kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет
kalashnikovdm

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости - такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.


Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.




Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава.
Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека - Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке - одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. 


Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (
D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))










  • 1
Спасибо. После Ваших статей многое встает на свои места. Теперь есть чем обосновать эмпирические выводы и с чем противостоять "перестраховщикам" :-)
Очень жаль, что в методических пособиях ФПА не отражены такие тонкости, а посетить лекции, увы, не могу.

Спасибо. Методические материалы обновляем.

только вчера читала в полученных недавно пособиях про это =) видимо, уже обновили)))

Edited at 2012-01-20 09:31 am (UTC)

Спасибо. Теперь понятно, почему вверх хрустит, а вниз - не хрустит.. Кроме шуток))

Да, похоже, что мы действительно когда-то раскачивались на ветках...

(Deleted comment)
Оооо, очень мне как раз сейчас это актуально. Вы прям мысли мои читали)))) Спасибо, Дмитрий Геннадьевич!

Это я про тягу за голову

Я же телепат, я не говорил? :))

спасибо большое:-)

можно добавлю, что вот это упражнение из той же оперы: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
и оно намного более популярно, чем жим из-за головы, мне кажется.
По крайней мере, у нас в залах его делают все кому не лень. Одно время,
оно было в каком-то релизе Body Pump даже.
Дмитрий, а "acromioclavicular joint" называется... акромион лопатки? Правильно я понимаю?

Акромиально-ключичное соединение (сустав)

спасибо за подсказку, запомнила

Поясните, пожалуйста, момент с разложением силы R на компоненты, как Вы выразились, "по правилу параллелограмма сил". По-Вашему выходит, что всякая сила имеет ненулевую компоненту, направленную перпендикулярно ей и, более того, величина этой компоненты определяется тем, как направить второй вектор (в Вашем случае направление Rc).

Да, вы правы, спасибо, что отметили ошибку: художник ошибся, а я поторопился и не обратил внимания. Исправим :) Но суть ситуации не меняется

Спасибо за подробное описание... По поводу тяги вертикальной за голову, все написанное Вами выше, будет иметь силу, если плечевая кость во время тяги будет находиться в фронтальной плоскости. Как только плечо будет отведено назад( очень распространенная ошибка), в какой то момент амплитуды, плечевая кость будет соприкасаться с акромионом лопатки, методично перетирая сухожилия надостной мышцы. Это легко почувствовать, на ощупь найти акромион лопатки, положить на него палец, отвести плечо за фронтальную плоскость туловища, и отвести + привести плечо в этой же плоскости...

В ключе данного поста, тяга верхнего блока и подтягивания за голову можно рассматривать как одно и тоже упражнение, или всё таки подтягивания за голову являются значительно более травмоопасными?

В принципе да, как одно и то же. Главное правило безопасности - контролируемое движение в уступающем режиме, без расслабления мышц.

Жим для плечевого сустава

Жим для плечевого сустава из-за головы опасен, спасибо за инфо. А как насчет жима не из-за головы, а из положения, когда руки впереди, например, армейский жим?

Re: Жим для плечевого сустава

Здравствуйте. Да, любые жимы приводят к износу плечевого сустава. Посмотрите здесь: http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=item&id=164:%D0%BA%D1%83%D1%80%D1%81-%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B9&Itemid=263

Жим из-за головы

Спасибо за материал.
Небольшое замечание - "жим" из-за головы в классической штанге (троеборье - двоеборье) необходим, только, из-за "рывка".

  • 1
?

Log in