kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...



  • 1
Спасибо, я всегда подозревала, что вопреки постоянным холиварам нет тумблера-переключателя между "худеет" и "отращиваются мышцы" :)

Да, тумблера действительно нет :)

Спасибо, очень доступно и понятно.

отличная статья) спасибо!

Как приятно читать, что все мои мысли подтвердились! Спасибо!

В целом концепция верна.
При дефиците калорий набрать общую мышечную массу невозможно. Локальное увеличение мышц, которые будут подвергаться тренировке произойдёт (при кратковременном незначительном дефиците энергии)за счёт неработающих/недостаточно нагруженых групп.
Не следует также забывать, что дефицитные по калориям рационы практически невозможно сделать адекватными по количеству витаминов и минеральных веществ.
В то время как общая мышечная масса неизбежно будет уменьшаться при гипокалорийной диете относительная может увеличиваться, что положительно сказывается на внешнем виде.

В конце упоминаются проценты (не более 30%). Это изменеие содержания жира/ мышц в теле или увеличение содержания мышц/жира от общего прироста массы тела? Я полагаю, что второе, но из контекста не очень понятно. Сколько это в кг?

Возможно, Сергей. Я сам, работая тренером и оценивая состав тела клиентов, неоднократно добивался увеличения мышечного и снижения жирового компонента одновременно. Правда у новичков. К сожалению, записи не сохранил.

% - увеличение или уменьшение массы мышцы/жир от общего увеличения или уменьшения веса тела

"Не следует также забывать, что дефицитные по калориям рационы практически невозможно сделать адекватными по количеству витаминов и минеральных веществ."

а кто мешает мультивитамин выпить?

Хорошая статья, как раз вовремя! А то недавно посмотрел видео одного "гуру"
http://www.youtube.com/watch?v=jT8QNUabsVI&feature=relmfu
так вот он там жестко заявил, что у натуралов мышцы растут ТОЛЬКО при избытке калорий!

а у меня как раз задача скинуть жир, нарастив мышцы

У людей (независимо от ориентации) для увеличения общей массы мышц необходимо обеспечить пусть небольшой, но избыток калорий. К сожалению, по другому не получится. Так что придётся чередовать циклы избыточного потребления и недостаточного, которые можно сделать более продолжительными.

обнадеживает, спасибо=)
а то каждый раз страшно за "все что нажито непосильным трудом".....)))

Если подумать за природу логически, то при физических нагрузках мышцы должны гипертрофироваться, ибо этого требует выживание в окружающей среде. То есть, есть физ. нагрузки, значит есть опасность для жизни и организм будет тренироваться и гипертрофировать мышцы. Если мало калорий поступает, значит будет делать это за счет жиров.

Но это, конечно, гипотеза.

"будет делать это за счет жиров."

это это что? мышцы за счет жира растить?

А зачем гипертрофия? Когда для выживания нужна меньшая скорость обмена веществ и "выносливость", в частности, высокие окислительные способности для окисления жиров, если углеводов недостаточно.
Гипертрофия это повышение энергорасхода и энергопортебления (увеличение обмена веществ как в покое, так и при активности): мышцы надо построить, поддерживать и тело потяжелевшее перемещать.
Логично предположить также, что организм сохранит не все мышцы, а только нужные для выживания, например, локомоторные. Остальные частично приберёт, так идти/бежать/плыть легче. Здесь, как говорится: "не до жиру..."(в данном контексте мышц)
Так что, если подумать, то как раз гипертрофия в данном случае организму не нужна.

Вот мне без периодизации никуда( Очень плохо расту. И расту не одна, а вместе с жиром( Счастье хоть избавляюсь от него без больших проблем.

Спасибо за пост. К сдаче теории и методики фитнес тренировки можно по вашему блогу готовиться)

объясните, пожалуйста, почему вышенаписанное не подтверждается практикой бодибилдинга? почему 90% элитных бб'ров все равно бьют подготовку к своим главным турнирам на "массу" и "сушку"? это кажется еще более странным, учитывая тот факт, что на один из факторов ("действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1.") они влияют не только диетой, тренингом и отдыхом (я про стероиды).

Потому, что там задача добиться экстремальных, ненормальных для организма уровней и м.м., и % жира

по пункту 4 ("действие на мышечную клетку гормонов и факторов роста, поступивших с кровотоком: соматотропина, тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1."):
не знаю, насколько это реально важный фактор, так как флуктуации физиологических уровней (уровни, которых можно достичь натуральными способами, без стероидов) никакого значимого эффекта на гипертрофию не оказывают. есть такие "бро" техники, как отложить посттренировочное питание подольше, чтобы стимулировать секрецию ГР, или есть много углеводов-белков после тренировки, чтобы стимулировать секрецию инсулина и так далее.
под руку на днях попался обзор исследований на эту тему ("влияние гормональных изменений от тренинга на гиперторфию"):
http://www.3dmusclejourney.com/resources/Effects_of_Training-Induced_Hormonal_Changes_on_Muscular_Hypertrophy_by_Eric_Helms.pdf

В науке масса примеров результатов исследований и их интерпретаций, противоречащих друг другу. Все-таки больше исследований, подтверждающих роль гормонов

А что с другими? Видя, что мышцы не увеличиваются, они, выполняя совет тренера «когда качаешься, нужно много есть», стараются решить задачу, наворачивая по три порции и еще дополняя рацион протеиновыми коктейлями. Вес действительно растет. Сила тоже. Кажется, что это растут мышцы вместе с жиром. Однако весьма вероятно, что такой «привес» стопроцентно идет за счет жира.

Не поможет – применяйте периодизацию. Цикл – «на массу», цикл – «на сушку».
Напрашивается шутка про штаны и крестик )) Не, серьезно, где доказательства необходимости сушки/массы для набора мышечной массы? Или вообще доказательства эффективности? По моим прикидкам для гипертрофии достаточно в день потреблять на 200-300ккал больше обычного...

Пробуя разобраться с этим, вспомним, что является необходимыми условиями для роста мышц (точнее, для активации синтеза миофибриллярных белков)
Для этого нужна в конечном итоге активация mTORC1, гипокалорийная же диета активирует AMPK, коя ингибирует mTORC1, только и всего. Выход - чередование голодания и нормального питания, типа leangains или intermittent fasting.

  • 1
?

Log in