kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


Previous Entry Share Next Entry
Пол Ингрэм. ПРЕКРАТИТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ. Ч. 3
kalashnikovdm
Автор Пол Ингрэм
Оригинал https://www.painscience.com/articles/stretching.php  

Перевод и обработка текста С. Струков, М. Андреева

Часть 1, 2

ЧАСТЬ 3. Ответы на распространенные возражения

Как вам такое научное сообщение: растягивания «усиливают парасимпатическую модуляцию» и полезны для сердца (29)? Да, это хорошая новость. И нет ничего удивительного в том, что любой вид физических упражнений дает некоторый системный регулирующий эффект. Приятно увидеть доводы в пользу, казалось бы, бессмысленного занятия (в той мере, в которой могут быть убедительны результаты единственного исследования). Если дело и вправду так обстоит, это нормальная причина заниматься растягиваниями, йогой и «массажем движением».

Но для решения тех задач, которые обычно ставят перед собой люди, растягивания вряд ли хороши. Несомненно, некоторые специфичные методы растягивания полезны для достижения конкретных специфичных целей – но эти цели существенно отличаются от тех, которые имеет в виду большинство людей… если, конечно, у них вообще есть цели. Меня беспокоит не то, что растягивания бесполезны, а то, что люди растягиваются бесцельно и неэффективно, пренебрегая научно обоснованными альтернативами, такими как правильная разминка или упражнения на динамическую гибкость. Как элемент физкультуры растягивания имеют просто отвратительное соотношение усилия/польза.

Ниже я отвечу на несколько распространенных вопросов читателей и разберу ряд важных моментов.

Когда я не растягиваюсь, у меня ощущение, что я ссохся, как кусок старой кожи. Почему у меня навязчивое желание растягиваться, и почему это приносит такое удовольствие, если бесполезно?

Многие люди говорят о хорошем самочувствии, уменьшении болей в мышцах, о сильном побуждении растягиваться. И я один из этих людей. Я привык растягиваться, потому что это улучшает самочувствие. В частности, я регулярно и сильно растягиваю мышцы задней поверхности бедра. Это ощущается приятной необходимостью, как погружение в горячую ванну – но суть полезного эффекта совершенно мне неизвестна.

Возможно, это сложное сочетание плацебо и еще не обнаруженных физиологических преимуществ, наподобие отмеченного выше влияния на сердечный ритм. Не знаю. И никто на данный момент не знает.

Несмотря на все свои сомнения, я, как и остальные люди, склонен «верить» в растягивания – представление об их пользе глубоко укоренилось в нашей культуре. Поскольку растягивания дарят хорошее самочувствие, напрашивается вывод, что они должны быть полезны. Но в действительности это не так – многие вещи улучшают самочувствие без какой-либо физиологической пользы. Растягивания можно сравнить с чесанием: это тоже сильная потребность и приятные ощущения, не имеющие при этом никакого отношения к здоровью или спортивным результатам. Или же растягивания можно сравнить с массажем при болезненности мышц: неэффективность доказана, но все равно приятно.

Если хорошее самочувствие – единственная причина растягиваний, то их нужно немедленно исключить из тренировочной программы спортсменов, поскольку у них есть более важные дела. Но если кто-то говорит: «Я растягиваюсь, просто чтобы хорошо себя чувствовать», то я аплодирую и отвечаю: «Это отличная причина! И одна из немногих, которые можно оправдать».

Повторюсь: возможно, растягивания и дают какие-то физиологические преимущества – но не те, о которых думает большинство.

Считаю, растягивания помогают при болезненности мышц!

У распространенного мнения, что растягивания помогают при скованности и болезненности мышц, есть некоторые основания. Появились научные данные, подтверждающие пользу растягиваний при таких распространенных скелетно-мышечных проблемах, как боль в спине и шее (30, 31) – но эти данные по-прежнему запутаны, неполны и беспорядочны. Опасно то, что эта неподтвержденная информация может иметь неприятные последствия. Желания снизить остроту боли достаточно, чтобы решиться попробовать. Поэтому люди растягиваются при боли, и иногда некоторое время чувствуют себя лучше.

Существует множество причин мышечных болей, на которые растягивания никак не влияют (32). Однако есть один вид болезненности мышц, который встречается особенно часто и может уменьшаться при растягиваниях. Это болезненность, связанная с чувствительными зонами мышц, которые называют триггерными точками. Фактически они представляют собой спазмированные (сокращенные) участки мышечных волокон. Природа таких болей наводит на мысль, что растягивание может быть эффективным методом лечения. На этом вопросе я остановлюсь подробнее.

Идею растягивания мышц с триггерными точками поддерживают некоторые эксперты. В авторитетной работе «Мышечная боль» Дэвид Симонс и Зигфрид Менсе  говорят о пользе «практически любых способов» растягиваний. Их мнение основано на цепи предположений, касающихся триггерных точек: микросудороги метаболически истощают клетки и приводят к образованию конечных продуктов обмена, которые раздражают окружающие ткани, вызывая боль и еще более усиливая мышечный спазм. Теоретически при полном растяжении в мышечном волокне прекращаются реакции окисления, что дает шанс ослабить энергетический кризис и разорвать порочный круг.

Если это действительно так, то здесь работает тот же механизм, который помогает при растягивании сведенной судорогой голени. На бумаге предположение выглядит хорошо, однако имеется несколько теоретических и практических проблем. Симонс и Менсе подчеркивают, что польза от растягивания триггерных точек «не получила надежного подтверждения», и что растягивания эффективны преимущественно для триггерных точек «недавно возникших в отдельной мышце». Во многих случаях растягивать спазмированные мышцы слишком болезненно и слишком сложно с точки зрения анатомии. Часто у нас нет нужных анатомических рычагов и нужного уровня переносимости боли, особенно если мышца сопротивляется растяжению защитным сокращением (что может усугубить ситуацию). Если растягивания вообще работают, то, скорее всего, в относительно легких случаях, которые не имеют первостепенного значения.

Имеется также вероятность, что Симонс и Менсе ошибаются, и триггерная точка не является микросудорогой. В этом случае мы возвращаемся на исходные позиции: или растягивания не работают вообще, или мы не имеем ни малейшего представления, как они это делают.

Вопрос, является ли устранение триггерных точек хорошей причиной для растягиваний, подробнее обсуждается здесь: «Растягивания для триггерных точек».

Может, стоит просто научить людей растягиваться правильно?

У стандартов есть хорошее свойство – их так много, что всегда можно выбрать нужный.

Эндрю Таненбаум

Нет, научить нельзя, потому что до сих пор нет способа, «правильность» которого была бы подтверждена. Попытка обучить правильным растягиваниям похожа на обучение правильному рисованию пальцем: не существует общепринятых стандартов, нет ни одного метода с явными преимуществами, никаких определений успеха и одобренных способов его достижения.

Люди, цепляющиеся за догматические представления о растягиваниях, используют разные, но неизменно претенциозные слова: растягивания полезны, если вы «знаете, как их делать». В этом бизнесе очень много экспертов, защищающих тот или иной метод растягиваний, якобы имеющий превосходство над остальными.

Мои бывшие коллеги по лечебному массажу иногда выступают проводниками идеи, что клиентов достаточно «просто обучить», и их растягивания чудесным образом станут эффективней и полезней, чем раньше. Как уже говорилось выше, их польза сомнительна. Но даже если допустить, что от растягиваний есть какая-то еще неизвестная польза – то кто мы такие, чтобы говорить, как ее достигнуть? Покажите мне надежный источник информации о растягиваниях! Покажите мне «правильные растягивания»!

Проблему хорошо иллюстрирует приведенный ниже отрывок из авторитетного учебника, «библии» лечебной физкультуры.

Некоторые авторы полагают, что для увеличения амплитуды движений при низкоинтенсивном продолжительном механическом растягивании необходим период в 20 минут или дольше.

К. Киснер, Л. Колби, «Лечебная физкультура», с. 157

Двадцать минут? Я не знаю никого, кто столько бы растягивал каждую мышцу! Не знаю ни одного врача или тренера, которые рекомендовали бы подобное. Да, «некоторые авторы» (в книге приводится три источника) обнаружили, что необходимо именно такое время. Но этого «правильного» метода нет в профессиональных рекомендациях по растиягиваниям, потому что другие специалисты в других учебниках его опровергают. Не будем уже говорить о том, что это совершенно непрактично. Представьте себе попытку растягивания с целью предотвращения травм: 20 основных мышц по 20 минут!

Таким образом, даже если у вас имеется четкая цель, невозможно сформировать собственное обоснованное мнение о том, как выглядит правильное растягивание.

Разве йога не подразумевает растягивания? А йога приносит немало пользы, не так ли?

Да, много. Но, полагаю, это не та польза, которую люди обычно приписывают растягиваниям. Даже развитие гибкости находится под сомнением (33). Цигун и боевые искусства тоже широко используют растягивания: и заимствованные из современных западных систем тренировки, и унаследованные от традиционной практики. Почему в своих книгах я защищаю такого рода растягивания? В чем отличие?

Отличие заключается в цели. В цигун, йоге или боевых искусствах растягивания применяются для умственного сосредоточения, координации ментальных и физических сил. Цель – это все. Без нее вы можете даже не пытаться делать растягивания.

Большинство жителей западных стран не учитывают этот базовый момент. В результате если растягивания и улучшают осознание тела, то это осознание наивно, случайно, и редко выходит на более высокий уровень, чем «о, мышцы болят». Без четкого понимания цели и философского контекста польза растягиваний в йоге столь же сомнительна, как и в других ситуациях.

Растягивания в йоге также сопряжены с некоторыми рисками. Люди слишком часто воспринимают йогу как абсолютно здоровую и безвредную деятельность, однако на самом деле в ней нередки травмы от чрезмерного растягивания и разрывы мышц. Способов навредить себе в йоге не меньше, чем в танцах или боевых искусствах.

Многие мышцы невозможно растянуть

Еще одна серьезная проблема, которая не обсуждается почти никогда, состоит в том, что несколько важных мышц и мышечных групп невозможно растянуть с точки зрения биомеханики. В их число входят и те, которые люди обычно считают растяжимыми – например, четырехглавая мышца бедра. Подробнее вопрос разбирается в статье «Нерастяжимые: 11 основных мышц, которые вы не сможете растянуть».

Могут ли растягивание «выровнять» волокна сухожилий?

Чтобы удовлетворить любопытство читателей, я разобрал несколько частых вопросов.

Вопрос. В вашей статье о растягиваниях вы обсуждаете преимущественно влияние на мышцы. Но я прочитал учебник о спортивной тренировке, и там говорится, что растягивания перед физической нагрузкой могут быть полезны для сухожилий.

Ответ. Да, в этой статье обсуждается растягивание мышц. Но мышцы и сухожилия, хотя и относятся к разным тканям, представляют собой единое целое. Невозможно провести границу, на которой заканчивается сухожилие и начинается мышца. И если растягивания не особо влияют на мышцы, ситуация с сухожилиями, вероятно, точно такая же. Скорее всего, «положительное влияние» растягиваний на сухожилия минимальное или нулевое. Кроме того, возникает вопрос: какое влияние? И что означает «полезно»? Это слишком расплывчатое понятие – что именно имеется в виду?

Вопрос. В учебнике упоминается выравнивание слабых/используемых участков сухожилий с более сильными/неиспользуемыми, что уменьшает вероятность разрыва сухожилия.

Ответ. Это подпадает под определение «полезно», но это неправдоподобно. Рост и восстановление тканей стимулируют нагрузки, которые на них действуют (и эти же нагрузки в случае чрезмерной силы могут приводить к повреждениям и травмам). Как правило, при повседневной и спортивной активности подобные стимулы гораздо эффективней и полней, чем при любой лечебной физкультуре, движения которой по умолчанию ограничены.

В ответ на нагрузку клетки сухожилий по мере необходимости производят новые коллагеновые волокна и разрушают старые, перестраивая сухожилие так, чтобы оно наилучшим образом могло противостоять реальным ежедневным стрессам. Даже очень сильное растягивание представляет собой крайне короткое стимулирующее воздействие, если сравнивать его с нормальным использованием сухожилия в течение дня.

Кроме того, ткань сухожилий довольно статична по сравнению с остальными. Ее ремоделирование происходит медленно и в ограниченном масштабе, в соответствии с политикой «если не сломалось, зачем исправлять?».

Для сравнения рассмотрим ремоделирование кости – гораздо более динамичной и отзывчивой ткани. Если кость подвергается воздействию сильных нагрузок, она будет медленно, но неуклонно меняться. Станет толще и жестче, чтобы справиться с ними. Но нагрузки должны быть длительными! Теперь подумайте: насколько вы могли бы повлиять на этот процесс, сознательно применяя силу к кости? Даже если бы у вас хватило терпения делать это 20 минут в день (гораздо больше, чем кто-либо растягивает одно сухожилие)? И даже если это сработает, каковы шансы, что намеренное приложение силы будет сходно с естественными биомеханическими нагрузками, и вызовет необходимую, полезную адаптацию? В некоторых случаях сила и длительность тренировочной нагрузки может быть достаточной, чтобы вызвать изменения ткани. Но, как правило, это воздействие не похоже на те нагрузки, которым сухожилие подвергается в реальной жизни – и, следовательно, не является способом адаптации к ним. Если вообще работает.

Что касается выравнивания… Мнение, что растягивание сухожилия «выравнивает» его волокна – весьма сомнительная и излишне оптимистичная идея. Сухожилия очень прочны, повреждаются только экстремальными нагрузками (и/или при уже имеющихся повреждениях), и изменяются лишь в ответ на длительное адекватное воздействие. Они настолько прочны, что являются самым сильным звеном в цепи, и обычно не рвутся, а отрываются вместе с частью кости, к которой прикреплены (отрывной перелом). При обычном растягивании коллагеновые волокна не выстраиваются в более ровную линию, чем уже есть – сухожилие изначально имеет удивительно упорядоченную структуру.

Также нужно напомнить, что многочисленные исследования не выявили никакой пользы от растягиваний для профилактики травм, в том числе повреждения сухожилий. У людей, которые много растягиваются, сухожилия травмируются с той же частотой. Если вы хотите уменьшить вероятность разрыва сухожилий, нужно снизить действующую на них нагрузку, ограничившись лишь необходимым объемом стимуляции.

2.jpg

Теория хорошего самочувствия

Любые приятные ощущения могут несколько улучшать наше состояние, но их польза несопоставима с полноценным лечением. Именно поэтому врачи не прописывают больным мороженое. Последний вопрос, который я хочу разобрать, звучит так: почему растягивания настолько приятны, если они не приносят измеримой пользы?

Взгляните на эти примеры:

• ощущения от растягиваний прекрасны – но даже близко не так полезны, как считает большинство людей;

• ощущения от массажа еще лучше – но его способность снимать боль невелика и скоротечна;

• после посещения хиропрактика люди, особенно с мышечным зажимом между лопатками, могут чувствовать себя восхитительно – но в большинстве случаев в скором времени им придется повторить визит. Хиропрактика – отличная бизнес-модель.

Все эти примеры объединяет одно: это «облегчение» ситуации, а не решение проблемы. На протяжении долгих лет я размышляю о боли и способах борьбы с ней, и для меня остается загадкой, почему все перечисленные вещи позволяют некоторое время чувствовать себя настолько хорошо, и при этом не дают сколько-нибудь заметного долгосрочного эффекта.

Временное хорошее самочувствие без особых усилий порождают чрезмерный оптимизм по поводу целительной силы перечисленных методик. От чего-то, что дает хорошее самочувствие, мы ожидаем столь же хорошего лечебного эффекта. Но множество исследований вновь и вновь показывают, что растягивания, массаж и мануальная терапия не спасают мир от боли.

Существует много вещей, которые дарят хорошее самочувствие, не устраняя боль. Секс, шоколадный торт, солнечный свет, почесывание спины и горячая ванна замечательны, но перед болью бессильны (хотя ванна в некоторых случаях является исключением).

В этот же перечень входят и растягивания. Разрыв между хорошим самочувствием и лечебным действием у них выражен наиболее ярко и опровергнут наиболее объективно. Тем не менее, они приятны. Я уже упоминал, что систематически растягиваюсь просто потому, что мне это нравится, и не собираюсь прекращать. Но я не оправдываю привычку растягиваться ничем, кроме «потому что это приятно, черт побери».

Но почему это приятно? Можно представить причины удовольствия от массажа. Но растягивания? Я не понимал. По моему опыту, приятнее всего растягиваться при болях после тренировки – и это лишь усложняло загадку. Почему так хочется тянуть мягкие ткани, которые довольно болезненны?

Однако однажды мне в голову пришла мысль: возможно, растягивания – это своеобразный способ «почесать зудящее место», то есть болезненные мышцы? Нам всем непреодолимо хочется чесать укусы комаров, хотя мы знаем, что это не устранит зуд. Но временное облегчение настолько велико, что выходит за пределы удовольствия и превращается практически в принуждение. Быть может, и растягивания – способ получить мимолетное облегчение от мышечной боли? Это лучшая аналогия, которую я до сих пор придумал.

Такая версия выглядит правдоподобной, и объясняет приятные ощущения и одновременно почти полное отсутствие значимого эффекта. Она также объясняет, почему мне больше всего нравится растягиваться тогда, когда моим мышцам хуже всего. Концепция приобретает еще больше смысла, если расширить понятие «зуда» и включить в него ощущение скованности или затекших мышц.

Нет, я не хочу сказать, что мышцы и в самом деле «чешутся». Хотя у нас действительно может быть внутренний «зуд» от не определенных пока сенсорных раздражителей… и очень ограниченное количество способов его почесать.


?

Log in

No account? Create an account