесь, как говорится: "не до жиру..."(в данном контексте мышц)
Так что, если подумать, то как раз гипертрофия в данном случае организму не нужна.

Вот мне без периодизации никуда( Очень плохо расту. И расту не одна, а вместе с жиром( Счастье хоть избавляюсь от него без больших проблем.

Спасибо за пост. К сдаче теории и методики фитнес тренировки можно по вашему блогу готовиться)

объясните, пожалуйста, почему вышенаписанное не подтверждается практикой бодибилдинга? почему 90% элитных бб'ров все равно бьют подготовку к своим главным турнирам на "массу" и "сушку"? это кажется еще более странным, учитывая тот факт, что на один из факторов ("действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1.") они влияют не только диетой, тренингом и отдыхом (я про стероиды).

Потому, что там задача добиться экстремальных, ненормальных для организма уровней и м.м., и % жира

по пункту 4 ("действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1."):
не знаю, насколько это реально важный фактор, так как флуктуации физиологических уровней (уровни, которых можно достичь натуральными способами, без стероидов) никакого значимого эффекта на гипертрофию не оказывают. есть такие "бро" техники, как отложить посттренировочное питание подольше, чтобы стимулировать секрецию ГР, или есть много углеводов-белков после тренировки, чтобы стимулировать секрецию инсулина и так далее.
под руку на днях попался обзор исследований на эту тему ("влияние гормональных изменений от тренинга на гиперторфию"):
http://www.3dmusclejourney.com/resources/Effects_of_Training-Induced_Hormonal_Changes_on_Muscular_Hypertrophy_by_Eric_Helms.pdf

В науке масса примеров результатов исследований и их интерпретаций, противоречащих друг другу. Все-таки больше исследований, подтверждающих роль гормонов

А что с другими? Видя, что мышцы не увеличиваются, они, выполняя совет тренера «когда качаешься, нужно много есть», стараются решить задачу, наворачивая по три порции и еще дополняя рацион протеиновыми коктейлями. Вес действительно растет. Сила тоже. Кажется, что это растут мышцы вместе с жиром. Однако весьма вероятно, что такой «привес» стопроцентно идет за счет жира.

Не поможет – применяйте периодизацию. Цикл – «на массу», цикл – «на сушку».
Напрашивается шутка про штаны и крестик )) Не, серьезно, где доказательства необходимости сушки/массы для набора мышечной массы? Или вообще доказательства эффективности? По моим прикидкам для гипертрофии достаточно в день потреблять на 200-300ккал больше обычного...

Пробуя разобраться с этим, вспомним, что является необходимыми условиями для роста мышц (точнее, для активации синтеза миофибриллярных белков)
Для этого нужна в конечном итоге активация mTORC1, гипокалорийная же диета активирует AMPK, коя ингибирует mTORC1, только и всего. Выход - чередование голодания и нормального питания, типа leangains или intermittent fasting.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account