kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
В поисках идеальной программы. Часть 4, последняя
kalashnikovdm

Итак, как подбирать программу… 

В предыдущем рассказе я перечислил несколько схем недельных тренировочных планов, с разными объемами и частотой нагрузки. Как подобрать подходящий? 

 

В одном варианте нагрузку можно вовсе не подбирать, а циклически менять её параметры. Частоту тренировок каждой мышечной группы растягивать и сжимать, как гармошку: 1 раз в неделю (при трех или двухразовых тренировочных занятиях в недельном цикле), 2 р/нед, 3 р/нед, 2 р/нед, 1 р/ нед и т.д. Помните про чувствительность рецепторов? Чем тренированней, тем больше чувствительность снижается. Вспомните кофе: чтобы оно действовало, нужно пить все крепче, потом все чаще, затем снова реже и т.д. 

Вместе с изменением частоты придется менять объем нагрузки на мышцы: при нагрузке 1 р/нед  - по 6-9 подх на м.гр., при 2 р/нед – 4-6, при 3 р/нед – 2-4. 

Ну и плюс циклирование величины нагрузки на организм – неделя легких нагрузок, неделя средних, две недели тяжелых и т.д. 

В другом варианте можно все-таки попытаться подобрать наиболее эффективную программу. Она должна обеспечивать с одной стороны прогресс, с другой – полное восстановление всех систем организма: нервной, эндокринной и иммунной. 

Для этого вам придется стать исследователем и подвергнуть оценке состояние собственного организма. Объекты такой оценки: 

  1. Состав тела: соотношение мышечной и жировой массы в процентном выражении. Методы – калипометрия или биоимпендансный.
  2. Взвешивание. П.п. 1 и 2 дадут объективные данные о количественных изменениях в мышечной и жировой тканях
  3. Функциональное тестирование общего состояния, например, ЧСС покоя, тест Руффье, ортостатическая проба и т.п
  4. оценка субъективных ощущений и состояний. Показатели хоть и субъективные, но измеримые (в баллах, рейтинговым методом). Объекты оценки: сон, аппетит, раздражительность, работоспособность по продолжительности, работоспособность по интенсивности, энергичность. Оценивается по 7-ми балльной шкале: -3, -2, -1, 0, +1, +2, +3. 

Выделите на каждую программу по месяцу, исследуйте, думайте… Или продолжайте искать в литературе или интернете самого-самого великого Гуру, который ответит на эти вопросы вместо вас. 

Удачи

 


  • 1
Прочитала все части - большое спасибо за информацию! Очень стараюсь все разбирать по пунктам, так шоб "дошло" до подкорки )) Не всегда, конечно, получается запомнить сложные термины, но образные сравнения (типа кофе) помогают существенно =)

Пожалуйста. Будут вопросы - спрашивайте

Осилил все 4 части статьи.
Теперь вопрос:
Дмитрий, скажите, а кто-нибудь накачался, тренируясь всего 3 часа и 60 подходами на всё тело в неделю?
Да, 60 подходов-это это ещё очень "оптимистично".
Приведу ваш же расчёт- 2 мин на подход (как будто нам не надо разбирать/разбирать штанги на разные упражнения)- это 30 подходов всего, включая разминочные. Вы же ставите 20 рабочих. Т.е. это к приседу в 120 кило я должен разминаться всего 1 подходом?))) Нестыковочка... По факту получится из 30 общих в лучшем случае 10-15 подходов в зоне нагрузки, стимулирующей гипертрофию (как Вы сами пишете -выше 12ПМ)

Хоспади...да с приседом в 120кг вообще можно в зал не ходить. У нас девки лежа столько жмут 😄

Очень помогло, спасибо!

Дмитрий Геннадьевич, добрый вечер.

У меня вопрос. Как я понимаю суперкомпенсация наступает примерно через неделю, после предельной нагрузки, но как этого добиться, если взять к примеру сплит тренировку 3 раза в неделю. Объясню подробнее:

1нед.1трен.:грудь+трицепс - нагрузка значительная-предельная

1нед.2трен.:спина+бицепс - нагрузка лёгкая

1нед.3трен.: ноги+плечи - нагрузка средняя

И вот тут возникает вопрос. На второй неделе, когда снова нужно тренировать грудь и трицепс, мы ставим снова тяжелую и предельную нагрузку, чтобы не утерять суперкомпенсацию или ставим среднюю или легкую, но в этом случае:

2нед.4трен.: грудь+трицепс - средняя

2нед.5трен.: спина+бицепс- тяжелая

2нед.6трен.: ноги+плечи - средняя

3нед.7трен.: грудь+трицепс - лёгкая

3нед.8трен.: спина+бицепс - средняя

3нед.9трен.: ноги+плечи - тяжелая

И только на 4 недели все начинается по новой грудь+трицепс тяжелая?!) не уже тут действует принцип утраченной суперкомпенсации?

Надеюсь понятно написал))


  • 1
?

Log in