kalashnikovdm


Блог Дмитрия Калашникова

всякая фитнес-всячина...


[sticky post]Верхний пост. Навигация
kalashnikovdm
Питание, снижение веса
И снова о еде на ночь
Что сгорает: жиры или углеводы? Статья о том, что часто обсуждают, но что не имеет никакого значения
Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!
Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно? _ ч. 2
Просто скажите, на что потратит дополнительную энергию ваш организм?
Про пилатес, осознанность и уменьшение жира
Про то, что происходит с жиром и мышцами при голодании
Про частоту питания
Про расчёт калорийности, соотношение БЖУ и другие танцы с бубном…
Можно ли нарастить мышцы и уменьшить жир одновременно?
Еще раз про снижение веса
Почему крокодил не жиреет?
Почему нельзя убрать жир локально
Про обмен веществ
Идеальный вес
Жрать нужно меньше!
Еще о питании...
Как выглядит разный % жира
Эх, трудно худеть женщинам :(((
Рацион ...
Про еду...
Как изобрели целлюлит
Почему женщины боятся накачать мышцы и что такое бразильская попа?


Теория и методика тренировки
Варианты распределения нагрузки на мышечные группы
Про КроссФит (дискуссия в Linkedin)...
Где копать, или самая эффективная тренировочная методика
Почему теория иногда расходится с практикой
Про восстановление, сверхвосстановление и частоту тренировки
Тренировки "до седьмого пота"
Про тренировки, метаболизм, ЧСС и кислородный долг
Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет
Приседания: обычные VS "аэробические"
Фитнес-наркоманы
Оценка травмобезопасности
Маятник фитнес-моды
Зачем качать пресс?
В поисках идеальной программы. Часть 4, последняя
В поисках идеальной программы. Часть 3
В поисках идеальной программы. Часть 2
В поисках идеальной программы. Часть 1
Коллекция приседаний
Что общего у йоги, тай-чи, пилатеса и танцев?
Эффективные и неэффективные упражнения
Вот такая грустная штука...
О пользе биомеханики
Как митохондрии заползли к нам в клетки... или почему я недолюбливаю йогу и бодибилдинг


Видео. Фитнес, бодибилдинг, упражнения
Видео от "Muscle and Motion". Растягиваем мышцы задней поверхности бедра
Техника становой тяги
Разбираемся с ролью подвздошно-поясничной мышцы
Видеолекция "Кинезиология приседаний"
Пробую новый формат: видеолекции
Видео от "Muscle and Motion"
Техника приседаний
Еще ролик от Muscle & Motion
Доска почета))
Новые ролики "Muscle and Motion"
Старт Polestar Pilates в России
Синтез белка


Персональный тренинг
Проверь своего персонального тренера!
И все-таки... нужно ли морочить клиентам голову?
Рассказывать ли клиентам правду?
Фитнес-этикет

Здоровье
Стресс стрессу рознь
Очевидное-невероятное или четыре вида стресса
Будь победителем!


Обучение, карьера в фитнесе
Про теорию и практику
Планируем карьеру в фитнес-индустрии
Тем, кто планирует карьеру в фитнесе...
Аэробисты vs тренажерщики
Кто эти люди?

Бизнес, менеджмент
Про работу
Почему сотрудники плохо работают?
О чем говорит стаж работы...

CV

Вместо CV...


Учителю -70!
kalashnikovdm
promo_ostapenko[1]


Отметив пятьдесят и кое-что добившись в жизни, я понял, что делает мужчину Мужчиной. Верность. Верность своему делу, своему «я», своим убеждениям. Остальное – как следствие. Успех, деньги, уважение – приходят потом, и оцениваются правильно, только если есть главное…

В моей жизни были два примера всепоглощающей преданности своему делу: мой отец - инженер-конструктор и мой Учитель. Оба они в значительной степени повлияли на меня, сформировали отношение к профессии.
Учитель – Леонид Алексеевич Остапенко, дядя Лёня, как называют его  многочисленные ученики и последователи, к коим я с честью причисляю и себя. 

Познакомились мы больше двадцати пяти лет назад. После окончания Инженерно-строительного института я работал мастером на стройке. Бодибилдинг был моим хобби, страстью, и в институте и после. Поняв, что стройка – «не моё», я уволился, и стал искать работу инструктора в тренажерном зале. На дворе как раз перестройка, первые кооперативы, первые «качалки». У нас в Коньково открылся кооператив «Второе дыхание» - прообраз современного фитнес-клуба: тренажерный зал, аэробика, единоборства, сауна, только все по-отдельности. Руководителем в тренажерном зале был Леонид Алексеевич Остапенко. Штат был укомплектован и меня он не знал, но, тем не менее, взял. И это стало поворотным моментом в моей жизни – мощным импульсом и огромной удачей! Одной из главных причин моего успешного, как я сейчас оцениваю, старта – явилось то, что импульс мне дал лучший специалист в этой области! Я знал Остапенко заочно, по его публикациям. Он и его соратник В.М. Шубов были авторами статей по бодибилдингу (тогда он назывался атлетизмом), в 80-х годах публиковавшихся в советских журналах «Спортивная жизнь России» и «Физкультура и спорт». Это были единственные на то время материалы с грамотными, профессиональными рекомендациями. Представьте себе мой восторг, когда я узнал, что мне предстоит работать под началам того самого Л.А. Остапенко, статьями которого я зачитывался!

Работа в тренажерном зале была организована своеобразно - персональным тренером, методистом, выступал сам Леонид Алексеевич. Он проводил диагностику, скрининг, разрабатывал стратегию, индивидуальную программу тренировок и питания. И передавал нам. А мы, инструкторы, работали с клиентами в зале по его программам: обучали упражнениям, страховали и т.п. Ответственность за результат Остапенко нес лично.  Ежемесячно каждый клиент проходил повторный скрининг и программа корректировалась. Эта схема, основанная на узкой специализации, является, как я сейчас понимаю, максимально эффективной. В дальнейшем я неоднократно убеждался в этом: либо ты думаешь, разрабатываешь программы, рассчитываешь индивидуальный рацион, либо подаёшь гантели и считаешь вслух повторения. Не смешивать эти работы - очень правильно.

Леонид Алексеевич внедрил это первым. Будучи поистине фанатом своего дела, всё время, не занятое клиентами, он посвящал самообразованию и методической работе. В совершенстве зная английский, переводил всю доступную зарубежную литературу. Интернета тогда не было, связей с заграницей тоже. Приходилась доставать книги и журналы всеми правдами и неправдами. Он самостоятельно освоил все базовые дисциплины: анатомию, физиологию, теорию тренировки. Думал, анализировал, писал статьи. Ни разу я не видел потухших глаз, равнодушия, выгорания. Всегда увлечен, всегда готов обсудить новую идею, поспорить, выслушать, подсказать.

Леонид Алексеевич - профессионал старой школы, для которого главное – результат. Он бескомпромиссно и жестко дает оценку всему, что включает в себя современный фитнес, отделяя зерна от плевел. Тенденции в фитнес-индустрии, где в угоду маркетингу, моде, выгоде жертвуют эффективностью – на помойку! Нечего морочить клиентам голову, выкачивая из них деньги. Всё должно опираться на научные знания, систему, методику! 

Начав самостоятельную карьеру, я часто обращался за советом к Остапенко. За годы работы в индустрии он стал кладезем ценнейшей информации! Но как истинный профессионал - всегда открыт и щедр на помощь. Я в полной мере считаю его своим Учителем, заложившим, кроме профессиональных знаний, принципы отношения к профессии.

Мы продолжаем сотрудничать с Леонидом Алексеевичем. Он - один из ведущих экспертов нашей Ассоциации, читает лекции, проводит семинары. Встречаясь с ним в программах, видя ту же увлеченность, горящие глаза, энтузиазм, я будто бы возвращаюсь на 25 лет назад)

Он и сегодня верен себе и делу, которому посвятил жизнь, не уставая каждый день собственным примером доказывать жизнестойкость своих убеждений!

Леонид Алексеевич, с Днем Рождения!



Планируем начать тренироваться и снижать вес... Алгоритм действий.
kalashnikovdm
Шаг 1. Сначала выбираете вид тренировки. Критерии: нравится (или, хотя-бы, не вызывает отвращения), интересно, заряжает энергией, приносит удовольствие. Это может быть все, что угодно: силовые, круговые, интервальные, аэробные групповые тренировки, велосипед, плавание, йога, пилатес… С задачей похудеть выбор двигательной активности не связывайте. Почему – здесь.

Шаг 2. Выбираете величину нагрузки.  Нагрузка характеризуется интенсивностью, продолжительностью и частотой. Показатели правильно подобранной нагрузки – хорошее самочувствие, ощущение полного восстановления, отличное настроение, крепкий сон, хороший иммунитет.

Шаг 3. Оцениваете ваши суточные энергетические затраты с учетом выбранной нагрузки. Формул расчёта и программ в интернете полно, погуглите.

Шаг 4. Составляете рацион питания таким образом, чтобы он создавал небольшой (прибл. 10%) энергетический дефицит (т.е. поступление энергии прибл. на 10% меньше, чем траты).

Дальнейшие возможные действия

  • Подбор вида двигательной активности. Чтобы понять, ваше или нет, возможно придется потерпеть месяц-другой. «Мышечная радость» и эндорфиновые «инъекции» проявляются не сразу. Чувствуете, что не ваше, пробуйте другое. Но будьте бдительны, так можно до бесконечности прыгать от одного вида тренировки к другому, маскируя таким образом отсутствие организованности и дисциплины.

  • Коррекция величины нагрузки. В пылу азарта, начитавшись и наслушавшись «мотивационных» лозунгов, можете ненароком переборщить с нагрузкой. Внимательно слушайте свой организм, проводите простенькие функциональные пробы, держите ситуацию под контролем. Плавно и постепенно наращиваете нагрузки, ставите все более сложные задачи.

  • Выбор метода, приёма, позволяющего ограничивать количество съеденных калорий. Выберите то, что работает для вас. Это тоже может быть все, что угодно: перебивание аппетита блюдами с большим количеством клетчатки, водой, дробное питание, схема «периодического голодания», ведение пищевых дневников и т.д.

Примечание. При освоении двигательных навыков обязательно воспользуйтесь услугами сертифицированного тренера, чтобы он поставил вам технику. Это одно из самых важных условий в начале тренировок, ошибки в технике в начале закрепятся в дальнейшем и, с большой долей вероятности, приведут к травме.

Варианты распределения нагрузки на мышечные группы
kalashnikovdm
Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Splitразделение).

Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:


Варианты распределения нагрузки на мышечные группы
Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом сотоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

А по какой из перечисленных схем занимаетесь вы?



Резвератол выбывает из списка самых полезных
kalashnikovdm
Оригинал взят у imbg в Резвератол выбывает из списка самых полезных
Один из самых многообещающих  антиоксидантов - резвератол (компонент,  в частности, красного вина) недавно был признан не влияющим на частоту воспалений и продолжительность жизни (выборка 783 человека)... А так хотелось!



В общем, теперь нет научного оправдания пить красное вино каждый день - эти ученые лезут со своими анализами, куда не просят...

Resveratrol Levels and All-Cause Mortality in Older Community-Dwelling Adults


Обоюдная ответственность
kalashnikovdm
funny-do-what-you-are-told-weight-loss[1]

Была мысль написать рекомендации по выбору персонального тренера. Вкратце они заключаются в следующем:

  • Ознакомиться с документами об образовании

  • Узнать, какие программы повышения квалификации проходил за последний год

  • Взять по одной пробной персональной тренировке у тех тренеров, на которых вы обратили внимание, задать каждому вопросы о том, как он будет решать ваши задачи. Оценить, насколько ответы понятны, логичны, просты и убедительны, в т.ч. и для тех, кто ничего не понимает в фитнесе и физиологии.

Собирался я развернуть эти рекомендации, а потом подумал:Read more...Collapse )


Видео от "Muscle and Motion". Растягиваем мышцы задней поверхности бедра
kalashnikovdm
Новое видео от партнеров.




Изучайте анатомию в 3D!
(Студентам FPA программа предоставляется бесплатно)


И снова о еде на ночь
kalashnikovdm
gustarea-de-la-miezul-noptii-300x300[1]

Недавно попала в руки брошюра некого «доктора Белкина» «Как отдать ужин врагу или целебная сила ночного голода». (Погуглил: «…Белкин Зиновий Павлович - иммунолог, аллерголог, кандидат медицинских наук…»). В брошюре, среди прочих, указываются на такие опасности позднего ужина, как угнетение выработки гормона роста и инсулинрезистентность (ссылок на исследования, как всегда, нет).

Если это справедливо, то еда на ночь действительно может провоцировать накопление жира. Думаю, возможный механизм такой: гормон роста (соматотропин) стимулирует синтез белка. Синтез белка – очень энергозатратный процесс. Поэтому, если он идет медленнее, то энергии тратится меньше. А значит могут образовываться её излишки, которые и отложатся в виде жира.

Связь инсулинрезистентности и ожирения сложнее, проявляется, по-видимому, опять через угнетение синтеза белка. Во-первых, т.к. инсулин – еще и стимулятор синтеза белка, потеря чувствительности к нему замедлит анаболизм. Во-вторых, инсулинрезистентность, вследствие повышенного количества находящихся в крови глюкозы и жиров, приводит к снижению секреции соматотропина.

А при чем тут поздний ужин?Read more...Collapse )


Про КроссФит (дискуссия в Linkedin)...
kalashnikovdm

В Linkedin, в группе IHRSA, состоялась интересная дискуссия: «Что вы думаете о КроссФит?» «Любить их или ненавидеть? Они действительно сайентологи от фитнеса?» - спрашивает инициатор дискуссии, ссылаясь на публикацию в блоге «Strong Mind, Strong Body» персонального тренера Рика Апонте «Почему КроссФитопасный путь для достижения ваших фитнес-целей» (Why CrossFit Isn't the Safest Route to Your Fitness Goals)

Представляю читателям перевод как самой статьи, послужившей причиной дискуссии, так и мнения специалистов по этому поводу. Перевод Сергея Струкова ssf20.

Высказывайтесь, что по поводу этой темы думаете вы.

Почему КроссФит – опасный путь для достижения ваших фитнес-целей?

Why CrossFit Isn't the Safest Route to Your Fitness Goals

Источник http://strongmind-strongbody.blogspot.co.nz/2014/02/why-crossfit-isnt-safest-route-to-your.html

Rich Aponte

КроссФит выдержал испытание временем. Он, несомненно, становится с каждым днём популярнее по причинам, которые мне непонятны. Но я отвлёкся. Национальные Игры по КроссФиту транслирует ESPN, спортсмены становятся всё более известными, а вовлечение крупных корпораций и компаний Америки подтверждают: людям нравится КроссФит. Я с большим уважением отношусь к профессионалам, практикующим КроссФит, и тем, кто выбрал КроссФит как способ обретения формы, как то, что действительно нравится – это ваш выбор.

Но есть одна вещь, которую людям необходимо понять перед тем, как они займутся КроссФитом, независимо от того, самостоятельно, в сертифицированном зале или под руководством персонального тренера по КроссФиту. Полагаю, нет никаких сомнений, что занятия КроссФитом сопровождаются более высоким риском травм, чем обычная силовая или кардио-тренировка.

394914_390946887660318_1703554301_n_zpsead94f6a[1]

Read more...Collapse )


Где копать, или самая эффективная тренировочная методика
kalashnikovdm
digging_hole0014[1]

Одному мужику позарез нужна была вода, соответственно, возникла задача выкопать колодец. Кто-то посоветовал ему копать в определенном месте. Выкопав полуметровую яму, не найдя воды и устав, он решил, что его обманули. Тут же нашелся  другой советчик, который посоветовал копать в новом месте: «Там вода наверняка есть!». Землекоп немного покопался, но опять не нашел воды. Появился третий знаток, который сказал, что первые двое ничего не понимают в этом вопросе и порекомендовал попробовать в третьем месте. Землекоп опять начал работу, прокопал чуть-чуть и, не найдя воды, вовсе отказался от своей затеи.

Мужик не знал, что вода в той местности была везде. Просто где-то чуть глубже, а где-то ближе к поверхности. Нужно было, не тратя время на попытки и не бегая с места на место, копать в любом из них, не отвлекаясь. Копать и копать. В одном месте. Глубже и глубже. Вода будет!


Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше – сплит или фуллбоди? Что круче – Кроссфит, Инсанити или Воркаут?  Что эффективнее: HIT, Heavy Duty или Body Contract?  Optimum Training Systems или BBB (Big Beyond Belief)? А есть еще Немецкая высокообъемная и Болгарская силовая тренировка (Bulgarian Power Burst Training)...  5 по 5, 6 по 6 или 10 по 10?

Один гуру круче другого. Один автор методики – чемпион мира, другой – тренер всех чемпионов мира. Один эксперт имеет все мыслимые и немыслимые регалии и заслуги, другой поражает глубиной научных знаний. Один разит оппонентов едкими замечаниями, другой – логикой. Голова кругом…  Так и бродит несчастный энтузиаст фитнеса от одной методики к другой, пробует то одну тренировочную программу, то другую, то третью -  как землекоп в притче…

Так где же правда, брат?

Read more...Collapse )

You are viewing kalashnikovdm