kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
В поисках идеальной программы. Часть 2
kalashnikovdm
Итак, давайте посмотрим, что по поводу гипертрофии говорят ученые, и попробуем порассуждать вместе.

Мы знаем, что гипертрофия – частное проявления явления, которое называется адаптация. Попадая в тяжелые условия, организм старается перестроиться таким образом, чтобы переносить последующие нагрузки легче, экономичнее и безопаснее.

С одной стороны наш организм – явление достаточно целостное и самостоятельное, с другой стороны – всего лишь симбиоз различных клеток, его составляющих и обладающих большей или меньшей степень самостоятельности. Поэтому все адаптационные процессы, происходящие в организме – результат «принятия решений» как на клеточном уровне, так и на уровне всего организма в целом.

Адаптационные изменения являются результатом следующих событий: воздействие →восприятие воздействия датчиком (рецептором) →ответная реакция. Причем у наших датчиков (рецепторов) есть свойство менять чувствительность в зависимости от силы и продолжительности воздействия. При повторяющихся воздействиях все большей и большей силы рецепторы, охраняя организм, снижают свою чувствительность к этим воздействиям. И, наоборот, при редких и слабых воздействиях рецепторы чувствительность повышают. (Вспомните действие на организм кофе. Чем больше мы его пьем и чем крепче кофе, тем слабее реагирует на него организм. И через некоторое время перестает реагировать совсем. Человек может выпить крепкий кофе и спокойно заснуть. Однако если воздержаться от кофе в течение хотя бы пары недель, он снова окажет свой тонизирующий эффект).

В ситуации с гипертрофией речь идет о неких сигналах, свидетельствующих о неблагоприятных ситуациях, о рисках. После восприятия рецепторами этих сигналов в клеточное ядро должна передаться команда к синтезу дополнительных миофибриллярных белков. (Напомню, миофибриллы – это сократительные белки мышечной клетки, её собственные «мышцы»). Причем команда и от самой клетки, и от всего организма в целом. О чем должны сообщать эти сигналы? Об опасности. Как для клетки, так и для всего организма.

А в чем заключается опасность? Для клетки их две. Во-первых, во время создания усилий химические реакции энергообеспечения идут настолько мощно, что клетка может попросту отравиться. Во-вторых, миофибриллы клетки так сильно напрягаются, что могут порваться.
Кстати, напомню строение миофибрилл. Они состоят из последовательно «склеенных» цилиндров – саркомеров. Каждый такой цилиндр в результате движения актиновых и миозиновых нитей пытается сжаться. И если они будут сжиматься очень мощно, то могут даже «отклеиться» друг от друга. (http://trener-on-line.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=98&Itemid=34).
Сильное «отравление» и механическая нагрузка на миофибриллы воспринимаются соответствующими датчиками – механо- и хемо-рецепторами. В результате этого возникают вещества, являющиеся сигналами для клеточного ядра о необходимости активации синтеза миофибриллярных белков. Эти вещества называются «факторы роста».

Для организма эта ситуация также должна выглядеть угрожающей. В мире природы предельные мышечные напряжения проявляются, скорее всего, в ситуации борьбы за жизнь, нападения, бегства. Короче говоря, в стрессовой ситуации. Информация от рецепторов, зарегистрировавших предельные усилия мышечных клеток и нервных клеток, управляющих ими (мотонейронов) передается в ЦНС, которая делает вывод: «караул, опасность»! И, посредством эндокринной системы, передает сигналы мышечным клеткам, активируя их рост. Такими сигналами послужат некоторые гормоны, например соматотропин и тестостерон.

Но кроме сигналов о потребности в дополнительных миофибриллах в ядра должны поступить сигналы о наличии возможностей этого синтеза. Т.е. о наличии пластических и энергетических ресурсов. Такими сигналами служат аминокислоты (особенно лейцин) и гормон инсулин, выделяющийся после приема пищи.

Теперь о проблематике. В попытках разработать эффективную тренировочную программу, направленную на гипертрофию, обсуждаются следующие вопросы.

1. Величина нагрузки.
Из вышесказанного становится понятным, что этот вопрос разделяется на два вопроса: 1) какова должна быть величина нагрузки на мышечные клетки для появления факторов роста и 2) какова должна быть нагрузка, воспринимая ЦНС как опасная (стрессорная) и побуждающая эндокринную системы выделять дополнительное количество анаболических гормонов.
В целом можно сказать, что нагрузка должна быть а) больше привычной (обычной) и б) не быть слишком большой, вредной. Остановимся на этих вопросах подробнее.

1) Нагрузка на мышцы. Нагрузка на мышцы должна одновременно «отравлять» мышечные клетки и давать значительную механическую нагрузку. Это достигается бОльшими отягощениями по сравнению с теми, к которым привыкли мышцы. «Отравление» мышечной клетки АДФ, Кр, Н+ происходит в течение 15-30 сек мощных сокращений, т.е. при 6-12 повторениях "до отказа". Если повторений будет больше, снизится механический стимул, меньше – химический. Другая возможная гипотеза того, почему не очень эффективно маленькое количество повторений (1-5) – быстрое торможение нервной системы, т.е снижение силы импульсов, идущих от двигательных центров коры головного мозга к мотонейронам и от мотонейронов к мышечным клеткам. (Так организм оберегает мышцы и нервные клетки от перегрузок). Т.е сила сигналов от нервной системы падает раньше, чем устают мышцы. И в них не образуется достаточного количество факторов роста.

Но и слишком большая нагрузка на мышцы быть не должна. Я уже писал, что это может привести к повреждению, разрушению каких-либо клеточных органелл или всей клетки. Забудьте о том, что для мышечного роста обязательно нужно повреждение. Есть исследования, показавшие, что это не так. Слишком сильное повреждение может привести к образованию не мышечных, а соединительнотканных клеток. Да еще и активирует воспаление.

Величина нагрузки определяется ее интенсивностью и объемом. Показателем интенсивности в нашем случае будет служить степень усилий при преодолении отягощения. И здесь рекомендации просты: начиная с незначительных нагрузок, постепенно доводим их до предельных. Показателем объема нагрузки на мышечную клетку является количество подходов. Начнем с одного. По поводу оптимального количества подходов, выше которого польза не очевидна, то по одним результатам одних исследований это 4-6 подходов, по другим – 6-8. Давайте возьмем максимальную цифру 9 и укажем, что искомое количество подходов находится где-то в диапазоне от 1 до 9.

2) Нагрузка на весь организм
Здесь ситуация похожая. С одной стороны нагрузка должна быть больше обычной, привычной, с другой – не превышать допустимый уровень, не становиться опасной, вредной. Следует отметить, что реакция организма, выражающаяся в повышении уровня анаболических гормонов, малоспецифична характеру нагрузки. Главное – утомление, активная работа мышц. Постоянное увеличение нагрузки мы можем обеспечить и повышением тренировочных объёмов, увеличивая тоннаж, долю упражнений глобального воздействия, и заставляя мышцы работать в состоянии ишемии (применяя т.н. изотонический режим), и применяя жесткие виды стретчинга или циклические упражнения высокой интенсивности. Но и здесь есть ограничения. Во-первых, при слишком продолжительной и интенсивной нагрузке слишком сильно повышается уровень кортизола, сильно бьющего по иммунитету. Во-вторых, перепугавшись сверхнагрузки, организм может перейти на энергосберегающий режим, не повышая, а, наоборот, снижая уровни тестостерона и соматотропина. Такие явления зафиксированы учеными. Оптимальная продолжительность тренировки при ее высокой интенсивности – до часа.

Продолжение следует…

  • 1
Спасибо, первое внятное объяснение количества повторений

Спасибо за статью, жду продолжения.

Познавательно, спасибо.

Вы написали про 9 подходов. Очевидно, речь идет о, например, двух упражнениях на одну группу мышц? Я что-то не встречал, чтобы человек делал в одном упражнении 9 походов (может, это мне не попадалось)

В целом на мышечную группу. Это предельное количество, которое я не рекомендую превышать. В меньшую сторону - можно экспериментировать, в бОльшую - лучше не надо. Большинству хватает 4-6.


Спасибо
Скажите пожалуйста 9 повторений при каком весе имеется ввиду?

повторений или подходов?

Да, извините подходов. Тогда другой вопрос, сколько я успею сделать упражнений за час на все группы мышц, если каждое упражнение буду делать в 9 подходов? На групповых занятиях, на пример body sculpt мы выполняем примерно 3-4 подхода, 2 круга + пресс и только, только этого часа хватает.

Не нужно делать все упражнения по 9 подходов. 9 - это, во-первых, на мышечную группу (например, 3 упражнения по 3 подхода), во вторых - это предельное количество, больше которого мы делать не рекомедуем. Реально хватает 3-4

Теперь все ясно, все таки на групповых есть какая то логика в построении занятия).
Просто многие тренеры групповых занятий дают как им угодно, в какой им угодно последовательности, я уже так поняла кто во что горазд, особо научного подхода не используют. Я же всегда думаю о том, что если ко мне после занятия подойдет клиент и спросит почему так, я точно должна дать обоснованный и адекватный ответ.
Спасибо вам.

  • 1
?

Log in