kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Еще раз про снижение веса
kalashnikovdm

И еще, в сто первый раз, о снижении веса за счет жира…   Друзья, вы не представляете себе, насколько этот вопрос по своей сути прост.  Для того чтобы разобраться в нем, нужно всего лишь обратиться к школьным знаниям.

Сначала вспомним физику, а именно, закон сохранения и превращения энергии, который гласит: «При любых физических взаимодействиях энергия не возникает и не исчезает. Она лишь превращается из одной формы в другую». Например, внутренняя энергия химических веществ при их расщеплении может превратиться в тепловую, тепловая - в механическую, механическая -в электрическую и т.п.  Но возникнуть из ниоткуда или безвозвратно исчезнуть энергия не может.

Также вспомним, что количество энергии соответствует количеству выполненной механической работы. А работа равна силе, приложенной к предмету, помноженной на расстояние, на которое передвинется предмет под действием этой силы. Т.е. A = F х l.


Посмотрим на картинки, на которых человечек закатывает в гору шар. Масса шара и высота горок во всех вариантах одинаковы. Теперь обратите внимание:  произведение силы, которую приходится прикладывать человечку, на расстояние, на которое нужно передвинуть шар, во всех трех случаях одинаковые. (Чем более пологая горка, тем меньше сила, но больше расстояние). Поэтому в каждом из этих вариантов работа, а значит, и количество потраченной энергии будет одинаковым.

Таким образом можно сделать первое, важное умозаключение.  Чтобы потратить некое количество энергии, у нас есть альтернатива: заниматься более интенсивно и коротко или менее мощно, но подольше.

Теперь обратимся к другому школьному предмету – биологии – и посмотрим, как наше тело получает и на что тратит энергию. Представим наш организм как открытую энергетическую систему, у которой есть вход и выход. Вход энергии и выход энергии.

(В качестве единицы измерения энергии была выбрана калория - единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус).

СНАЧАЛА ПРО ВХОД.

Энергией нас обеспечивают, как известно, три группы веществ: белки, жиры и углеводы. Все! Больше энергия ниоткуда поступать не может! Не существует никаких энергий ци, чи или праны, подпитывающих нас. Мы не можем, подобно растениям, усваивать световую энергию Солнца или заряжаться от электромагнитного поля Земли. Только энергия белков, жиров и углеводов! Белки и углеводы содержат по 4 ккал, жиры – 9.

Говоря точнее, наш организм использует энергию не белков, углеводов и жиров, а другого химического вещества - АТФ. Белки, углеводы и жиры нужны для его образования (синтеза). Учитывая, что запасов АТФ в организме нет, ресинтез АТФ идет постоянно, 24 часа в сутки.

Изготавливать АТФ организм умеет из всего:  белков, жиров, углеводов  и даже продуктов их превращений, из «отходов»: например из лактата или кетоновых тел. Но так как хранить АТФ организм не умеет, он приспособился складировать не АТФ, а «сырьё» для его производства: углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена хранятся в печени и мышечных клетках, жиры – в виде триглицеридов в основном в жировых клетках.

(Я сейчас не рассматриваю роль белков, жиров и углеводов для обеспечения нас строительным материалом или для других нужд, кроме энергетических).

Часть энергии используется сразу, часть – откладывается про запас.

ТЕПЕРЬ ПРО ВЫХОД.

Т.е. про затраты. На что же мы тратим энергию?

Во-первых, на функционирование наших клеток. Каждая из них что-то делает для общей цели – жизни всего организма. Нервные клетки передают сигналы, иммунные - гоняются за микробами, клетки печени превращают одни вещества в другие, клетки желез вырабатывают гормоны, мышечные – сокращаются, создавая усилия для преодоления внешней нагрузки. И всем для работы  требуется энергия.

Работа одних клеток требует мало энергии, работа других – много. Например, жировые клетки, работа которых заключается лишь в хранении запасов жира, тратят очень мало энергии. А вот работа мышечных во время интенсивной нагрузки требует колоссальных энергозатрат.  Много энергии может потратиться, например,  на работу нервной системы при ее интенсивной работе, на работу пищеварительной системы по перевариванию пищи, на терморегуляцию в сильную жару или холод.

Во время работы разных клеток энергия АТФ может превращаться, например, в механическую работу мышечных клеток, электрическую (нервные клетки) и т.п.

Во-вторых, на синтез (образование) нужных организму веществ. Это могут быть:

А) структурные элементы (то, из чего сделан наш организм - клетки, их части: оболочка, «детали» и «приспособления» для работы клетки.  Для этого в основном используется белок, в меньшей степени – жир (например, для изготовления клеточных оболочек и некоторых гормонов). Обновлять эти элементы нужно постоянно. Они стареют, приходят в негодность или «ломаются». Кроме того, иногда возникает дополнительная потребность в каких-либо элементах. Поэтому, с этой точки зрения, наш организм – никогда не прекращающаяся стройка (вернее, перестройка).

Б) энергетические запасы. Ими, в основном, являются углеводы и жиры. Если они были истрачены, то организм должен пополнить свои запасы, синтезировав гликоген и триглицериды вновь. И это тоже требует энергии;

В) другие разнообразные вещества, необходимы организму для нормальной жизнедеятельности: ферменты, гормоны, цитокины, витамины и т.п.

В-третьих, на образование тепла.

В-четвертых, на движение разных веществ сквозь клеточные мембраны как во внутрь клетки, так и наружу.

Очевидно, что в случае, если вход энергии будет больше выхода, лишняя энергия будет запасаться. Причем углеводов организм много запасти не может. Поэтому все излишки энергии будут запасаться в виде жиров (триглицеридов).

Если затраты энергии больше их поступления, организм будет расходовать свои запасы и ресурсы. Вот и все! Вход-выход. Закон сохранения энергии универсален и абсолютен! Поэтому, когда вам говорят «я ничего не ем, а все-таки не худею» знайте: такого в принципе быть не может. Значит все-таки выход меньше входа.

Теперь про стратегию снижения и, главное, удержания веса (т.е. жирового компонента).

В этой части я ничего не буду писать про снижение потребления калорий (т.е. о питании), а поговорю исключительно об их затратах.

Из всех процессов, на которые организм тратит энергию, нашего внимания заслуживают те,


  • на которые организм тратит энергию больше всего;

  • на которые мы можем повлиять (значительно увеличить их интенсивность), причем

  • сделать это без вреда для здоровья (или даже с пользой).

А теперь внимание! Самые энергозатратые процессы, интенсивность которых мы можем увеличивать, это:


  1. физическая активность, требующая больших затрат энергии на выполнения механической работы;

  2. синтез белковых структур;

  3. синтез гликогена;

  4. теплопродукция.

Таким образом, все, что позволяет решать эти задачи, будет нам полезным, то, что мешает их решать, – вредным.

Разберем эти процессы подробнее.

С механической работой все понятно. А = F x l. Чем больше сила и расстояние, тем больше будет работа и затраты на ее выполнение. «Бери больше, кидай дальше». Или беги дольше.

Синтез белка. Этот процесс инициируется интенсивными нагрузками, обеспечивающими нужные стимулы (механическую нагрузку на клеточный скелет, «отравление клетки» продуктами анаэробного энергообеспечения), аминокислотами и анаболическими гормонами, которые, в свою очередь, увеличиваются в результате стрессорности нагрузки. Причем скорость синтеза, по сравнению с обычной, увеличивается на 12 – 72 часов после нагрузки (а может, и больше). И организм тратит на этот процесс огромное количество энергии.

Синтез гликогена. Гликоген, как мы знаем, мощный источник энергии для интенсивной работы. Мощный, но не экономичный. Изготовив три молекулы АТФ, клетка затем тратит еще две, чтобы вернуть гликоген обратно (т.е. синтезировать его из глюкозы). Причем (внимание!) изготавливать эти молекулы АТФ он, скорее всего, будет из жиров. Т.е. жир понадобится для того, чтобы восстановить гликоген!

Теплопродукция. Здесь тоже все просто: чем ниже температура окружающей среды, тем больше энергии тратит организм на поддержание нормальной температуры внутренней среды.

Ставя задачу снижения жирового компонента, мы понимаем,  что в этом сражении есть тактика и стратегия. Тактически, временно, мы можем победить (т.е. быстро похудеть к определенному сроку), однако проиграть стратегически, навредив «долгоиграющим» процессам «сжигания» калорий.

СОЮЗНИКИ

С учетом этого дадим характеристику методам увеличения расхода энергии.

Затраты энергии во время двигательной активности. Тратим энергию на механическую работу только тогда, когда ее совершаем. Бежим – тратим калории, встали – закончили тратить. Может быть спортсмен – марафонец и способен потратить таким образом много калорий, однако наш современник, среднестатистический посетитель  фитнес-клуба, в силу ограниченности времени и здоровья, потратит во время тренировки от силы 400-500 ккал. А может, и того меньше. Что запросто компенсируется съеденной шоколадкой. Неэффективные затраты времени.

Теплопродукция. Здесь то же самое ограничение, плюс ограничение, обусловленное дискомфортом и состоянием иммунной системы. Можно, конечно, два часа плавать в холодной воде, но велик риск подхватить воспаление легких.

Таким образом,  становится понятно, что самые выгодные методы - те, которые увеличивают скорость синтеза белка и гликогена. Т.е. высокоинтенсивные, анаэробные тренировки. Силовые, «на массу», будут стимулировать синтез миофибрилл. Причем синтез может компенсироваться увеличением скорости распада (особенно на поддерживающем этапе). Т.е. организм, стараясь не выйти за рамки своей физиологической нормы, останется «при своем». Но зато какие затраты энергии!

То же самое с синтезом гликогена. Тратьте его больше! Силовой тренинг (особенно многоповторный режим), высокоинтенсивный интервальный тренинг с использованием любых циклических движений, круговая тренировка, вовлекающая крупные мышечные группы – подойдет все!

ПРОТИВНИКИ

Теперь посмотрим, кто можем быть нашим врагом в борьбе с лишним жиром. Один из таких скрытых врагов – КОРТИЗОЛ. Враг, который притворяется нашим другом. Почему другом? Потому что это катаболический гормон и, в числе прочего, участвует в мобилизации наших жировых запасов. Но будьте бдительны! Это гормон, который обеспечивает выживание животного в экстремальных условиях, угрожающих его жизни. Например, в условиях голода и чрезмерных физических нагрузок. Для этого он перекрывает доступ глюкозы в мышечные клетки, чтобы ее хватило для энергообеспечения нервной системы (а мы помним, что глюкоза – основное топливо для нервных клеток). Если кортизола слишком много и действует он слишком долго, то через некоторое время клетки вовсе теряют способность забирать глюкозу из крови. Нет глюкозы – приходится использовать жир (неиспользованная глюкоза отправляется на переработку в печень, которая изготавливает из нее жир для пополнения потраченных запасов). При этом снижаются дополнительные энергозатраты на ресинтез гликогена. Нет глюкозы – нет гликогена.

Кроме того, кортизол противодействует синтезу белка. Опять проигрыш в борьбе с жиром: меньше синтез белка – меньше затраты энергии.

Причины повышенного уровня кортизола – любые перегрузки: физические (чрезмерные нагрузки), психические (депрессии, негативные стрессы, недосып).

ПОТЕРЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ. Инсулин, кроме того, что обеспечивает транспорт глюкозы в клетки, еще и анаболический гормон, стимулирует синтез белка. Хуже чувствительность к инсулину - хуже синтезируется белок. Затраты энергии уменьшаются.

Причина – ожирение (особенно абдоминальное (пивной живот)), нарушение липидного состава крови, стрессы, недосыпы (см. про кортизол выше), возможно увлечение «быстрыми» углеводами.

СНИЖЕНИЕ УРОВНЕЙ ТЕСТОСТЕРОНА И СОМАТОТРОПИНА, А ТАКЖЕ СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НИМ. Уменьшается действие этих гормонов – снижается скорость синтеза белка – меньше тратится энергии.

Причинывозрастные изменения, а также чрезмерные перегрузки (организм переходит на энергосберегающий режим).

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ДОФАМИНА И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НЕМУ. Хуже работает дофамин – нет ни сил, ни желания двигаться. Причины те же, плюс нездоровый образ жизни, увлечение стимуляторами (кофеин, алкоголь, никотин).

Кстати, уменьшение затрат энергии на ресинтез гликогена и белков - примеры того, что в народе называют «замедленным обменом веществ».

Теперь, думаю, вы вооружены инструментами, с помощью которых сможете самостоятельно сделать анализ различных тренировочных методик, используемых нагрузок или жизненных ситуаций - являются ли они нашими союзниками или противниками в борьбе с лишним весом.

Например, непрерывная низкоинтенсивная продолжительная нагрузка. В принципе, безопасный способ потратить некоторое количество калорий. Плюс гимнастика для сосудов кровеносной и лимфатической систем. Но затраты энергии не очень большие, придётся компенсировать значительными ограничениями потребляемых калорий. Сможете? Нет проблем. Если все-таки вы не собираетесь всю жизнь находиться в полуголодном состоянии, лучше поискать более надежных союзников для затрат калорий.

Или, например, вопрос величины и сочетания нагрузок. Используете силовую тренировку плюс высокоинтенсивную интервальную тренировку (например, в разные дни), и ваш организм запросто с этим справляется? Тоже нет проблем, продолжайте в том же духе. Немного переборщили с нагрузкой – повышается кортизол, «падает» соматотропин и тестостерон – и все насмарку. Тактически, может, и выиграли, стратегически – проиграли. Стоит расслабиться – вес будет набираться в два раза быстрее, чем раньше (читайте мой предыдущий пост «Фитнес-наркоманы»). А так как вы вряд ли будете регулярно сдавать анализы на гормоны, отследить это состояние вам вряд ли удастся. Так что лучше «перебдеть, чем недобдеть».  Т.е. все-таки не гнаться за объемами нагрузки, не пытаться потратить калории именно на тренировке, а делать тренировки нечастыми, короткими, но предельно интенсивными.

Продолжение следует…



  • 1
спасибо! с чувством, с толком, с расстановкой.
на ночь вчера читала страшилки про гликоген, таблицы рассматривала- думала, будет такое снотворное, чтоб быстро надоело и уснуть, ан нет- ворочалась, размышляла... :)

Главное, чтобы он потом не приснился :))

Спасибо! Есть вопрос: а как тяжёлый малоповторный тренинг с околомаксимальными весами вписывается в картину? Не будет ли он здесь лучше многоповторного? Так же, как силовые лучше низкоинтенсивных аэробных?

Малоповторный - это 1-3 повт.? Не очень вписывается, т.к. проигрывает среднеповторному (5-12)как стимул гипертрофии

Спасибо. Мне понравилось. Еще хотелось бы услышать Ваше мнение о режиме питания. Так ли важно питаться дробно, принимая пищу каждые 3-4 часа?

Только, если это помогает контролировать аппетит. Или какая-то дисфункция ЖКТ. В остальных случаях - не важно. Посмотрите: http://kalashnikovdm.livejournal.com/43930.html

я стала тренироваться по системе изотон+ дефицит ккал как рекомендует Сеулянов, так жир просто летит, чего я давно не видела за годы таскания железа

Ну дык изотон - тоже в своем роде "таскание железа" :)

"Друг-враг" прекрасные образы, но называть кортизол врагом как-то не совсем корректно, даже в случае борьбы с лишним жиром. Он просто делает свою работу :))) Часть системы, своего рода телохранитель, который накрывая или отбрасывая в случае угрозы может переломать руки-ноги, но спасет жизнь. А там и уровни инсулина, тестостерона, соматотропина, дофомина к "врагам" пристраиваются. Так утрируя можно и кишечных паразитов включить в союзники для порьбы с лишним жиром.
А с другой стороны, кроме "противника" и "недруга", адекватных эпитетов, наверное, и нет... Но все же "Враг, который притворяется нашим другом" как то "вываливается" из общей картины.
P.S. У вас много прекрасных(подробных, наглядных, актуальных) статей-лекций. Почему бы их не собрать в книгу или расширенное методическое пособие?

Друзья запросто могут стать врагами... Речь идет о чрезмерном уровне кортизола. Никаких опасностей, голода и борьбы за жизнь давно нет, а кортизол, как и тысячи лет назад, продолжает вмешиваться в работу нашего организма уже "не по делу".

Сборник, наверное, нужно будет сделать :)

Edited at 2012-03-11 04:50 pm (UTC)

Кортизол при кратковременных интенсивных нагрузках (не более часа) и высоком исходном уровне гликогена в мышцах и печени - это наш "друг". Его выделение способствует снижению воспалительного ответа, п знпчит отека, и нарушения питания тканей. К тому же уровни при "обычном" режиме тренировок в фитнесе нельзя отенсти к "катаболическому", так как укладываются в нормальные суточные колебания.

Да-а-а... чувствую, придется в каждом комментарии писать... Я о ЧРЕЗМЕРНОМ уровне кортизола. Друзья, читайте внимательнее

Если я правильно понял, то при постоянном (таком же, как и до начала тренировок) уровне потребления калорий и занятиями низко интенсивными и длительными тренировками похудеть можно. Однако, из-за занятий спортом человеку будет хотеться съесть больше, чем он ел раньше, а, значит, придется сдерживать в себе это желание.

Похудеть можно при дефиците энергии. Если до занятий вы, допустим, съедали 4 000 ккал, а тратили 3 000, то, добавив к затратам 500 ккал за счет двигательной активности, все равно будете поправляться.

По поводу повышения аппетита - это обычная реакция организма на дефицит энергии, независимо от того, по какой причине он возник.

Скажите а как кофеин влияет на допамин. Очень интересно:?

после прочтения статьи есть пара моментов, которые мне остались непонятны. если позволите, вот они:

1. то, что гликоген запасается в мышцах и печени, понятно. но вот в каких условиях расходуется первый, в каких второй, нет. при каком уровне интенсивности, что именно мы расходуем? где-то читал, что ходьба полностью "происходит" на кетонах (жире тобишь). это так?
2. про кортизол. мне кажется, его уровни у современного человека явно недооценены. вы использовали пример с крокодилом, но с ним есть небольшая проблема. с крокодилом (любой внешней угрозой жизни) предки человека сталкивались регулярно (сотни тысяч лет), следовательно, более или менее к этому стрессу адаптированы. а вот сидение за рабочей партой с 9 до 6, постоянные недосып, стрессы на работе и тд - значительно большую выработку кортизола вызывают, чем крокодил в древности. согласны?

1. Гликоген мышц расходуется на мышечную деятельность, гликоген печени для обеспечения глюкозой любых тканей организма
2. Да, согласен

Дмитрий, вопрос по картинке. Родился он у меня позавчера, пока бежал я марафон (42км). Правильно ли я понимаю, что руководствуясь логикой на картинке, мне как бегущему человеку одинаково легко (тяжело) будет совершать два действия:
1. одним небольшим заскоком запрыгнуть на бордюр в 10 сантиметров.
2. пробежать некое расстояние с наклоном, предположим, в 1 градус, которое приведет меня, например, через 200 метров на те же 10см вверх.
так?

Нет, не правильно.
Во-первых, субъективное ощущение утомления не обязательно напрямую связано с количество выполненной работы.
Во-вторых, вы же не шар перемещаете, а самого себя. И способ вашего перемещения в пространстве - не качение, а бег. Бег - это серия маленьких прыжков. Неэкономично, но по-другому эволюция не придумала.

Edited at 2012-05-22 09:08 am (UTC)

Дмитрий, спасибо за статью.
Если можно, у меня есть вопрос.

У меня есть знакомая, которая уверяет, что есть люди с настолько особенным метаболизмом, что они могут есть всю жизнь МНОГО и КАЛОРИЙНО (цитирую -"торты и сало"), иметь активность обычного офисного работника, далекого от спорта ("лежу на диване") и не поправляться.
Она приводит в пример в себя, ей 38 лет и она маленькая и худенькая.

Если предположить, что она говорит правду, куда может деваться серьезный профицит калорий в ее случае?

Что это - чудо, заболевание или это все же неумение (нежелание) объективно оценивать калорийность своего рациона?

Здравствуйте.

Ну, во-первых, некоторым женщинам свойственно несколько преувеличивать описываемые события. Не думаю, что она действительно питается тортами и салом)) Во-вторых, да, действительно, метаболизм идет настолько активно, что его энергообеспечение соответствует потребляемому количеству калорий. (Не думаю, что у вашей знакомой какое-то заболевание пищеварительной системы, не позволяющей усваивать пищу. Это всегда проявится какими-то явными проблемами).

Повезло))

Добрый день!
Вы пишите:
"Синтез гликогена..... Причем (внимание!) изготавливать эти молекулы АТФ он, скорее всего, будет из жиров. Т.е. жир понадобится для того, чтобы восстановить гликоген!"

Перерыл весь интернет, ни где не могу найти подтверждение этому,только то что "гликоген пополняется только за счет углеводов." Можете пояснить?

Спасибо.

Edited at 2014-01-08 08:17 am (UTC)

Для химического синтеза любых молекул (построение сложных молекул из простых) требуется энергия. Универсальный источник энергии для всех биохимических процессов организме человека - АТФ. Запасов АТФ нет. Она постоянно "изготавливается" из других хим. в-в. Главный запас субстратов для ресинтеза АТФ - жир в жировых депо.

Т.е. для того, чтобы строился дом (синтезировался гликоген), нужно 1) кирпичи (строительный материал, в данном случае - глюкоза) и 2) платить зарплату рабочим ("энергетический" ресурс). Роль такого ресурса и играет АТФ ("рубли"). Но хранятся они в виде жира ("доллары").

По поводу "пополнения гликогена". Гликоген - это и есть углевод, сложный. Он синтезируется из "простого" углевода - глюкозы. Она или образуется при расщеплении углеводов пищи, или, если их не будет, изготавливается организмом из других химических веществ, наличествующих в организме - белков, лактата, глицерина (образуется при расщеплении жиров).

Добрый день,
хотел бы уточнить по поводу траты калорий в силовых нагрузках. Возьмём, например, приседания. Можно ли посчитать расход калорий просто через работу: работа = перемещение при вставании со штангой х вес штанги и той части тела, которая поднимается?
Если да, то получается, что при весе штанги в 50 кг и весе поднимаемой части тела также 50 кг мы за одно вставание совершаем работу примерно в 300 Джоулей (перемещение вверх беру 30 см). Тогда расход энергии в калориях будет порядка 70 калорий за один подъем.

Нет, не совсем так. Нужно рассчитать работу, выполненную мышцами, а точнее силами их тяг, приложенными к костям, для преодоления внешнего сопротивления. Учитывая, что все движения, совершенные силами тяги мышц - вращательные, можно считать, что работа, совершенная ими равна произведению вращательного момента на угол поворота в суставе: А = М х ϕ.

Рассчитать точно количество потраченной энергии таким способом невозможно, более-менее точно определить энергозатраты можно в специальных калориметрических камерах http://sohmet.ru/books/item/f00/s00/z0000030/st034.shtml .

Не заморачивайтесь, все эти вопросы не имеют никакого практического значения.

Добрый день, Дмитрий! Некоторые источники говорят о том, что есть очередность расхода ресурсов: креатин фосфат, гликолиз и потом жир. При этом, чтобы начать расходовать жир, нужно создать стрессовую ситуацию - силовая работа/расход гликогена (серьезный). И после этого раотать в низкой интенсивности на кардио тренажерах, где и будут расходоваться высвободившиеся жир.кислоты. Вы же говорите о том, что можно тратить жир минуя эти механизмы. Это одинаково эффективно? и есть ли вообще эта связть - стресс - жиросжиг, или нет, по вашему? и еще вопрос - как избежать расщепления наших собственных белков на аминокислоты и использования их в качестве топлива, этот вопрос здесь не освещен) ведь из тех же источников сообщают, что они используются быстрее, чем жиры)

Re: Очередность

Здравствуйте. Все ресурсы используются постоянно и непрерывно, просто в зависимости от обстоятельств (потребности, доступность субстратов и кислорода) какие-то в бОльшей степени, какие-то в мЕньшей. Нужно много энергии для значительных усилий - больше вклад анаэробных процессов, не нужно - вклад меньше.

Как распределяются доли между разными механизмами энергообеспечения в коротких временнЫх интервалах для задачи похудеть совершенно не важно. Важно - создать энергетический дефицит в некий период времени - сутки, несколько суток... Тогда этот дефицит будет покрываться за счет главных энергетических запасов - жира. Я об этом писал здесь: http://kalashnikovdm.livejournal.com/76346.html


Edited at 2015-03-11 06:57 pm (UTC)

  • 1
?

Log in