kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Фитнес-наркоманы
kalashnikovdm
Вот такое наблюдение...

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно  заниматься фитнесом, "сгонять жиры".  Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий. Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями). Три дня в неделю, четыре, пять…  Плюс диета, конечно: так полагается.

Вес сначала действительно снижается, потом перестает…  Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а  есть - меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной  истории приходит к совершенно диким объемам нагрузки. И эти колоссальные усилия необходимы всего  лишь для того чтобы…  удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю –  о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь. И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать пресс…  Поистине сизифов труд!  А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял…  В результате недосып, утомление, нервозность…



Так в чем ошибка?

Дело в том, что женский организм ни в коем случае нельзя пугать голодом и истощением собственных энергетических запасов. Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма – возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!


Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго. Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань. Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте :)  Высыпайтесь, правильно питайтесь, используйте тот уровень нагрузки, который соответствует лично вашим восстановительным возможностям. Имейте в виду, что задача фитнес-тренировок  - не столько сжечь лишние калории, сколько восстановить нормальный обмен веществ (восстановить мышцы, повысить чувствительность клеток к инсулину, нормализовать секрецию соматотропина, дофамина, других гормонов и цитокинов, играющих важную роль в обмене жиров).  А для этого не нужны зверские тренировочные объемы и лишнее время, проведенное в зале. Тренировки, как и бизнес, обязаны быть экономичными: получить больше, затратив меньше.



  • 1
А ещё хорошо делать перерывы в тренировках :)

Это все про меня. Самое плохое что теперь я боюсь остановиться, тк все уже запущено. С чего селедует начать? Снижение колличества трен в нед?


Да. Но тут такое дело: если организм адаптировался, переносит нагрузки хорошо, чувствуете себя отлично, получаете от тренировок кайф и дофига свободного времени, которое больше нечем занять - снижать нагрузки не нужно. А вообще-то достаточно трех 45-минутных интенсивных тренировок с отягощениями (не тратя времени на всякую фигню типа махов ногами в стороны :)) плюс по желанию немножко чего-то циклического, танцевального или йогообразного (для настроения, удовольствия,кислородтранспортной системы и элластичности мышц). А жир регулируется питанием.

Edited at 2011-09-06 07:56 am (UTC)

(Deleted comment)
Да вроде, судя по фото, все отлично :)

эх, а мне бы кортизол не помешал бы для балансу, ибо ноги полноваты, руки просто жирные (уже малодушно задумываюсь об их липосакции), а на животе уже почти верхние кубики проступают.((

а как выбрать подходящую нагрузку?

Мы этому на курсах три месяца учим :) Трудно выразить в одном абзаце. Если уж совсем упростить, то можно ориентироваться на следующее:
- достаточно трех интенсивных тренировок в неделю (больше - преимуществ не создаст, а риски увеличит)
- если тренировка интенсивная, то ее продолжительность желательно ограничить 45 минутами (+разминка-заминка)
- ориентироваться на субъективные ощущения (бодрость, энергия, настроение, сон) + объективные параметры, напр., пульс в покое расти не должен.

а нельзя ли узнать, что в эти ТРИ тренировки должно входить как база? Махи ногами вы отмели.

Вопрос поставлен некорректно. Никакой "базы" не существует. Упражнения подбираются в зависимости от целевых мышечных групп, целей тренировочного этапа и физического состояния клиента.

три интенсивных - это силовые? а кардио для сердечка и дыхалки можно добавить?

А что не так с сердечком и дыхалкой?

Детренированные абсолютно (долго ничем не занималась)

Мешает в жизни? Тренируйте. Большой продолжительности не требует.

так разжеванно! спасибо :)

Дмитрий, здравствуйте! Пожалуйста, дайте краткую консультацию)

Очень много прочитала информации о "правильных режимах тренировок", о "жиросжигании" и тому подобном на ru-healthlife. Что меня только расстроило. Не знала я так много, тренировалась в свое удовольвствие на протяжении нескольких лет и все у меня было хорошо :) Узнала, "как надо" и поняла, что все не по науке.

Вкратце моя ситуация: занималась часто и по-многу, очень нравилось. Но, только ВИИТ и кардио, почти ноль силовых или ну очень слабенькие дома с гантелями. На протяжении долгого времени я практически ежедневно занималась, самостоятельно, по видео и как угодно, получая от этого удовольствие. Время было,силы были, но в какой-то момент режим жизни сменился, но я продолжала упорствовать, привычка к таким нагрузкам осталась и я не позвояла себя уменьшить или изменить режим. В итоге, после стрессового периода жизни набрала вес, сейчас приходится снова худеть,а я уже так привыкла к стройности. Дается, на мой взгляд, мне это тяжелее, чем раньше.Времени столько нет и теперь я задумалась о необходимости силовых. Правда,как-то огорчает, что нужно перекраивать свой режим. Мне казалось, я такая умница, так все круто делаю. Оказалось, и что много-плохо(переутомилась), и что интревалки без силовых - тоже неверно. И остальное, детали-тоже несовсем верно.
Поэтому, у меня несколько вопросов:

1) Правда ли так нужны силовые? С чего начать? Раньше же все без них получалось) Или это чисто случайно получалось и больше такое не прокатит?))
2)Может ли быть набор веса из-за перетренированности? Насколько снижать темп и как правильнее?Или все же не снижать,а я тут просто жалуюсь ;)


П.С. : если пост и вопросы кажутся глупыми, строго не судите...а то я раньше все сама,сама) Это вообще мой первый вопрос специалисту. Я не думаю, что в период моего увлечения фитнесом я сделал себе хуже...метаболизм точно разогнала на полную,как надо и вообще кайфовала от происходящего)Что в итоге не так?

Здравствуйте!

Разделите вопросы уменьшения веса (жира) и тренировок. Т.е. они, несомненно, связаны, но планируя свою жизнь, их лучше разделить.

Вопрос веса - в основном вопрос питания. А это уже вопрос контроля, привычек, зависимостей, нормальной работы центра регуляции аппетита в нашем мозге и т.п. Читайте побольше на эту тему, учитесь контролировать свое пищевое поведение. Знайте, как вести себя в ситуациях трудноконтролируемого голода, связанных с циклом, переутомлением, стрессами, тренировками. Короче, вопрос питания - это про мозг.

Тренировки - это для здоровья и нормально развитых мышц. Пользу приносят нагрузки любой направленности. Выберите те, от которых вы получаете удовольствие, бодрость, приятные ощущения. Силовые имеют преимущества в том, что они быстрее всего строят мышцы, и их не нужно проводить часто. Т.о. экономится время. Но если нудно, не нравится - подберите то, что будет приносить удовольствие. Групповые хороши драйвом, энергетикой. Хороши также пилатес, йога.

Единственно, что чтобы понять, нравится или нет, любую новую практику нужно потерпеть 1-2 месяца, не бегать от одного к другому. А правильную дозировку подбирайте, оценивая свое самочувствие. Обычно достаточно 3 занятий в неделю по 30 - 60 минут интенсивных тренировок.

Я ответил на ваш вопрос?

Дмитрий, здравствуйте! Прошу прощения, что своевременно не ответила. Большое спасибо за рекоммендации и развернутый ответ)

На тот момент у меня в голове была каша. Теперь я все-таки снова вернулась в ритм и все здорово!) Согласна абсолютно, что вопрос снижения жира-это о питании. и даже больше психологический. Но силовыми я все-таки занялась, 2 месяца хожу в зал и очень рада, что разнообразила свои нагрузки. Аэробика и ВИИТ мне просто наскучили, в зале мне очень интресно сейчас...набираться знаний и отрабатывать их на практике в зале. Теперь у меня возник другой вопрос. Я начала все же по большей части с многоповторного режима на 15-30 повторений. Но после того,как выложила в свой ЖЖ пример совей тренировки получила много критики относительно многоповторки. С комментриями : "потворов меньше,вес больше". У меня пока нет ни желания растить мышцы, ни достаточной силы для больших весов. И я совсем не про то, что "со штангой я стану качком"))), а просто адекватно понимаю, что для начала мне все-таки нужно еще снижать и снижать процент жира. И я просто хочу докопаться до истины :) Это ошибочное мнение, что многоповторка - для рельефа, а мало повторов - на объем мышц? Про то, что ключевой элемент -это питание я уяснила, но есть ли какая-то разница в тренинге в зависимости от цели?
Просветите, пожалуйста.

Edited at 2013-07-03 08:54 am (UTC)

Моя ситуация - нагрузки ежедневные, питание сократила, а вес встал. Решила несколько увеличить калорийность. По разным калькуляторам получается, что базовый обмен веществ у меня 1500-1700 ккал, калорийность рациона сейчас 1400-1500. Тренировки дома ежедневно - круговые программы Джиллиан Майклс ("Стройная фигура за 30 дней", 3 уровень (25 минут), ее же фитнес-йога (35 минут), три раза в неделю вместо йоги - бассейн 45 минут. Вопрос такой - достаточно ли питания? Нужно ли менять - и если да, то в какую сторону? Меня смущает калораж ниже базового уровня метаболизма - не екнется ли он у меня, случаем?
Интуитивно питаться не могу - буду либо себя ограничивать, потому что "это нельзя, это вредно, это лишнее, да и не особо хочется", либо наоборот - есть все, что не приколочено. Впрочем, на режиме "есть все, что не приколочено, лежу на диване", я набирала всего по два-три кило в год, так что на метаболизм не жалуюсь, он делал все, что мог.

Еще раз про снижение веса

Пользователь jenisport сослался на вашу запись в своей записи «Еще раз про снижение веса » в контексте: [...] набираться в два раза быстрее, чем раньше (читайте мой предыдущий пост «Фитнес-наркоманы [...]

  • 1
?

Log in

No account? Create an account