kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Жрать нужно меньше!
kalashnikovdm

Просто ограничение калорийности и ограничение калорийности + аэробика дают одинаковые результаты. Как говорила Плисецкая: "просто нужно меньше жрать!" (кто не знает языка (как, например, я) - переведите гуглом).

Caloric
Restriction with or without Exercise: The Fitness versus Fatness Debate

 

LARSON-MEYER, D. ENETTE1,2; REDMAN, LEANNE1; HEILBRONN, LEONIE K.3; MARTIN, CORBY K.1,; RAVUSSIN, ERIC1

 
 
Article Outline

Author Information

 

1Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University, Baton Rouge, LA; 2University of Wyoming, Laramie, WY; and 3Garvan Institute, Sydney, AUSTRALIA

Address for correspondence: Dawnine Enette Larson-Meyer, Ph.D., R.D, FACSM, Department 3354, 1000 E University Ave, University of Wyoming, Laramie, WY 82071; E-mail: enette@uwyo.edu.

Submitted for publication December 2008.

Accepted for publication April 2009.

Abstract

 

There is a debate over the independent effects of aerobic fitness and body fatness on mortality and disease risks.

Purpose: To determine whether a 25% energy deficit that produces equal change in body fatness leads to greater cardiometabolic benefits when aerobic exercise is included.

Methods: Thirty-six overweight participants (16 males/20 females) (39 ± 1 yr; 82 ± 2 kg; body mass index = 27.8 ± 0.3 kg·m2, mean ± SEM) were randomized to one of three groups (n = 12 for each) for a 6-month intervention: control (CO, weight-maintenance diet), caloric restriction (CR, 25% reduction in energy intake), or caloric restriction plus aerobic exercise (CR + EX, 12.5% reduction in energy intake plus 12.5% increase in exercise energy expenditure). Food was provided during weeks 1-12 and 22-24. Changes in fat mass, visceral fat, V˙O2peak (graded treadmill test), muscular strength (isokinetic knee extension/flexion), blood lipids, blood pressure, and insulin sensitivity/secretion were compared.

Results: As expected, V˙O2peak was significantly improved after 6 months of intervention in CR + EX only (22 ± 5% vs 7 ± 5% in CR and −5 ± 3% in CO), whereas isokinetic muscular strength did not change. There was no difference in the losses of weight, fat mass, or visceral fat and changes in systolic blood pressure (BP) between the intervention groups. However, only CR + EX had a significant decrease in diastolic BP (−5 ± 3% vs −2 ± 2% in CR and −1 ± 2% in CO), in low-density lipoprotein (LDL) cholesterol (−13 ± 4% vs −6 ± 3% in CR and 2 ± 4% in CO), and a significant increase in insulin sensitivity (66 ± 22% vs 40 ± 20% in CR and 1 ± 11% in CO).

Conclusions: Despite similar effect on fat losses, combining CR with exercise increased aerobic fitness in parallel with improved insulin sensitivity, LDL cholesterol, and diastolic BP. The results lend support for inclusion of an exercise component in weight loss programs to improve metabolic fitness.

 


  • 1
В вопросе выбора между похудением диетой или аэробной нагрузкой я всегда была на стороне диеты. (Если надо выбрать что-то одно). Процитирую сама себя: "Отказ от ежедневной шоколадки требует несоизмеримо меньше усилий, чем 3-километровая пробежка. А ведь и в том и другом случае вы распрощаетесь с 250 калориями. Уменьшить калорийность рациона может каждый – для этого не потребуется героических усилий, даже если надо «урезать» 1000 калорий. Отказываемся от колбасы, пирожков и газировки – и готово. В то время для того, чтобы израсходовать 1000 калорий в день, надо крутить педали велосипеда 2.5 часа или 1.5 часа кататься на лыжах. О простых прогулках даже не говорю – они займут полдня для достижения указанных цифр".

В эксперименте, правда, снижение веса и висцерального жира было всего лишь одним из исследуемых эффектов. Бонусов для здоровья ведь "диетчики" получили поменьше, чем те, кто "диета+тренировка". Так что фраза "дают одинаковые результаты" не вытекает из эксперимента :)

Кстати, когда встречаю в интернетах и в жизни фразу "Надо меньше жрать" в большинстве случаев она оказыается призывом к какой-нибудь безумной диете или ограничению рациона до 500-800 калорий. Поэтому не люблю её. Понимаю, что можно интерпритировать и в разумном ключе, но это редко бывает.

Да, эксперимент показал всяческие пользы от аэробики для здоровья. Но не для похудения. Но для здоровья достаточно небольших тренировочных объемов.

Другое дело, что многие просто любят продолжительные циклические нагрузки. Эндорфины, то-сё.

Проблема в другом: чем больше женщина увеличивает тренировочные объемы, тем больше ее организм этого пугается и переходит на жиросберегающий режим. Результат: чуть расслабилась - быстрый набор веса. И вынуждены такие горе-фанатки фитнеса переносить ежедневные дикие нагрузки и жеское ограничение калорий лишь потому, что этим натренировали организм быстро пополнять свои жировые запасы. Согласны?

прошу прощения, что вклинюсь, но уж очень знакомо

"лишь потому, что этим натренировали организм быстро пополнять свои жировые запасы" - и что в таком случае делать? как "растренировать" обратно?

Осваивайте тренировку с отягощениями, оставляя высокой повседневную физическую активность (например, лестница вместо лифта)

кхм, ну как бы уже.. например, у меня сейчас 5-6 тренировок в неделю, из них три высокоинтенсивных, две-три серьезных силовых (становая, присед регулярно), велосипед, иногда пробежки и танцы сойдут я думаю за повседневную активность..
и?

Когда кто-либо пишет или говорит мне , что у него 3 высокоинтенсивные силовые тренировки в неделю и он\она при этом ещё умудряется проводить 2 - 3 дополнительных тренировки вывод один - в действительности интенсивность нагрузки низкая.
С каким отягощением работаете в приседаниях и тягах? Статодинамические упражнения пробовали?

Возможно - сужу по окружающим, если после 2х часов бокса тренированные мужики выползают со стонами, то я думаю могу считать интенсивность выше средней. По силовым прмерно так, если говорить о максимумах: становая - 90 кг, присед 110, жим лежа - в районе 55, давно не делала, жим стоя - 35, недавно включила тяжелоатлетический рывок - пока 25 на 8 раз. Основываясь на мнении нескольких тренеров, которые видят работу, могу говорить, что физ подготовка у меня достаточная.

Но на самом деле я совершенно не прошу мне расписать программу, мне интересно есть ли какой способ заставить тренированный организм реагировать на нагрузки и питание так же, как это проходит у новичков?

Вы меня заинтересовали. Извините за вопросы: какая у Вас масса тела? Вы определяли максимум и если да то зачем? Зачем Вам рывок тем более в 8 повторениях?

На самом деле, я заочно программы не составляю, могу только выразить свою точку зрения относительно того, как лучше планировать нагрузку.

К сожалению, чем "тренированней" организм, тем сложней добиться дальнейшего увеличения тренированности в выбранном направлении. Особенно если для успешной адаптации необходимы разнонаправленные нагрузки. Если предельно упростить, чтобы быть максимально сильным, необходимо будет пожертвовать выносливостью

я не специально ))
масса примерна постоянна за последний год 70 плюс-минус пара килограмм
максимумы - просто интересно,зачем еще? рывок - потому что работает все тело,плюс интересно, а в 8 повторах чтоб технику поставить

"чем "тренированней" организм, тем сложней добиться дальнейшего увеличения тренированности в выбранном направлении" - прекрасно это понимаю, поэтому и спрашиваю

Про рывок. Насколько я знаю в тяжёлой атлетике резко используют более 8 повторений за подход. Если цель - здоровье, то рекомендую забыть про рывки, толчки и тяги с пола или выполнять их с небольшим отягощением, как "глубокую разминку".
Про отработку техники
Ещё не особо читая книги пришёл к выводу, что технику лучше нарабатывать малым количеством повторений (не более 5), но при относительно большом количестве "рабочих" подходов в занятии (иногда более 5) и в недельном объёме нагрузки (упражнение выполняется на каждом занятии).
Позже, эта точка зрения "распространилась" и в отношении упражнений, выполняемых с отягощением 85 - 90%РМ и выше.

Максимум можно определять и не делая проходки, если это не подготовка к соревнованиям.

любопытно, а с чего это забывать про рывки, толчки и тяги с пола? как это противоречит целям здоровья? статидинамические упражнения тоже могут противоречить целям здоровья, они у вас опасения не вызывают?

Хотелось бы обратить внимание на то, что статодинамическим называется РЕЖИМ выполнения упражнения, тогда как тяги жимы и т. д - ФОРМА выполнения.
Во второй части предложения (после или) я допустил включение рывков , толчков и тяг с небольшим отягощением.
Моя позиция по вопросу 1.рывков толчков и 2.тяг:
1.С увеличением интенсивности рывка и толчка риск получения травмы для абсолютного большинства людей превысит возможную пользу упражнений
2. Становая тяга с поля не имеет преимуществ перед приседанием для тренировки мышц ног, для спины безопасней выполнять "румынскую" тягу. Почему становая тяга с пола,как и подъём тяжёлых предметов подобным способом с пола опасны можно прочитать подробно в книге Стюарта МакГилла (2007)

Если бездумно организовывать тренировку, то покалечится можно отчего угодно.

Спасибо за разъяснения, я понимаю разницу между режимом и формой.

Просто мне показалось странным, что в одном месте вы оцениваете соотношение польза/риск упражнений (систематизируя их по ФОРМЕ - кстати, незачем так кричать) и выносите вердикт о том, что от них нужно отказываться, а в другом предлагаете (если я правильно понимаю вопрос "не пробовали ли вы...") режим выполнения упражнений для достижения определенных целей, при этом почему-то не оценивая соотношения польза/риск, которое в этом случае может быть не в сторону пользы (по крайней мере без дополнительных уточняющих вопросов по анамнезу). С точки зрения рекомендаций "для здоровья" оба обобщения кажутся странными.

Силовой тренинг - вообще потенциально опасный спорт. Но его популярность объясняется как раз тем, что полученная польза может существенно превосходить риски. Соответственно, если оценивать те же рывки и толчки, то их пользу трудно переоценить, здесь я тоже могу апеллировать к мнению экспертов, например Дэн Джон отстаивает мысль, что самыми эффективными способами силовой тренировки являются 1. Pick Stuff Off the Ground 2. Put Stuff Overhead 3. Carry Stuff for Time and Distance. Риски в этих упражнениях тоже существенные - но это вопрос техники и возможности (желания) ей обучатся. Соответственно, соотношение польза/риск в данном случае может быть не хуже, чем у приседаний или других "безопасных" упражнений.

Странным показалось также то, что вы попытались дать человеку очень много советов не выяснив перед этим ни его текущий уровень ОФП, ни текущий характер и калорийность питания, ни цели и задачи, которые он ставит перед собой своими тренировками. И, кстати, по всем этим пунктам ошиблись в выборе рекомендаций, т.к. они не соответствуют условиям задачи. Слишком много клише в одном месте.

Edited at 2011-04-18 07:07 pm (UTC)

Выделение крупным вовсе не признак крика, по другому выделить слова в контексте было невозможно. Извините, если этим Вас оскорбил.

У Вас хорошо получается писать, ярко, эмоционально, но вот читаете, к сожалению, невнимательно. Задав вопросы и получив не на все из них ответы (это про статодинамику), я изложил свою точку зрения (что указал в одном из сообщений) на проблему и привёл пример из личного опыта (не рекомендуя повторять).
Рекомендации по поводу упражнений, как Вы правильно отметили, носят самый общий характер, другие я заочно и не даю. Также у меня и в мыслях не было анализировать рацион и, тем более, рекомендовать что-то в отношении питания.
На профессора МакГилла я сослался лишь потому, что не хотелось приводить отрывок из книги. Часто попадаются его работы в периодике, поэтому надеялся, что Вы тоже о них осведомлены.
Особенно мне понравилось выражение: "Силовой тренинг - вообще потенциально опасный спорт"(это уже даже не клише)

В общем мне понятна, причина Вашего столь эмоционального обращения. Вот только место выбрано, по-моему, неудачно. Если Вас действительно интересует моя точка зрения по каким-либо вопросам можем обсудить, например, по e-mail, я всегда открыт для конструктивного общения.

С уважением, Сергей

Нет, спасибо, я получил достаточно информации.

Я бы ситуацию рассмотрел немного по-другому. Вопрос о приоритетах. Есть разные задачи: минимизировать жировой компонент, обеспечить высокий уровень физических качеств (зачем? хочется! :)), получать удовольствие, хорошо выглядеть, иметь хорошее здоровье, сделать так, чтобы занятия спортом не забирали время от других нужных занятий. Вот. Шесть штук получилось. Если решать какие-то задачи по-максимуму, то это войдет в противоречие с другими задачами. Физические нагрузки на высоком уровне для неспортсмена нужны только тогда, когда а) это очень нравится (приятный способ времяпроводжения, хобби, увлечение, страсть) и б) не жалко тратить на это время. Других резонов нет.

Если необходимость столь объемных тренировок доставляет вам дискомфорт, думаю, можно потихоньку снижать объемы (не снижая интенсивности), параллельно уменьшая калорийность. Как отреагирует организм? Бог его знает... Сколько времени уйдет на перестройку? Тоже не знаю. В любом случае, для каждого человека есть физическая форма и уровень двигательной активности, в которой сохраняется баланс между всем шестью перечисленными мной факторами. Например, для меня - это ровно половина между состоянием, когда я вообще ничем не занимался и максимальными нагрузками и максимальной физической формой, которые у меня когда-то были.

Пробовал на себе "прикручивать" калории. Долгое время находился на рационе 2000 плюс минус 200 ккал. Естественно сильно убрал жир. Силовые результаты первые 2 месяца даже увеличивались, так как интенсивность я не убирал, а с объёмом при моём типе тренировок не разгонишься. На третий-четвёртый месяц рабочие веса также начали снижаться, так как мышечная масса начала сдавать, да и "весовая категория" изменилась. Одновременно с уменьшением результатов в силовых упражнениях стал уменьшаться положительный эффект. Месяцев через 6 - 7 эксперимент прекратил, калорий добавил но не выше 3000. С тех пор прошло уже больше года. "Весовая категория" изменилась незначительно. Теперь всего то и надо иногда сладкое прикручивать, чтобы нормально себя чувствовать.

именно что "нравится" и "хочется"! но вот и внешних результатов тоже хочется, вот в чем вопрос... получается, что если есть перекос в сторону высокого уровня физ.нагрузок страдает все остальное? надо же, как обычно все сводится к приоритетам))
заставили задуматься, спасибо

Совместить "нравится" и "хочется" можно поставив задачу максимального увеличения относительной силы. Тогда придётся и весовую менять и результаты достойные показывать. На внешнем виде такая тактика лучше всего сказывается.
С точки зрения здоровья лучше всего улучшать композиционный состав тела, без погони за рекордами в силе мощности или выносливости.

Если ответ спустя 5 лет после поднятия темы еще актуален... то растренированность достигается полным прекращением практики тренировок. Недели на 2-3 остается лишь повседневная бытовая активность и пешие прогулки. Потом возвращение в форму происходит быстро причем еще и прогресс будет по отношению к тем показателям, на величине которых пришлось прервать предыдущий цикл.

можно я влезу в старую дискуссию?:)
а что же тогда делать, если нужно для определенных спортивных целей некоторое время держать высокую эффективность тренировок, а потом переходить в "расслаабленный" режим?
как не набрать вес?
и как рассчитать баланс тренировок\питания для того, чтобы организм не перешел в жиросберегающий режим?
спасибо!

тем больше ее организм этого пугается и переходит на жиросберегающий режим
--------
Это что за псевдонаучная хрень?

Соглана с Марией! Женщинам 45+ , имеющим семью, дом, сидячую работу, практически не имеющих времени на специальные тренировки, - это наиболее приемлемый подход!

И что действительно кто-то без таблеток мог жить на 800 ккал? Как долго?
Спрашиваю, потому что официальные цифры допустимого минимального потребления энергии "несколько" выше.

Важно отметить, что аэробная нагрузка для жиросжигания малоэффективна.

Да таких миллионы. Большая часть популярных в широких народных массах диет - в этом диапазоне. Их всех я причисляю к категории "безумные". А живут как правило недолго - срываются и пускаются во все тяжкие :)

Дело в том, что написать рацион 500 ккал это одно, а систематически употреблять - совсем другое.
За годы работы тренером ни разу не видел человека, способного держаться долго на 1000ккал, даже с таблетками. Зато много раз наблюдал печальные результаты сильно ограничивающих калории экспериментов.
На 2009 год официальная позиция ACSM,ADA: "экстремальные", но не менее 30ккал/кг для женщин, диеты приводят к относительно большему снижению массы тела, чем небольшое ограничение калорийности, тем не менее, результат удержать не удаётся, поэтому подобные меры не считаются оптимальной стратегией уменьшения массы тела.

Совершенно с вами согласна.

до конца читайте !!!!!

Conclusions: Despite similar effect on fat losses, combining CR with exercise increased aerobic fitness in parallel with improved insulin sensitivity, LDL cholesterol, and diastolic BP. The results lend support for inclusion of an exercise component in weight loss programs to improve metabolic fitness.

с аэробикой таки эффект лучше )) ну это и без исследования очевидно)


Re: до конца читайте !!!!!

Так я и написал (в ответе Марии Лариной), что полезно для здоровья. Ну и повышение чувствительности к инсулину в долгосрочном плане конечно выгодно при снижении веса (правда чувствительность к инсулину повышается и при аэробно-анаэробных нагрузках, и при силовых). Никто ж не говорит, что не нужны аэробные нагрузки. Тем более, если нравятся :))

Просто речь идет о неоправданных ожиданиях клиентов, о их надежде одной беготней сбросить вес. И если вес не сбрасывается, то, типа, нужно бегать еще больше. А происходит порой все наоборот: разгуливается аппетит, организм перестраивается на режим экономии, переходит на внутримышечные запасы жира и старается пополнять депо. (Особенно у женщин. Эволюция, нужно подстраховываться для репродуктивной функции).

Re: до конца читайте !!!!!

да да , я уже прочитала в комментариях!
в целом, новость оптимистичная )
мне как раз не нравится себя истязать ) так что будем надеяться, что корректировки режима питания и не изнурительных занятий ару-тройку раз в неделю будет достаточно )

Re: до конца читайте !!!!!

Вполне! Самое главное условие - чтобы в кайф! Хотя жить в кайф (парадокс!)требует дисциплины и силы воли :))

Re: до конца читайте !!!!!

да, согласна )))
иначе все приходит в упадок, и тогда кайф пропадает )))))

Спасибо за пост, я ждал подобного довольно давно.

По собственному опыту могу сказать, что вполне худеется и без тренировок - на одной диете, но надо не забывать про сбалансированность питания и про витамины. С тренировками оно, конечно, быстрее, но после любой тренировки появляется мысль: что-то хочется кушать, не сьесть ли чего. Так что с тренировками надо строже следить за количеством съеденного - объективно выше чувство голода.

Как грамотно совместить "дефицит калорий"(похудеть) и силовой тренинг(мышечный каркас)? Я стал правильно и меньше питаться, привык к новому рациону, вес стабильно уходит. В планах скинуть еще кг 5. Но проблема в том, что силовые показатели немного падают. Кода был жирдяем, тягал штангу потяжелее. Как тут быть? Похудеть еще на 5 планируемых кило и далее "застопориться"(то бишь чуть увеличить поступающие калории), чтобы зафиксировать нужный желаемый вес, и забыть про большие веса в тренировках? Где идеальная середина? Какую тактику применить?
P.S. За огромными мышцами не гонюсь. Главное для меня - сохранить по-максимуму имеющиеся (чтоб не "сдулись" вместе с жиром).
Спасибо!

Здравствуйте. Почитайте у нас на http://articles.fitness-pro.ru/ про систему периодического голодания. Есть несколько статей, пройдите по тегу "снижение веса"

  • 1
?

Log in